Втома та зниження рухових показників у спортсменів, синдром перетренованості - Огляд
резюме
Вступ
Метою всіх спортивних тренувань, елітних чи популярних, є поліпшення рухових показників. Тренування найкраще проводити, коли воно складається з одиниць навантаження, інтенсивність яких прогресує, а потім йдуть періоди відновлення, що дозволяють організму поповнювати свої резерви. Цей цикл відновлення заряду називається періодизацією. За регулярною періодизацією слідує прогресія, яка називається надмірною компенсацією (рис. 1); саме це поступово наблизить спортсмена до його піку форми. 1
Схема ходу процесу відновлення та прогресування (надмірної компенсації) після тренувального підрозділу
Перетренованість характеризується нейроендокринним розладом, при якому спостерігається зниження працездатності, нездатність підтримувати тренувальне навантаження, поява стійкої втоми, зменшення гормональної секреції, зокрема катехоламінів, що супроводжується повторюваними проблемами зі здоров'ям, такими як інфекції верхніх дихальних шляхів. Цей стан може також включати проблеми зі сном і примхливість. 2
Перетренованість є проблемою для спортсменів на витривалість та спортсменів, що займаються спортом високої інтенсивності. Перетренованість може впливати на дві третини спортсменів в той чи інший момент їхньої спортивної кар’єри. 3 Це впливає як на чоловіків, так і на жінок і розглядається як основна причина ризику отримати травму.
Нормальна та аномальна адаптація до тренувань
Кожен спортсмен важко тренується, якщо хоче покращитись, згідно з прислів'ям ні болю, ні виграшу. В кінці кожного тренування відчувається фізіологічна втома. Якщо відновлення після цієї втоми є достатнім, спостерігається надмірна компенсація та поліпшення працездатності; втома, як правило, оборотна протягом 48 годин (рис. 1). Під час повторних тренувань, як правило, під час тренувальних зборів, фізична активність стає більш інтенсивною, а втома відчувається сильнішою. Це призводить до зниження продуктивності. Тоді, як правило, необхідна вимушена перерва на два-три тижні, що спричиняє значне поліпшення моторики. Цей цикл інтенсивної втоми та напруженого відновлення, що супроводжується поліпшенням працездатності, називають надмірною компенсацією або функціональним перевищенням. Цей тип циклічних тренувань відомий колам спортсменів, які готуються до змагань, доводячи їх до свого піку результативності. 4 Під час перетренованості втома після тренування триває, що супроводжується змінною процесією соматичних та психосоматичних проявів, відновлення яких може тривати протягом декількох тижнів або навіть місяців, винятково років.
Попередити або виявити перетренованість непросто, оскільки для кожного спортсмена виграш у працездатності, пов’язаний із тренувальними стимулами, шукається до критичного порогу, за яким тренування стає надмірним. Нижче порога ми говоримо про зони недостатньої підготовки та вище від перетренованості (рисунок 2). Взаємозв'язок між тренувальним навантаженням і толерантністю до навчання дуже індивідуальний, і аналіз журналу тренувань недостатній для діагностики стану фізичного перевантаження, особливо оскільки очевидно втручаються інші фактори стресу в сімейному або професійному житті.
Еволюція працездатності до зони оптимальної пропускної здатності з наступним зниженням працездатності у разі недостатнього часу відновлення
Причини, пов’язані з виникненням перетренованості
Основною причиною є надмірне тренувальне навантаження з недостатнім часом відновлення. Ми також можемо звинуватити відсутність варіацій у тренуванні та їх рівномірність, занадто швидке збільшення обсягу або інтенсивності, занадто часті змагання, особливо під час участі, коли спортсмен не у формі, і, нарешті, недостатнє харчування, в дефіциті вуглеводів. Слід зазначити дефіцит кількості споживаної енергії, особливо у тих, хто бажає схуднути або має поганий образ себе (особливо синдром жіночої атлетичної тріади, включаючи дефіцит енергії з порушенням харчування чи без нього, аменорея та остеопороз). Може бути задіяний психологічний (школа, робота, сім'я) або екологічний стрес (сильний холод, спека, висота). 4,5 Нарешті, також відіграє роль надто швидке відновлення тренувань після травми, хвороби або підготовки до іспитів.
