Втрата м’язів Тренувальна перерва Міф чи жорстка реальність
Це справді трапляється з вашими здобутками
Кошмар кожного (силового) спортсмена: Втрата м’язів під час тренувальної перерви. Незалежно від того, це хвороба, відпустка чи гостре незадоволення - як тільки ви пропустите сеанс, ваші здобутки прощаються, так?! Або це належить до цього страшна втрата м’язів у сферу міфів про фітнес ?! Це та багато іншого ви можете дізнатись тут!
Втрата м’язів під час тренувальної перерви - чому цього так бояться?
Не зрозумійте мене неправильно - чому ви цього не хочете Розпад м’язів ясно одне: конструкція не є пікнік і вимагає жорсткі силові тренування. Не забувайте: велика кількість м’язів також означає, що ви можете їсти багато - м’язи ЦЕ Вбивці жиру абсолютно!
Однак після нарощування маси багато спортсменів побоюються, що перерва у тренуванні за ніч зіпсує їх успіх.
Не зовсім безпідставно: ви повинні уявити своє тіло як дуже ефективну машину, метою якої є Мінімізація енергії є. Щодня йому доводиться вирішувати заново, на які процеси варто витратити енергію.
М’язові клітини належать до клітин, які споживають найбільше енергії (читайте: калорій) - навіть у Бездіяльний стан, Тож коли ви лежите в ліжку і дивитесь Netflix!
Тепер якщо у вас є Тренувальна перерва вкладає, ваше тіло думає, вам більше не знадобляться нарощені м’язи - і навіщо йому витрачати енергію на те, що йому не потрібно?! Насправді розумний процес, який бере свій початок з доісторичних часів, коли люди боялися, що не отримають достатньо енергії. У часи заможного суспільства, в якому можна знайти пекаря на кожному розі, але цілком застарілий механізм захисту!
Як руйнуються м’язи?
Всупереч поширеній думці М’язові клітини не перетворюються на жирові клітини. Це просто неможливо фізіологічно! Однак вони стають меншими, якщо ви вимагаєте менше прибутків і жирові клітини присутні більше. У той же час ваші енергетичні потреби падають Розпад м’язів і - при однаковій харчовій поведінці - ви легше набираєте вагу.
Тим не менше: м’язи не перетворюються один на один у жирові. Біля Розпад м’язів буде Зневоднені м’язові клітини а високоенергетичні органічні сполуки, що їх утворюють (білки), метаболізуються. внутрішні запаси енергії спорожняються а нервові та кровоносні судини м’язів паралізовані.
Хороші новини: Ядро м’язових клітин завжди зберігається - а разом із нею і вся інформація про попередні результати. Якщо ви тренуєтеся знову після тренувальної перерви, об’єм м’язів подвоюється приблизно вдвічі швидше. Цей процес називається Ефект м’язової пам’яті.
Так: Втрата м’язів під час тренувальної перерви чи ні - кожна крапля поту перед нею коштувала зусиль!
Як швидко відбувається розпад м’язів під час тренувальної перерви?
Ми підійшли до питання всіх питань: як швидко це встановлюється Розпад м’язів під час навчальної перерви а? Навіть одне скасоване тренування піддає вашій фізичній формі ризик?!
На щастя, це не так вже й погано: через кілька днів перерви воно зменшується Тонус м'язів і біцепси та ко. більше не виглядають настільки чітко визначеними та пухкими, але це не має до цього нічого спільного Розпад м’язів зробити.
Це встановлюється лише приблизно після вісім-десять днів Нічого не робити a. Чим сильніше ви тренуєтесь, тим повільніше ваше тіло руйнує м’язи.
Поруч з Втрата м’язів через тренувальні перерви це ще є природний віковий розпад м’язів. Вік тут відносний: вже з Середина 20-го ваше тіло все менше зацікавлене у підтримці м’язів. Ви будуєте кожне десятиліття п’ять-десять відсотків М’язова маса зменшується, з 40, навіть від одного до двох відсотків щороку. Якщо ви не завадите, звичайно!
До речі: Під час тренувальної перерви ваше тіло спочатку знижує витривалість, потім швидкісну силу і, нарешті, максимальну силу.
Втрата м’язів від занадто великої кількості кардіо вправ?
Багато культуристів уникають кардіотренування, як диявол священної води. Причина: Кардіо спалює багато калорій. Щоб нарощувати або підтримувати м’язи, вам потрібно принаймні (!) Витратити енергію. Таким чином, ви можете робити одиниці витривалості легко потрапляє в дефіцит принесіть - і тоді воно знову показує, наскільки розумним є ваше тіло: Перш ніж йому доведеться боятися "голоду", воно само отримує свою енергію. І звідки?! Так, з м’язових білків.
Однак це найгірший випадок, оскільки це означає додаткові кардіотренування Розпад м’язів ви повинні або надмірна стоячи на біговій доріжці або на дієті кардинально дефіцит нарощування та, незважаючи на багато видів спорту, ви відчуваєте, як погризти листя салату.
Але, будь ласка, не просто повністю відмовляйтеся від кардіотренування лише тому, що ви це робите Страх розпаду м’язів є - тому що ним можна правильно користуватися Навіть сприяти нарощуванню м’язів!
