Вступ до вегетаріанської їжі

- що є, а що не вегетаріанська дієта

- мотивації та переваги

- рекомендації щодо збалансованого вегетаріанського харчування

- пропозиції щодо переходу на вегетаріанську дієту

Вступ та резюме . У міру того, як переваги вегетаріанської дієти стають все більш відомими, все більше людей вживають таку дієту або включають у своє меню вегетаріанські страви. Загальна мета цього курсу - запропонувати тим, хто цікавиться вегетаріанською дієтою, основні теоретичні та практичні поняття, необхідні для прийняття збалансованої вегетаріанської дієти, повноцінного харчування. У цій першій частині ми коротко покажемо: що є, а що не вегетаріанська дієта, які переваги прийняття такої дієти, які загальні принципи необхідно дотримуватися для прийняття адекватної з поживної точки зору вегетаріанської дієти. Наприкінці вступного уроку ми подамо декілька практичних порад щодо полегшення переходу від звичайної дієти з м’ясом до вегетаріанської дієти.

Що таке вегетаріанська дієта? Вегетаріанська дієта означає, в широкому розумінні цього слова, дієту, яка виключає м’ясо з поточного раціону. Також говорять про оволоктовегетаріанську дієту, яка окрім рослинних продуктів включає також яйця, яєчні препарати, молоко та похідні молока. Лактовегетаріанська дієта подібна до оволактовегетаріанської, за винятком того, що в неї не входять яйця. Іноді існує також напіввегетаріанська або частково вегетаріанська дієта, яка виключає лише червоне м’ясо і, отже, включає рибу або курку. Нарешті, останній варіант - це загальна вегетаріанська або суворо вегетаріанська дієта (яку також називають веганською), яка включає лише продукти рослинного походження. [1] *

Що не є вегетаріанською дієтою? Вегетаріанську дієту іноді плутають з іншими видами їжі, найчастіше з так званою сирою дієтою або сировинною дієтою, як її ще називають. Хоча вегетаріанська дієта включає і навіть заохочує споживання свіжих овочів та фруктів, вона не є сирої дієтою і не ґрунтується на спекулятивних поясненнях, що лежать в основі сирих овочів.

Мотивація прийняття вегетаріанської дієти . Визначний інтерес, який спостерігається в останні роки до вегетаріанської дієти, є частиною загальної тенденції зростання занепокоєння населення за власне здоров'я. Привабливість до вегетаріанської дієти була заохочена великим обсягом наукових досліджень, що підтверджують корисні ефекти цієї дієти. Здоров’я - одна з найважливіших мотивацій для прийняття вегетаріанської дієти, але це не самотність. На додаток до бажання бути здоровішими, деякі переходять на вегетаріанську дієту з екологічних, економічних, філософських, етичних чи релігійних причин. [2]

Користь для здоров'я . Вегетаріанська дієта * має багато переваг для здоров'я. Рівень холестерину в сироватці крові (загальний і ЛПНЩ) нижчий у вегетаріанців, ніж у решти населення. [3] Вегетаріанці мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ) та відносно низьку поширеність ожиріння. Вегетаріанці мають трохи нижчі показники артеріального тиску, ніж решта населення, і набагато рідше страждають на гіпертонію. Вегетаріанці рідше хворіють на діабет. Поширеність ревматоїдного артриту у вегетаріанців нижча, ніж у м’ясоїдів. Насправді є дані, які свідчать про те, що вегетаріанська дієта може покращити клінічний стан хворих на ревматоїдний артрит. Ризик артрозу також, як видається, менший у вегетаріанців.

Користь для здоров'я. Наукові дослідження показали, що у вегетаріанців менший ризик серцево-судинних захворювань (ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда [9]). Це важлива перевага, враховуючи те, що ішемічна хвороба серця є основною причиною смерті та хвороб. Порівняльні дослідження показують, що вегетаріанська дієта забезпечує значний ступінь захисту від раку. [10] Низьке споживання м’яса пов’язане зі значно меншим ризиком розвитку раку товстої кишки, сечового міхура, яєчників, підшлункової залози та простати. Здається, споживання червоного та білого м’яса є важливим фактором, що збільшує ризик розвитку раку.

