Втрата ваги 12 основних порад
Досягти цілей для схуднення не завжди легко. Ось кілька порад, як це зробити простіше.
Грайте на правильних асоціаціях
Ми завжди спілкуємось білка і овочі, або крохмалі та овочі, але не білки та крохмаль (морква, кукурудза, буряк та горох схожі на крохмаль). Молочні продукти та шоколад поєднуються з білками/овочами. Або для першої формули: помідори-моцарела, риба рататуй, 2 кульки морозива або домашній шоколадний мус. А за другим: Терта морква, хліб з непросіяного борошна, макарони з соусом аррабіата, перець, фрукти або сорбет. Ці асоціації дозволяють уникнути надмірної потреби в інсуліні та накопичувати жир.
Негайно виправте надлишки вихідних
Повторювані щотижня, вони в підсумку роблять багато. Отже, ми піднімаємо планку в понеділок із джокерським днем. У програмі ситний сніданок до 9 ранку; обід, що поєднує нежирний білок і зелений салат; для післяобіднього чаю 2 йогурти або 2 білі сири; на вечерю тарілка овочів одного сорту.
Слідкуйте за вашим графіком ваги
Продовження на папері або через безкоштовні програми для завантаження з Інтернету. Хороший спосіб мотивувати себе або піднімати планку, якщо тенденція зростає.
Закуска, якщо потрібно
Голодні ноги? Змішуємо 0% сиру, знежиреного молока і трохи кориці, поки ціле злегка не піниться. Білки в сирі та молоці сприяють ситості, а сполука з них кориця, HCMP, регулює рівень цукру в крові (рівень цукру в крові).
Світло, вечеря
Вечеря не повинна бути основною їжею дня, як це часто буває. Кожен другий вечір ми обираємо нежирний білок (курка, риба.) Із зеленим салатом на оливковій олії та бальзамічним оцтом, 2 квадрата темний шоколад і трав’яний чай. Днями ввечері ми обираємо “крохмалисту” їжу на основі макаронних виробів, рису чи картоплі в супроводі овочів та шматочка фруктів. З іншого боку, уникайте плану «суп + йогурт»: молочні продукти порушують травлення, а занадто велика кількість рідини змушує вас набрякати.
IG спочатку низький !
Для боротьби з перекусом та обмеження збільшення інсуліну, сприяючи зберіганню продуктів з ГІ (глікемічний індекс) низький: м’ясо, яйця, риба, зелені овочі, бобові (сочевиця, нут.), цільні зерна. Уникати: білий хліб, пересмажені крохмалисті продукти, солодкі молочні продукти, солодощі.
Солідний сніданок
Вранці ми спалюємо те, що споживаємо. Отже, ми обираємо сніданок на основі хліба повний, з невеликою кількістю вершкового масла і варення (легкого або «багатого фруктами») та шматочком фруктів (яблуко, банан, вишня, виноград). Після 9:30 ми просто снідаємо на основі білка (молочні продукти, шинка, яйце).
Ніколи більше не голодувати вранці
На сніданок ми приймаємо їжу, багату білком, щоб відкласти початок голоду вранці: 1 шматочок шинки або копченого лосося (близько 40 г), 30 г сиру або 1 яйце. Додаємо трохи цільнозернового хліба або хліба з висівками, шматочок фрукта та молочний продукт (якщо ми не вибрали сир). З іншого боку, нульовий швидкий цукор (шоколад, варення, мед.), Які, як правило, створюють невеликі западини.
Нульовий цукор після обіду
Після прийому їжі ми зупиняємо цукор: солодощі, а також фрукти, макарони, хліб, бобові. У разі перекусу ми обираємо м’ясо від Граубюндена, редис, помідори черрі. А на вечерю ми віддаємо перевагу зелені овочі. що дозволяє уникнути зберігання протягом ночі.
Щоб догодити собі
Їжте те, що вам подобається, і не обов’язково легкі продукти! Мозок розуміє, що тіло не перебуває у ситуації розладу. Це обмежує ризик неконтрольованого «розтріскування» між прийомами їжі.
Трав'яний чай після кожного прийому їжі
Це оптимізує ситість і уникайте перекусів (особливо, якщо ви такий тип, який завжди шукає «дещо хороше», щоб закінчити трапезу). Якщо є можливість, вибирайте рослину з травними властивостями (м’ята, меліса, вербена.) Щоб ви, звичайно, не цукрували.
Один детоксикаційний день на місяць
Раз на місяць, “100% суп” день. Готуємо суп із сезонними овочами (спаржа, кабачки, цибуля-порей. ) що ми не маємо або мало солі, і що ми парфумуємо з букетом гарні. Ми перемішуємо його приблизно, щоб залишилися шматочки, які сприятимуть насиченню. І ми приймаємо це за бажанням цілий день (тобто від 2 до 3 літрів).
Дякую доктору Беатріче Рапопорт, дієтологу, автору "Пити і їсти", видання du Panthéon; до Беатріче Бенавент-Марко, дієтолога-дієтолога, та до Рафаеля Грумана, дієтолога-дієтолога, за їх поради.