Прояви перетренованості пов’язані зі зниженням працездатності та збільшенням часу відновлення, але також спостерігаються як фрагментація сну, утруднення засинання, кошмари та часті пробудження без відчуття ранкового одужання. М’язи та суглоби болять, ноги важкі, є депресія та дратівливість, що призводить до втрати мотивації під час тренувань. Для молодих людей шкільного віку спостерігається помітне зниження успішності. Ці прояви узагальнені в таблиці 1.
Ознаки та симптоми перетренованості
Виявлення перетренованості
Основні механізми перетренованості залишаються невідомими. Це складне явище, на яке впливають головним чином психологічні фактори, а менше - біологічні фактори. Дійсно, не існує біологічного маркера, здатного його виявити. Підвищений пульс у стані спокою може бути попереджувальним знаком. Однак це не завжди видно у спортсменів. Однак максимальна частота серцевих скорочень може зменшитися на 10%, і може спостерігатися зменшення максимального споживання кисню. Так само лактацидемія зростає повільніше. Гормональні дози, особливо дози тестостерону та кортизолу, невтішні. 6 Перенапруження, таким чином, залишається клінічним діагнозом, скоріше, через зменшення здатності до спортивних результатів та зміни настрою, ніж через зміни імунних функцій та інші тести.
Такі анкети, як "Профіль настрою" або "Французьке товариство спортивної медицини" (SFMS), оцінюють і визначають кількісно стрес, емоційність, настрій та психічну нестабільність спортсменів. Ці анкети дозволяють нам зрозуміти важливість перетренованості, а також моніторинг відновлення. Анкета SFMS складається з 52 питань, на які спортсмену пропонується відповісти в кінці кожного циклу відновлення після періодизації. 7 Залежно від отриманого балу, можна оцінити залишковий стан втоми спортсмена. Чим вищий бал, тим більша втомлюваність вимагає адаптації навчальної програми (табл. 2).
Приклади анкети Французького товариства спортивної медицини, що оцінює перетренованість
Профілактика та лікування перетренованості
Управління перетренованістю є складним і вимагає терпіння, найкращим з яких є профілактика. Це вимагає регулярного контролю фізичної працездатності, періодизації та індивідуалізації навчальної програми. Для спортсменів, які інтенсивно тренуються, пропонується регулярне спостереження за допомогою опитувальника SFMS. Ведення зошита для тренувань, адаптація збалансованої дієти до вимог фізичних навантажень та вирішення проблем зі здоров’ям (а не тренування з гарячковим станом або періодичними захворюваннями) - це прості поради щодо підтримки. Слід також пам’ятати, що після кожного тренування або змагання імунодепресія можлива протягом декількох днів, залежно від інтенсивності зусиль. Це робить спортсменів більш сприйнятливими до інфекцій, особливо на рівні дихання. 8.9
Синдром перетренованості підтверджений, лікування стає важким. Це вимагає відпочинку, продовжуючи низькоінтенсивні тренування на витривалість, і терпіння. Може знадобитися психологічна підтримка. Харчування має бути достатнім. Ліки обмежуються поліпшенням сну.
Висновок
Синдром перетренованості в першу чергу вражає спортсменів на витривалість. Він не шкодує популярних спортсменів. Його першим проявом є зниження працездатності, що супроводжується стійким станом втоми, який не відновлюється. Існує вразливість до інфекцій; симптоми, пов’язані з перетренованістю, по суті є психосоматичними. Підтримка в основному є профілактичною, забезпечуючи інформацію та моніторинг інтенсивних тренувань спортсменів.
Практичні наслідки
> Перетренування відбувається після інтенсивних тренувань, коли відновлення відбувається повільно і коли втома триває більше кількох тижнів
> Постійна втома супроводжується зниженням працездатності та соматичними, психосоматичними, ендокринними та імунологічними симптомами
Управління перетренованістю складається з профілактики днями без спорту, але лише відпочинок, терпіння та емпатія виявилися ефективними