Дієта: втрата м’язів за допомогою дієти
Той же принцип, що і у Розпад м’язів від занадто великої кількості кардіо: Дієта означає брак енергії для вашого тіла. Якщо це стає занадто великим, йому доводиться приймати рішення знову, для яких процесів він використовує обмежену енергію. І якщо у нього є вибір між життєво важливі процеси Рішення про те, як дихання, функції органів та серцебиття мають або (можливо, не використовуються під час тренувальної перерви) м’язи, не є складним.
Але не панікуйте - хто це робить Дефіцит калорій не надто великий, незважаючи на дієту і силові тренування запобігають цьому, не панікуйте Розпад м’язів мати.
Звичайно, під час тренувальної перерви ситуація інакша - тут вам слід подумати про те, щоб на деякий час призупинити дієту і покластися Утримуйте вагу концентрований. Ви завжди можете продовжувати худнути, як тільки знову піднімете праски.
Розпад м’язів через хворобу
Перш за все: якщо ти справді хворий, ти лежиш у ліжку, а не в спортзалі, Розпад м’язів немає значення що.
На жаль, це правда: чим гірше і довше триває хвороба, тим більша ймовірність Розпад м’язів. Зараз ваше тіло потребує всіх Енергія для боротьби патоген і перебудова імунної системи і не може дозволити собі розкішний товар, такий як м’язи - тим більше, що вони все одно вам не потрібні в ліжку.
Крім того, багато захворювань та ліків також призводять до одного зниження апетиту, завдяки чому ви приймаєте менше калорій, ніж використовуєте. І ваше тіло вже черпає енергію, яка йому потрібна, із власних запасів, м’язів.
Для заспокоєння: одним холодний м’язова маса зазвичай зберігається, але все може швидко виглядати інакше у випадку шлунково-кишкових інфекцій або грипу. У такому випадку заспокойтесь думкою про Ефект м’язової пам’яті і з нетерпінням чекаємо, як швидко ви здобудете нові здобутки після вашої хвороби!
Не лише через відсутність силових тренувань: інші причини втрати м’язів
Я їх вже маю для вас вище загальні причини розпаду м’язів але є ще кілька:
Поради щодо запобігання руйнуванню м’язів під час тренувань
Ви взагалі не хочете дозволити їй дійти так далеко ?! Тоді не робіть великих перерв у тренуванні!;-)
Серйозно кажучи, кожен із нас потрапить у цю ситуацію в кращу чи гіршу сторону, довше тижня неможливість тренуватися. Якщо ви послухаєтесь наступних порад, можете Запобігання розпаду м’язів або тримайте його якомога нижче:
- Їжте досить: Переконайтеся, що у вас є свій Енергообіг чохли.
Підходить для цього: Обчисліть потребу в калоріях, енергетичний баланс, базальну швидкість метаболізму та швидкість метаболізму. - Покладайтеся на білки: М'язи зроблені з білка - тому подбайте про те, щоб ви завжди забезпечували своє тіло достатньою кількістю білка, щоб воно не отримувало те, що йому потрібно, із власних запасів організму.
Доречно: так ви можете визначити, чи страждаєте ви на дефіцит білка. - Уникайте стресу: Все, що допоможе вам зійти, також зупиниться непотрібна втрата м’язів. Йога, прогулянки, трансляція серіалів, зустрічі з друзями, прослуховування подкастів ...
Для цього підходять: види йоги та фітнес-подкаст.
- Багато спати: Найпростіший і найкомфортніший спосіб протидії Розпад м’язів і ідеально підходить, якщо ваша перерва у навчанні пов’язана з відпусткою чи хворобою.
- Повсякденний рух: Звичайно, під час підйому по сходах ви не кидаєте виклик м’язам ніг, як при присіданнях, але все ж - використовуйте будь-яку можливість Використання м’язів, щоб показати своєму тілу, що він тобі все ще потрібен і йому все ще потрібен не деградують повинен.
Також цікаво: тренування на сходах.
Проти Втрата м’язів у літньому віці - ти знаєш, ми вже говоримо про кінець двадцятих - лише одне допомагає, а саме Силові тренування. Чим інтенсивніше, тим менш природним Розпад м’язів!
Так ви починаєте знову після втрати м’язів у тренувальній перерві
Жодна з наведених вище порад нічого не зробила? Або ви просто стикалися з цим? Не потрібно впадати у відчай. Маючи правильну тактику, ви теж можете розпочніть свій спорт знову успішно після втрати м’язів. Важливо, просунутий ви чи новачок:
Розширений може після Перерви від до двох тижнів зазвичай (принаймні приблизно) починають із звичайної інтенсивності. Звичайно, гм ниючий ви не можете там обійтись, але принаймні у вас все ще є сила!
І якщо стане дуже погано, ви знайдете тут поради: Що допомагає проти болючих м’язів?.
Новачки з іншого боку відстають два-три тижні Здійснюйте утримання від неї Початковий рівень назад. Тут застосовується таке: Почніть з малого (з 50 відсотків навантаження) та плани принаймні шість тижнів один, щоб повернутися на колишній рівень.
Наступне стосується всіх: Не перестарайтеся! Те, що ви зробили перерву, не означає, що вам доведеться живити двічі на день - пам’ятайте, відсутність регенерації призводить лише до оновлення Перетренованість і втрата м’язів!
Отже, люди, давайте триматимемось: Втрата м’язів під час тренувальної перерви не є міфом, але не таким драматичним, як часто стверджують фітнес-кола.
Я з того часу Розпад м’язів Пощадили, а як ви, хлопці? Написати мені!