Користь для здоров'я. Порівняльні дослідження показали, що вегетаріанці живуть довше, ніж решта населення. [12] Наприклад, вегетаріанські чоловіки в Каліфорнії виявили зростання на 9,5 років, а жінки - на 6,1 року. Експерти, які проводили ці дослідження, стверджують, що вегетаріанці на південному заході США є, мабуть, найбільш довгоживучим населенням, коли-небудь науково вивченим.

Підтвердження експерта . Буквально кілька десятиліть тому дієта без м’яса вважалася нераціональною, оскільки вона не забезпечувала достатньо білка. Сьогодні думки остаточно і докорінно змінилися. Позицію вчених висловлює Американська дієтологічна асоціація (ADA) у такій офіційній заяві: "Правильно спланована вегетаріанська дієта виявилася здоровою, адекватною у харчуванні та корисною для профілактики та лікування деяких захворювань. Вегетаріанські дієти підходять для всіх періодів життя ".

Збалансована вегетаріанська дієта. Суть здорового харчування виражається спрощеним способом у зрозумілій схемі, яка називається харчовою пірамідою. Ця схема дуже чітко підкреслює правильну пропорцію між різними групами продуктів харчування, тим самим інтуїтивно ілюструючи основні характеристики збалансованого харчування. Їжа біля основи піраміди споживається у більшій пропорції. Кількість їжі, споживаної різними групами продуктів харчування, зменшується, оскільки вони розташовані на вершині піраміди. Збалансована вегетаріанська дієта включає практично ті самі групи продуктів харчування, що і м’ясна, за винятком того, що вегетаріанці використовують м’ясо бобових, а не м’ясо, особливо соєві продукти та м’ясні замінники.

Групи продуктів. У випадку з вегетаріанською їжею, як і у випадку з всеїдною їжею, найважливішою групою продуктів харчування залишається група злаків. До цієї категорії належать: крупи, хліб, хлібобулочні вироби, макарони, каші, пластівці із злаків тощо. На другій сходинці піраміди розміщені дві інші важливі групи їжі, що мають перевагу рослинного походження: овочі та фрукти. Третій рівень піраміди включає продукти, які вживаються в помірних кількостях: молоко та молочні продукти з одного боку та бобові з іншого (квасоля, сочевиця, горох, соя), горіхи, насіння, яйця. Це група, в якій вегетаріанці замінюють м’ясо на так звані „м’ясні замінники”, що виробляються промисловим або вітчизняним способом із сої чи іншої рослинної сировини, відносно багатої на білок (наприклад, соєві кубики, соя тощо). ). Нарешті, на вершині піраміди знаходяться продукти, які вживаються в невеликих кількостях і рідше. До цієї категорії належать: цукор-рафінад (і солодощі загалом), сіль, олія. [16]

Частка груп продуктів. Кількість рекомендованих порцій у кожній групі продуктів харчування така ж, як і в звичайному раціоні. Згідно з рекомендаціями дієтологів усього світу, дорослій людині з нормальною діяльністю потрібно 6-11 порцій круп, 3-5 порцій овочів, 2-4 порції фруктів, 2-3 порції молочних продуктів і 2-3 порції бобових. . Одна порція складається з: скибочки хліба, плодів середнього розміру, півсклянки подрібнених сирих овочів, півсклянки вареної квасолі або яйця, склянки звичайного молока або сої, 50 грамів телемеа тощо [17]

Вода та фізичні навантаження . Вода є важливим елементом здорового харчування, хоча вона не є джерелом калорій. Завдяки своїм численним ролям він незамінний в організмі. Зазвичай рекомендується споживати 6-8 склянок води якомога чистішої води щодня [18], бажано між основними прийомами їжі. Ще одним важливим аспектом, на який звертає увагу харчова піраміда, опублікована американцями в 2005 році, є фізична активність. Це тим важливіше, що ми живемо в суспільстві з підкресленими тенденціями до осілості.

