Втрата ваги Біг Чи можемо ми запустити швидші рецепти спортсменів

Ласкаво просимо до спортивних рецептів! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 шляхи вирішення проблем із живленням, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Ласкаво просимо назад до спортивних рецептів! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 рішення для проблем живлення, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

можемо

Ви хочете витратити час на біг (або навіть на велосипеді) і задатися питанням, чи допоможе вам схуднення. Чи є ідеальна вага, щоб їхати швидше? Якої економії часу можна очікувати від схуднення? Чи є якісь ризики ?

Перегляньте відео, натиснувши кнопку відтворення, або продовжте текстову версію безпосередньо під зображенням.

Не обов’язково бути Ейнштейном, щоб усвідомити, що найкращі світові марафонці - всі пір’яні ваги. Тому ми можемо зробити висновок, що вага є важливим фактором ефективності.

По-перше, швидке нагадування про параметри, які впливають на наші показники.

Які фактори впливають на результати ?

Цього року у вас амбіційна мета. Ви готуєтесь до 10 км, марафону, триатлону чи навіть велоспорту. Ви хочете розірватися на цьому випробуванні. Подібно до інженера NASA, який шукає ідеальне рішення для посадки на Марс (оскільки ми говоримо про землю і Місяць, ми кажемо док?), Ви ретельно вивчаєте найкращі способи досягнення своєї мети.

Перш за все, ви повинні пам’ятати, що ефективність роботи залежить від кількох факторів.

База, без якої нічого неможливо

Звичайно, навчання є основним моментом для прогресу. Регулярне дотримання плану тренувань, адаптованого до вашого рівня та вашої мети, дозволяє вам розвивати свої дихальні здібності (до 20% збільшення VO2 max). Це також оптимізує використання кисню та різних видів палива м’язами (глікоген та жирні кислоти). Тренування породжують адаптацію м’язів, зв’язок, сухожиль…. Коротше кажучи, тренінги, які адаптуються і регулярно проводяться, готують ваше тіло справлятися зі збільшенням тривалості зусиль, обмежуючи ризик поломки.

Відповідна дієта призначена не лише для найкращих спортсменів

Якщо ви завзятий читач рецептів спортсменів, то знаєте, що наше тіло - це не просто машина для спалювання калорій. Нам потрібні вуглеводи та жири, які є основним паливом наших клітин. Також нам потрібні вітаміни, мінерали, якісний білок ! Наприклад, магній, калій та натрій необхідні нам для забезпечення нормального скорочення м’язів та запобігання спазмів. Без заліза немає таксі для перевезення В.І.П. (я кажу про еритроцити, які перевозять кисень). Вітаміни групи В беруть безпосередню участь у виробленні енергії з вуглеводів та жирів. Що стосується білків, то вони мають стільки місій в людському організмі, що безробіття можна викорінити. У цій статті я ділюсь ТОП-10 продуктів, які потрібно їсти перед фізичними вправами.

Що вас уповільнює

Перейдемо до суто негативних аспектів. Вживання тютюну, алкоголю, стресовий спосіб життя, погана якість сну - це всі інші фактори, що впливають на результати діяльності. Або безпосередньо, як споживання тютюну, який буде заважати оптимальній оксигенації наших м’язів. Або опосередковано, як борг за сон або стрес, який знижує наш імунний захист.

Отже, щоб покращити свою продуктивність, ви можете грати на декількох дошках! Вживання дієти, придатної для спортсменів на витривалість, вже забезпечить ваше тіло всіма необхідними елементами, щоб витримати зусилля, прогресувати і швидше відновлюватися. Але чи достатньо правильно харчуватися? Чи не могли б ми все-таки зробити краще на кілька фунтів менше ?

Вага впливає на продуктивність. Але який є правильним ?

Щоб функціонувати (навіть у стані спокою, нічого не роблячи), наше тіло потребує енергії, яку воно черпає з їжі, яку ми їмо, або із запасів (переважно з жиру). Ці запаси є винятковим надбанням, яке нам заповіли наші предки, дозволяючи нам протриматися кілька днів без прийому їжі. І саме завдяки цьому запасу енергії ми можемо подолати десятки, а то й сотні кілометрів, якщо нас забирає настрій. Реально кажучи, вам все ще потрібна певна підготовка, щоб почати проїжджати сотні кілометрів.

Чи достатній індекс маси тіла ?

Давайте припинимо говорити про вагу !

Це недостатньо конкретно! Треба розрізняти вагу та склад тіла. Насправді людина, яка важить 80 кг за 1м60, - це зовсім не те саме, що людина, яка важить 80кг за 1м80! Однакова вага, але дуже різний склад тіла. Важливим є перш за все розподіл між м’язовою масою (м’язами) та масою жиру.

