Втрачайте вагу за допомогою глікемічного індексу EAT SMARTER
Глікемічний індекс, також відомий як GLYX або GI, є важливим параметром здорового харчування. У блозі Live Smarter ви можете дізнатись, що говорить ГІ і чому це може бути важливим для схуднення.
Чи то "хліб з гликом", чи "дієта з гликом" - це глікемічний індекс зараз є константою у нашому сприйнятті. Коротше кажучи, ГІ - це величина, яка описує вплив їжі на рівень цукру в крові. Чим нижче ГІ, чим нижче підвищення рівня цукру в крові.
Ось як високий ГІ впливає на метаболізм
Якщо ви їсте їжу з високим глікемічним індексом, відбувається сильне виділення гормону інсуліну, який транспортує цукор до клітин. Одночасно гальмується вивільнення глюкагону, антагоніста інсуліну. Результат: більша кількість глюкози зберігається в м’язових і жирових клітинах, стимулюється зберігання вуглеводів у вигляді глікогену. Говорять про "анаболічний метаболізм", так званий будівельний метаболізм. Як результат, рівень цукру в крові може впасти в діапазон гіпоглікемії - говорять про «різкий впадок цукру в крові». Власні гормони організму протидіють цьому і сигналізують: годуйте новою високоенергетичною їжею! Останній прийом їжі, можливо, був не так давно.
Багато фахівців з питань харчування впевнені, що цей цикл сприяє розвитку ожиріння. Також вважається, що регулярне харчування з високим глікемічним індексом сприяє переходу від спалювання жиру до отримання енергії з вуглеводів.
Зараз багато досліджень підтверджують думку, що страви, приготовлені з продуктів з високим ГІ, сприяють набору ваги. Наприклад, іспанська дослідницька група в 2014 році провела порівняльне дослідження, в якому дві групи протягом півроку їли дієту з низьким вмістом вуглеводів. Інша група їла дієту з низьким вмістом жиру, але з великим вмістом вуглеводів.
Після закінчення дослідження спостерігались чіткі відмінності у розвитку ІМТ у учасників дослідження у двох групах. У групі, яка їла з низьким вмістом вуглеводів, це було Зниження ваги більша, ніж у групі, яка живила з низьким вмістом жиру, але з високим вмістом вуглеводів.
Інше дослідження, проведене в Університеті Копенгагена в 2010 році, розглядало вплив дієти з низьким глікемічним індексом на підтримку бажаної ваги. Загалом понад 1200 дорослих, яким вдалося скинути більше 10 кілограмів, були обстежені протягом більш тривалого періоду часу. Випробовувані могли обирати між дієтою з високим вмістом білка та низьким GI, дієтою з високим вмістом білка та високим GI та дієтою з високим GI та низьким вмістом білка. Результат дослідження: "Тільки в досліджуваній групі, яка споживала мало білка та багато продуктів з високим ГІ, можна було визначити значний приріст ваги" - групам із більшою часткою білка та нижчим ГІ в дієті було простіше підтримувати свою виграшну зручну вагу.
Глікемічний індекс та глікемічне навантаження
Глікемічний індекс - це відсоток. Визначається шляхом вимірювання того, наскільки підвищується рівень цукру в крові після споживання 50 грамів вуглеводів з певної їжі. Референтне значення, яке встановлено рівним 100 відсоткам, - це підвищення рівня цукру в крові після прийому 50 грам глюкози.
Якщо ви подивитесь на таблицю, яка містить лише ГІ, ви отримуєте шок з деякими продуктами: морква, наприклад, має ГІ 47, коричневий рис 55. Однак, якщо ви подивитесь на кількість моркви, вам доведеться з’їсти близько 50 Вживання грамів вуглеводів ставить це число в перспективу. Для того, щоб встановити ГІ різних харчових продуктів у співвідношення, яке відповідає відповідному вмісту вуглеводів, глікемічне навантаження (GL) Визначаються. Він розраховується із співвідношення ГІ та кількості вуглеводів у грамах на порцію страви. Так, наприклад, морква, наприклад, має дуже високий ГІ, але її Гл знаходиться в низькому діапазоні зі значенням 3.