Втрата ваги без глютену 8 звичок, які можна взяти на озброєння журналу Santé
Ви можете бути гіперчутливими до глютену, не переносячи нетерпимості. Ключ: здуття живота, порушення транзиту. Щоб знайти плоский живіт, дотримуйтесь адаптованої дієти без глютену.
Клейковина присутня у більшості зернових продуктів та продуктів переробки, які також є найбільш ризикованими для лінійки. Щоб полегшитись, вам доведеться створити нові звички.
1. Я відбираю свої безглютенові крохмалі
Для замінити пшеницею, існує безліч альтернатив: рис, картопля, гречка, лобода, бобові. Але не всі вони сумісні з лінією. Так, картопля, білий рис або рис, що швидко готується, рисове борошно, каштан або кукурудза мають високі глікемічні індекси (ГІ): вони сприяють збереженню і не насичують назавжди.
На практиці: переважні низькі та середні ГІ: дикий, коричневий і коричневий рис (басмати, тайська), лобода, гречка, пшоно. та їх похідні (борошно, макарони, пластівці.), солодка картопля, бобові (сочевиця, колотий горох, біла квасоля.). Оскільки споживання вуглеводів є значним, вони обмежуються обідом, 30 г сирої маси (100 г вареного).
Подіум альтернатив пшениці:
- Кіноа: при низькому ГІ (35) він багатий марганцем, залізом, магнієм та міддю, а білок збалансований. Швидко готується, він ідеально підходить для салатів або гарячого, як альтернатива манної каші.
- Гречка: спожитий матеріал, приготований як рис, він в основному використовується в борошні та пластівцях для приготування пиріжків з трохи горіховим смаком. Його помірний GI (40) забезпечує тривале насичення.
- Коралова сочевиця: багаті клітковиною, вони дуже ситні. Швидко готуючись, вони надають оксамитовий вигляд у поєднанні з приготуванням овочів.
2. Я вигадую свій сніданок
Остерігайтеся безглютенових продуктів для сніданку: кукурудзяних пластівців, рисових коржів, промислового хліба та випічки. з кукурудзяним та рисовим борошном! З високим рівнем ГІ вони спричиняють злетів рівень цукру в крові та сприяють потягу.
Зараз саме часпредставити нові зернові культури, тваринні та рослинні білки та корисні жири: вживання цієї різноманітної та якісної їжі вранці є запорукою того, щоб менше їсти решту дня.
На практиці: ми передбачаємо:
- плід,
- крохмаль із низьким або середнім вмістом ГІ (гречані пластівці, лобода.),
- олійні (горіхи.),
- молочний продукт або овочевий сік (мигдальний сік.),
- 1 яйце або 1 скибочка шинки.
Або ми поєднуємо ці інгредієнти в млинцях з кіноа, млинцях з каштанів, кашах.
3. Я виймаю кошик з хлібом
Хліб, що не містить глютену, часто виготовляють із борошном із високим вмістом ГІ, а в промислових умовах упаковують з добавками. Крім того, приймати хліб удвічі з крохмалистими продуктами: Зрештою, це багато вуглеводів за один і той же прийом їжі. 1/5 багета забезпечує приблизно 28 г, або 170 г сочевиці або 100 г рису, для менш ситного ефекту.
На практиці: хліба немає, крім випадків. У цьому випадку ви робите це самостійно (450 г гречаного і каштанового борошна + 1/3 л води + 1 щіпка солі + ½ ч. Ложки гідрокарбонату калію + 25 г закваски), а ми беремо 50 г, а не крохмалисті продукти . Ви також можете вибрати невеликий хліб із спельти.
4. Овочам відводжу центральне місце
Наповнений вітамінами та мінералами, багатий клітковиною та водою, але низькокалорійний, вони насичують і уповільнюють засвоєння вуглеводів споживається під час одного і того ж прийому їжі. Крім того, їх клітковина живить корисні бактерії в кишечнику, ті, що борються із зайвою вагою !
На практиці: ми кладемо його як закваску, сиру, варену або в суп із шматочками, потім як основну страву, половину тарілки.
5. Я обміняю промислове на саморобне
Клейковина прихована у багатьох продуктах. Що стосується тих, що не містять глютену, вони містять добавки і такі ж калорійні, жирні та солодкі, як і інші. Приготування саморобних виробів дозволяє уникнути глютену та керувати споживанням енергії.
На практиці: ми готуємо просто, з азами. Немає часу ? Ми плануємо меню. Ми віддаємо перевагу овочам без попереднього приготування (ендівія, цвітна капуста, салати, брокколі.) І органічні речовини, щоб залити шкірку, ми нарізаємо їх шматочками, щоб скоротити час приготування та ми обираємо пару, тушонку або вок.
6. Я реабілітую продукцію тваринного походження
В обмін на зменшення вуглеводів необхідно забезпечити достатнє споживання м’яса, риби, морепродуктів та яєць, білки яких ефективно насичують.
На практиці: ми споживаємо два рази на день, напрn віддають перевагу нежирному м'ясу та різноманітним морепродуктам: Від 100 до 150 г на обід і від 50 до 100 г на сніданок або вечерю. Увечері ми віддаємо перевагу більш засвоюваній рибі.
7. Я контролюю доданий жир
Маючи 90 калорій на 100 г, вони важко важать. Однак їх не слід усувати, оскільки вони допомагають підтримувати клітини, забезпечують гарне насичення та зменшують ГІ їжі. Вони повинні бути добре підібрані, пропорційні та доповнені продуктами, багатими на «хороший жир»: авокадо, олійні насіння, жирна риба (скумбрія, сардини).
На практиці: масло зарезервуємо на сніданок; в обід і вечерю, 1 ч. л. до с. ріпакової або горіхової олії для приправи і 1 ч. л. до с. оливкова олія для приготування.
8. Я дозволяю собі збалансовану закуску
Для зниження ідеалом єе передавати цукри (крохмалі, фрукти.) ввечері. У цьому випадку краще запланувати перекус після обіду, з достатньою кількістю вуглеводів, щоб поменшити апетит до обіду.
На практиці: близько 16:00 до 17:00, візьміть 1 свіжий фрукт і 2 квадрати темного шоколаду в супроводі трав’яного чаю.
У разі сильного апетиту або фізичних навантажень з’їжте компот без додавання цукру з 2 ст. до с. пластівці лободи або гречки, ідеально вживати з цією ж закускою або за вечерею, якщо вам не обійтися без десерту, але в цьому випадку втрата ваги, звичайно, буде повільнішою.