Різноманітність. Перше правило, що має вирішальне значення для нашого раціону, - це правило різноманітності. Сама природа навколо нас інтуїтивно навчає нас цього уроку через переповнену різноманітність доступної нам їжі. Тоді, наше тіло, смак - наскільки він не збочений - має природну схильність до змін, чергування. Одноманітна, одностороння вегетаріанська дієта не становить великої користі для здоров’я, і нерозумно економити на здоров’ї. Ось чому добре вживати якомога більше їжі різноманітних цільнозернових, фруктів, овочів та зелені. Однак це не означає, що обов’язково включати всі види їжі під час кожного прийому їжі. Різноманітність відображатиметься, скоріше, протягом дня та від дня до дня різноманітним вибором продуктів у кожній групі.

Забезпечення необхідними калоріями . Іншим важливим правилом є забезпечення оптимального споживання калорій. Загалом, у розвинених суспільствах наголос робиться на униканні надлишку калорій через зловживання спожитою рафінованою, калорійною їжею. Через те, що продукти рослинного походження багаті на харчові волокна, вегетаріанці певною мірою захищені від цієї небезпеки. Насправді тим, хто вживає сувору вегетаріанську дієту, слід обережно покривати енергетичні потреби організму, вживаючи достатню кількість їжі. [21]

Помірність. Третім важливим правилом розумної вегетаріанської дієти є помірність. Користь для здоров’я виключенням м’яса з раціону може бути незначною, якщо, з іншого боку, вживати необмежену кількість жирів та цукристих продуктів. Пам'ятайте, що багато здорової їжі самі по собі можуть бути шкідливими, якщо їх залишити. Наприклад, деякі люди споживають надмірну кількість меду, оскільки вважають, що це "натуральна" їжа. Однак реальність така, що мед може бути нездоровим, як цукор, якщо його вживати у великих кількостях.

Адаптація до об’єктивних умов. Хоча харчування має загальноприйняті принципи, ми повинні пам’ятати, що потреби організму змінюються в певних межах залежно від віку, активності, стану здоров’я чи захворювання. Тим, хто більше працює, більше працює, потрібно більше калорій, тоді як сидячим людям потрібно значно обмежити споживання калорій. [23] Потреба в поживних речовинах також вища у вагітних.

Адаптація до індивідуальних особливостей. Не можна нехтувати окремими особливостями, які можуть позначитись у меню. Якщо у людини є непереносимість продукту, в іншому випадку здорового, наприклад, капусти або квасолі, це не означає, що він не зможе скласти належне меню. У раціональному харчуванні існують правила, але завдяки надзвичайній різноманітності продуктів харчування в природі вони особливо податливі. Наприклад, потреба в білках може бути забезпечена не лише споживанням сої та соєвих препаратів, але також вдаванням до інших бобових культур, таких як квасоля, горох, сочевиця або горіхи, гриби, сир, яйця тощо.

Пристосування до можливостей та традицій. Розумна їжа також означає адаптацію до меж, накладених економічними можливостями певного моменту, а також творчу експлуатацію місцевих традицій. Часто поліпшення харчування означає фінансові зусилля, які не кожен з нас може собі дозволити, як би ми цього не хотіли. Плани продовольчої реформи повинні бути реалістичними з урахуванням конкретних можливостей. Пам’ятайте, що схема харчування глибоко вкладається в менталітет групи та окремої людини. Пристосування до місцевих умов, серед іншого, має на меті адаптувати меню до кулінарних особливостей того чи іншого регіону. Часто можна знайти прийнятні варіанти традиційних шкідливих для здоров’я страв. Вирішальним фактором у цьому плані є винахідливість і майстерність кухаря.

Вносити поступові зміни Дієтичні зміни потрібно вводити поступово та планувати, оскільки харчування - це складна проблема, що складається з багатьох компонентів та різноманітних аспектів. Перш за все, вам потрібен час, щоб ретельно поінформуватися та зрозуміти зміни, які ви пропонуєте. По-друге, потрібен час, щоб знайти практичні рішення та пристосувати новий режим до особливостей особистості чи сім'ї. По-третє, втручається економічний фактор. Низька доступність деяких товарів та їх висока вартість можуть бути перешкодами, що обмежують або уповільнюють бажані зміни. Перехід на здорову дієту часто передбачає зміну смаку та виховання або перевиховання смаку також вимагає часу. [25]