Індекс маси тіла (ІМТ) є показником "здорової ваги". Нагадування ІМТ = вага/(зріст у см) ². Між 18,5 і 25 ви знаходитесь в діапазоні, відомому як "нормальний" ІМТ. Після 25 років ви потрапляєте в категорію "надмірна вага". Не опускайтеся нижче 18,5.

Очевидно, що надмірна вага негативно впливає на ваші результати, а також на ваше здоров'я. Зайві кілограми викликають зайву роботу, особливо для суглобів. Це ще більше стосується бігу, коли вплив на землю збільшується. Це може спричинити крихкість і, отже, вплинути на вашу здатність витримувати тренування. Втрата ваги при поверненні до “нормального” ІМТ зменшує навантаження вашого тіла на біг. І я не кажу вам про довгострокові переваги для здоров’я.

Який відсоток жиру в організмі спортсмена, який займається бігом (він також працює на велосипеді або триатлоні) ?

У спортсменів на витривалість важливо підходити не до здорової ваги, а до оптимальної ваги. Той, хто:

  • Буде достатньо для забезпечення постачання основного палива на великі відстані.
  • Гарантувати належне функціонування біологічних функцій.
  • Все при цьому забезпечуючи найкраще співвідношення вага/потужність.

Відсоток жиру в організмі, рекомендований спортсменам, варіюється залежно від виду спорту. Отже, для довготривалих зусиль звичайно бачити спортсменів високого рівня з рівнем жиру близько 5%. Однак це не означає, що це обов'язково цифри, на які потрібно прагнути.

Чоловіки, які бігають, їздять на велосипеді або триатлоні, можуть прагнути до процентного вмісту жиру в організмі від 9 до 13%. Жінки від 16 до 20%. Існує кілька методів вимірювання відсотка жиру в організмі. Ця функція може мати вашу вагу. Але будьте обережні, якщо хочете отримати достовірне значення, краще звернутися до медичного працівника (лікаря, дієтолога тощо), який матиме точні та регулярно перевіряються інструменти.

Трохи анекдоту ... У нас є шкала, яка вимірює жир у тілі. Одного разу з цікавості ми порівняли те, що показав наш масштаб, з тим, що сказав ваг подружжя (також оснащений цією функцією). Результат: 4% різниця між жировими масами, показаними для тієї самої людини ! Це колосально !

Найважливіший !

Майте на увазі, значення мають не лише цифри. Ідеальна вага для виконання не залежить лише від відсотка жиру в організмі. Першим показником вашої ідеальної ваги повинні залишатися ваші почуття. Як ви почуваєтесь під час фізичних вправ? Спритність, легкість, самопочуття чи точніше важкість і важкість? Чи є ваша дієта приємною та достатньо простою для дотримання, щоб бути стійкою ?

Тепер, що я виграю в бігу, якщо худну? Чи було б корисно втратити 2, 3 або 5 кг ?

Якої економії часу ми можемо очікувати в бігу з втратою ваги ?

Ми всі хотіли б мати чарівну паличку, яка передбачала б майбутнє ... скільки часу я міг би заощадити на найкращий час для цієї події, якби я втратив 2, 5 або 10 кг ?

Ну не пощастило, у мене немає цієї чарівної палички і, чесно кажучи, ніхто не має. Що ми можемо просто знати, це ідея, яка є дійсною для деяких людей. Це те, що зробив журнал Runner’s World у дослідженні 2007. Він пропонує орієнтовну таблицю економії часу на основі втраченої ваги та на кілька відстаней.

Увага . Я не зміг знайти елементи, які дали змогу отримати ці показники (кількість учасників, ІМТ та% стартової жирової маси, обсяг тренувань спортсменів, рівень спортсменів тощо). Тож справді сприймайте ці цифри як ознаку, але особливо не як абсолютну величину !


Джерело: http://runners.fr/recherche-poids-de-forme-desesperement/

Що я думаю про схуднення, щоб йти швидше

Якщо у вас ІМТ більше 25 або дуже близький до 25: ви можете робити поступові та тривалі корекції дієти. Дотримуйтесь порад здорового харчування, придатного для бігу, і ви втратите вагу. Поєднайте ці зміни з навчальними програмами, розробленими відповідно до вашого рівня. Все це полегшить ваше тіло, що спонукає вас продовжувати.

Якщо у вас нормальний ІМТ: перед тим, як вибрати обмеження дієти, максимально використайте тренувальний аспект, щоб покращити свою ефективність. Якщо ви цього ще не зробили, прийміть звички здорового харчування. Коли ваші тренування не дозволять вам захопити більше кількох секунд найкращого часу, спробуйте варіант схуднення, якщо вам це подобається.

Чим ніжніші, поступовіші та триваліші зміни, тим краще вони будуть прийняті вашим тілом. !

