Втрата ваги є головною проблемою сучасного суспільства
Особливо з підвищенням станів, пов'язаних з вагою, таких як ожиріння та подальші метаболічні ускладнення. Потреба в здоровій втраті ваги дедалі більше змінювалася з дискримінаційним тиском сучасних стандартів краси. Існує певна соціальна нетерпимість до певних проявів у суспільстві. Ця непереносимість часто впливає на масу тіла. Однак важливо оцінити реальне значення ваги вашого тіла у впливі на ваше здоров'я та якість життя. Це проста, незаперечна біохімія, особливо коли мова йде про вагу. Ожиріння або анорексія - це дві небезпечні крайності. Ми збираємось висвітлити тему ожиріння та як розпочати здорову втрату жиру.
Навіщо худнути?
Стрес від зайвої ваги
Ожиріння означає механічний та метаболічний стрес, при якому ваше тіло не працює нормально. Ожиріння може призвести до структурних пошкоджень, таких як деформації скелета (особливо при ожирінні у дітей), і швидше зношування суглобів та атрофія м'язів. Ожиріння також має серйозні хронічні наслідки, такі як метаболічний синдром. Метаболічний синдром - це клас захворювань способу життя, спричинених надмірною вагою або ожирінням. Сюди входять діабет 2 типу, ішемічна хвороба артерій, деменція та інші психічні захворювання, а також певні типи раку. Це тому, що надлишок жиру свідчить про поганий спосіб життя, а також призводить до підвищеного ризику стану, що загрожує життю. Це справжня причина здорової втрати ваги важлива, а не тому, що люди з ожирінням вважаються менш привабливими. Залишається питання, як досягти здорової втрати ваги.
терпіння
Найголовніше пам’ятати, що схуднення - це поступовий процес. Ми живемо в сучасному суспільстві, де все, що ми хочемо і потребуємо, очікується негайно. Те саме не можна сказати про здорове схуднення. Для цього потрібні дисципліна, терпіння та наполеглива праця. Швидкі виправлення - це дієти, пов’язані зі збоями та хірургічним втручанням, таким як шлункове шунтування або ліпосакція. Єдина проблема цих методів полягає в тому, що не було рівної можливості змінити звичку та ставлення. Ваше ставлення та ваші звички є головним фактором, що визначає втрату ваги. Втрата ваги насправді є лише результатом. Тож якщо ви обійдете важку стадію психічної перебудови втрати ваги і просто перейдете до її поверхневого результату, ви втрачаєте реальну трансформацію. Це, швидше за все, призведе до легкого відновлення ваги, і ви можете опинитися в гіршому психічному стані, ніж раніше. Спочатку потрібно втратити звички, які призводять до втрати ваги.
Це все наука
Біохімія здорового схуднення досить проста. Очевидно, що якщо ви хочете схуднути, вам потрібно менше їсти. Але скільки менше залежить від того, скільки ви використовуєте для активізації метаболізму. Це визначається шляхом обчислення вашої базальної швидкості метаболізму, або коротше BMR. Це швидкість, з якою ви спалюєте калорії в середньому за день, і визначається такими факторами, як зріст, вага, вік і стать, і середнім рівнем вашої активності. Дізнавшись, скільки калорій ви споживаєте, ви можете переконатися, що щоденне споживання їжі нижче цього рівня. Це відомо як дефіцит калорій і є ключем до здорової втрати ваги. Щоб побачити, скільки вам слід ідеально зважити, ви можете легко розрахувати свій ІМТ (Індекс маси тіла) тут.
Ви будете почувати себе більш голодними, але голодними не будете. Коли ви опиняєтесь у дефіциті, ваше тіло перемикається на ваші запаси жиру, щоб отримати те, що ви не вживаєте. Однак існують способи боротьби з голодом.