Список уподобань . Ось кілька порад, які допоможуть вам успішно перейти до вегетаріанської дієти. Перш за все, зробіть інвентаризацію свого меню Запишіть кілька днів поспіль, бажано цілий тиждень, всю спожиту їжу. Навіть якщо ви не вегетаріанець, у вас точно є деякі страви, приготовані з рослинних інгредієнтів, які ви вважаєте смачними. Складіть список вегетаріанських рецептів, до яких ви вже звикли і які вам подобаються. Це може бути гарною основою, на якій можна побудувати решту вегетаріанського меню. [26]

Перегляньте свої улюблені рецепти . Наступним кроком буде визначити найважливіші рецепти м’яса у вашому меню та переглянути їх, щоб вони стали вегетаріанськими. [27] Це часто можна зробити, замінивши м’ясо іншими інгредієнтами та використовуючи геніальні спеції. Наприклад, м’ясні сармалі можна замінити соєвими сармами або грибами. Якщо ви пов’язані зі смаком м’яса, для полегшення переходу на вегетаріанський раціон ви можете використовувати ковбаси, салямі, ковбасу, пиріжки або інші подібні продукти, виготовлені з рослинної сировини.

Нові рецепти та продукти . Ще одним важливим кроком є відкритість та активність у пошуку нових рецептів та продуктів, сумісних з вегетаріанською дієтою. На щастя, існує багато джерел, з яких, приділивши трохи уваги, ви можете отримати найцікавіші та найздоровіші вегетаріанські рецепти: книги, журнали, відео, компакт-диски, веб-сайти тощо. Надзвичайно привабливим способом збагатити свою колекцію рецептів та випробувати нові смаки є вчитися в меню різних народів, які мають здорове харчування. [28] Беручи участь у нашому курсі вегетаріанської кухні, ви вивчите основи, які допоможуть вам вибрати найздоровіші рецепти з усього безлічі, а чому б і ні, спробувати власні рецепти, використовуючи свою уяву в гармонії з принципами збалансоване харчування.

Швидке постачання та рецепти . Хоча кажуть, що вегетаріанська кухня займає багато часу, існує безліч вегетаріанських рецептів, які можна приготувати майже миттєво. Найціннішими та кориснішими з цієї точки зору є суміші круп, таких як гранола або мюслі, волоські горіхи та насіння соняшнику, консервована квасоля, горох і варена кукурудза, заморожені овочі або фрукти, йогурти, овочеві пироги та інші продукти з категорія замінників м’яса. [29] Найчастіше їх можна придбати в магазинах або, що ще вигідніше, можна приготувати як запас із власного саду або з ринку.

Відійди. Іноді, коли вегетаріанці хочуть повечеряти поза домом, вони можуть зіткнутися з труднощами. Щоб не змушувати задовольнятись класичним сирником, подорожуючи у відпустці чи в інтересах роботи, зорієнтуйтеся на пошук ресторанів, які пропонують різноманітне вегетаріанське меню. У цьому ж ключі згадайте свій пункт меню, подорожуючи літаком або беручи участь у різноманітних святкових трапезах, таких як весілля.

Реструктуризація інтер’єру. Нарешті і, мабуть, найголовніше: склад вегетаріанського меню передбачає, рано чи пізно, рішучу зміну в способі оформлення вашого меню, а саме перегляд місця та ролі м’яса як їжі. У більшості європейських та американських кулінарних традицій меню складається навколо м’яса. [30] Це центральне положення плоті несприятливе для здоров’я. Успіх у довгостроковому прийнятті вегетаріанської дієти психологічно залежить від того, як ви сприймаєте вживання м’яса та без м’яса. Після того, як центральне місце в м’ясі займуть продукти рослинного походження, успіх майже забезпечений, адже ви зможете повною мірою насолодитися великою різноманітністю корисних та повноцінних смакових страв, які дає вам ваш новий спосіб годування.

* В даний час термін "вегетаріанська" використовується для позначення оволоктовегетаріанської дієти. Коли ми маємо на увазі дієту, яка повністю виключає продукти тваринного походження, молоко та яйця, ми вкажемо це, використовуючи термін "суворо вегетаріанський" або "повністю вегетаріанський".