Перш ніж сісти на дієту, прочитайте решту цієї статті, оскільки застосування дієти для схуднення має не тільки переваги.

Які ризики схуднення під час бігу (те саме стосується велоспорту та триатлону) ?

Така сумна історія

Минулого року я читав історію спортсмена на форумі, що працює. Він прийшов шукати поради, щоб зрозуміти, чого не вистачало його марафону. Він сказав, що у нього був марафон, не було соку, спазмів, і що йому довелося відмовитися від таких зусиль неможливо. Допитуючи його, я зрозумів, що він прочитав, що схуднення покращує працездатність. Потім він вирішив скинути 3 фунти за тиждень до марафону. Величезне обмеження калорій і води.

Він дав своєму тілу жахливе лікування, замість того, щоб побалувати його відповідною дієтою.

Слідкуйте за катастрофами

Складання дієти для схуднення повинно бути продуманим. Ця зміна ваших харчових звичок не позбавлена ​​небезпеки. Занадто важка гіпокалорійна дієта збільшується:

  • ризик втрати м’язів,
  • зниження імунної системи з підвищеною сприйнятливістю до інфекцій,
  • демінералізація кісток (остеопороз),
  • залізодефіцитна анемія,
  • зневоднення,
  • знижена продуктивність,
  • ефект «йо-йо» із збільшенням ваги після дієти.

Перш ніж приступити до схуднення, щоб покращити свою ефективність, чи не є на чомусь іншому, на чому слід зосередитись? Чи зусилля, необхідні для тих декількох кілограмів жиру, менш важливі? Щоб уникнути ризиків та незручностей дієти, необхідно постійно змінювати свої харчові звички. Вам хочеться, чи буде ваша сім'я слідувати за вами через ці зміни (адже це величезний фактор успіху в довгостроковій перспективі)? Чи готові ви витратити час, щоб ці зміни стали поступовими та тривалими? ?

3 поради щодо отримання максимальної користі від дієтичних змін (мені не подобається слово “дієта”)

Ви витратите час

Щоб ця дієта була успішною, важливо, щоб зміни були дуже поступовими та тривалими. Такі дієти, як схуднення за 1 тиждень, - це величезна афера. Залежно від вашої початкової ваги втрата ваги буде більш-менш швидкою. Наприклад, якщо у вас надмірна вага, дуже ймовірно, що ви можете втратити 1 кг на тиждень. Чим ближче ви наблизитесь до нижчого ІМТ, тим повільніше буде втрата ваги. Може становити лише 1 кг на місяць, якщо ваш ІМТ близько 20.

Ви оточуєте себе професіоналами

У попередньому параграфі я пояснив ризики неправильної втрати ваги. Щоб зробити найбільш обґрунтований вибір, краще супроводжувати професіонала (дієтолога, дієтолога ...). Якщо у вас дуже скромний бюджет, перше, що потрібно, - це документувати себе перед початком роботи. Якщо у вас є конкретні запитання або ви хочете, щоб я розширив цю тему, повідомте мені про це в коментарях.

До свого тіла ви будете підключатися

Цифри можуть змусити вас один тиждень стрибати від радості, а наступного тижня зривати. Важливим є не лише число на шкалі! Зв'язуючись із своїм тілом, слухаючи сигнали голоду, ситості, свої апетити, ви також можете природним чином збалансувати свій раціон. Якщо ви хочете, щоб вас орієнтували, я раджу вам абсолютно прочитати “Їжте з миром” Джерарда Апфельдорфера. Ця книга - самородок, щоб знайти здорову вагу без дієт !

Схуднути, щоб швидше бігти: висновок

Втрата ваги може стати справжнім джерелом поліпшення для швидшого бігу. Але будьте обережні, цифри повинні зберегти своє місце! Це лише показники. Вони не повинні замінювати прослуховування вашого тіла. Перш ніж намагатися схуднути, вам слід запитати себе, чи це виправдано, чи справді ці зусилля варті витрат. Найголовніше - це дієта, придатна для витривалості. Їжа, яка дозволяє жити повноцінним соціальним та сімейним життям. Дієта, яка доставляє вам задоволення !

До нових зустрічей, спортсмени, а тим часом займіться спортом !

Харчування та біоенергетика спортсменів, Фундаментальні основи Наталі Буассо, 2005 р. Видання Masson

Фотографії: PublicDomainPicture, Geralt, Silviarita, Robin Hinggins, Clker Безкоштовні векторні зображення, Mojzagrebinfo, Jarmoluk, Tero Vesalainen, Berzin, Angeleses, Qimono, Silviarita, 422737, Hans, Geralt,

Музика від https://www.soundcloud.com/ikson

Пошукові запити, які використовувались для пошуку цієї статті: Ідеальна втрата ваги за місяць