Білок та інші засоби, що заспокоюють голод
Збільшення споживання білка - хороший початок. Білок корисний не тільки для нарощування м’язів. Це також дуже ситно. Перехід на дієту з високим вмістом білка може утримати апетит, поки ваше тіло нагріває теплоту спалювання жиру. Білок також є важливою частиною оптимізації вашого метаболізму. Деякі амінокислоти, такі як BCAA, глутамін та таурин. Вони не тільки сприяють зростанню м’язів, але також сприяють метаболізму та відновленню після тренування для здорової втрати ваги. Ще один спосіб боротьби з голодом - збільшити споживання води та клітковини.
Не тільки про калорії
Важливо знати, що, хоча дефіцит калорій є ключовим фактором для схуднення, існують і більш тонкі аспекти вашої дієти, які потрібно враховувати. Кількість макроелементів (вуглеводів, жирів та білків) - це одне, але якість також важлива.
вуглеводи
Що стосується вуглеводів, уникайте всіх вуглеводів з високим вмістом ГІ. Це виділені цукри (фруктоза та сахароза), крохмалі та рафіновані вуглеводи (біле борошно та крупи, макарони та білий хліб). Ці типи вуглеводів є метаболічними диверсантами. Вони перевантажують систему регулювання інсуліну/цукру, що в кінцевому підсумку призводить до того, що надлишок цукру в крові перетворюється в жир через складний біологічний процес. Спробуйте використовувати цільнозернові вуглеводи, які містять всю клітковину та мікроелементи (вітаміни та мінерали), які роблять вашу їжу здоровою та легшою для засвоєння. Клітковина також допомагає контролювати швидкість засвоєння цукру в кишечнику. Це допоможе запобігти стрибку цукру в крові, що негативно вплине на чутливість до інсуліну. Це знижує ризик діабету 2 типу.
Жир часто називали поганим фактором нездорового набору ваги. Зараз розгортається, що жир, хоча і є основним проявом ожиріння, не є головним винуватцем. Як ми вже обговорювали раніше, споживання простих вуглеводів з високим вмістом ГІ є основною причиною. Жир, як і будь-який інший продукт з макроелементами, слід вживати в помірних кількостях, що відповідають вашим потребам у калоріях, але вживання жиру не робить вас автоматично жирним. Особливо це стосується поліненасичених жирів (більшість рослинних та риб’ячих жирів). Ці жири насправді можуть збільшити втрату ваги, а не ускладнювати. Навіть деякі насичені жири, особливо ті, що виготовляються з таких рослин, як кокосова олія, мають свої переваги. Чого ви хочете уникати - це трансжири та гідрогенізовані жири. Вони призводять до окисного стресу. Окислювальний стрес створює сприятливі умови для захворювань та збільшення ваги, таких як запалення, кислотність та посилене старіння. Вибирайте насичені жири, такі як масло або кокосове масло для смаження. Уникайте таких продуктів, як маргарин або рафіновані рослинні олії. Ці перероблені жири шкідливі.
Значення навчання
Хоча фізичні вправи не є головним фактором схуднення, це, безумовно, має величезну користь, якщо робити правильно. Зрештою, мова йде не лише про схуднення, це ще й отримання функціональності. Ось чому вправи є ключовими. Важливо розуміти, що не всі фізичні вправи корисні для схуднення. Також важливо зрозуміти, як фізичні вправи насправді впливають на схуднення.
Правильні фізичні вправи, як кажуть, покращують ефективність спалювання жиру. Це пов’язано з тим, що це пришвидшує обмін речовин, який під напругою фізичних навантажень змушений спалювати більше палива і швидше відновлюватися. Це збільшує ваш дефіцит калорій, вже встановлений вашим харчовим протоколом. Важливо відзначити, які вправи працюють, а які ні.
Кардіо та інтенсивні тренування з високою інтенсивністю (HIIT) повинні стати вашим першим заходом, коли мова йде про здорову втрату ваги. Цей вид діяльності розганяє ваш пульс дуже короткими сплесками, надаючи вашому тілу довший стрибок метаболічної активності, який може тривати до 48 годин після тренування. Якщо ви робите два сеанси HIIT на тиждень, це може призвести до постійно посиленого метаболізму. Це є гарною передумовою для максимального потенціалу спалювання жиру.