Втрата ваги Яку роль відіграє клітковина; MARVINSFITNESSBLOG

Хоча клітковина була більш-менш невідома для більшості людей кілька років тому, зараз вона буквально на вустах у всіх. Про них можна почути та прочитати скрізь: у журналах, на упаковках у супермаркеті, по телевізору та по радіо. Нібито клітковина, як кажуть, надзвичайно здорова і, перш за все, корисна для схуднення. Але чи це правда? І якщо так, то що за цим стоїть? Під час фаст-фуду, готових страв та нездорових закусок трохи здорової, збалансованої дієти не може зашкодити. На жаль, ми все частіше забуваємо, що означає харчуватися здорово. Ми купуємо різні продукти в супермаркеті лише тому, що вони кажуть: "здоровий", "органічний", "цільнозерновий" або "з високим вмістом клітковини" і думають зробити щось корисне для нашого організму. У кінцевому рахунку, однак, ми просто дошкуляємо брехні галузі та постачаємо свій організм великою кількістю цукру, клейковини, калорій, насичених жирів і, нарешті, але не менш важливим, штучних добавок. Якщо ви хочете схуднути і втратити жир у довгостроковій перспективі, слід подбати про те, щоб купувати мало оброблених продуктів і споживати якомога більше клітковини. Так, саме волокно, згадане на початку! Чому? Дізнайтеся про це в цій публікації.

Що таке клітковина

Харчові волокна - це особлива форма вуглеводів, яка міститься переважно у фруктах, фруктах та цільнозернових продуктах. На відміну від інших вуглеводів, вони важко або неможливо засвоїти їх для організму, саме тому вони або засвоюються дуже повільно і безперервно, або навіть виводяться неперетравленими. Як наслідок, рівень цукру в крові постійно зростає, але незначно, саме тому не виникає тяги до їжі, і ми довше почуваємось ситими. Крім того, неперетравна клітковина не виділяє жодних калорій в організм, саме тому продукти, багаті клітковиною, часто мають менше калорій, ніж інші продукти.

Як клітковина допомагає схуднути?

Через справжній ажіотаж про клітковину в останні роки, вони досліджуються дедалі ширше. Зараз виявлено, що продукти, багаті клітковиною (а також ненасиченими жирними кислотами), можуть значно зменшити ризик розвитку серцевих захворювань. Вони також повинні запобігати діабету та раку, але їх найбільшим та найвідомішим ефектом є, мабуть, підтримка в схудненні. Саме в цій ролі їх ні в якому разі не слід недооцінювати, оскільки вони дійсно можуть зробити різницю між перемогою та поразкою, між успіхом дієти чи розладом калорій та між жирними та худими. Якщо ви споживаєте багато клітковини у своєму щоденному раціоні, ви зменшуєте ймовірність тяги, а також можете схуднути, не голодуючи.

Як уже було сказано на початку, існує два типи клітковини: ті, які наше тіло перетравлює повільно, і ті, які не може перетравити взагалі. Перші також називають розчинною клітковиною, а другі - нерозчинними.

Нерозчинна клітковина насамперед покращує травлення та допомагає іншим продуктам пробиватися через травний тракт людини, тоді як розчинна клітковина може в основному боротися з жиром та знижувати рівень холестерину. Останні також гарантують, що цукор, жири та білки повільніше проникають у кров, і, таким чином, організм постійно постачається енергією, і не виникає запоїв.

Чим більше клітковини має їжа, тим краще. Мало того, що він більше наповнює вас і запобігає тязі до їжі, він також має менше калорій, оскільки частина клітковини виводиться неперетравленою. Крім того, в шлунку вони всмоктують воду та інші рідини, що знаходяться там, і набирають розмір. Чим більше води ви споживаєте протягом дня, тим сильніший цей ефект виникає, коли ви їсте їжу з високим вмістом клітковини. Результат: Ви відчуваєте ситість набагато швидше. Особливо під час дієти або для людей, які хочуть схуднути, цей ефект ідеальний - зрештою, хто не хоче більше їсти і при цьому швидше і сильніше насичуватися ?! 😉

Які продукти особливо багаті клітковиною?

Кожен вид фруктів та овочів містить клітковину. Однак вони зазвичай знаходяться в оболонці, насінні та мембрані відповідної їжі. Тому неочищене яблуко містить більше клітковини, ніж очищений банан. Окрім яблук, до фруктів, багатих клітковиною, належать особливо полуниця та малина. Але горіхи, насіння, квасоля і бобові також містять багато клітковини.

Їжа	Вміст клітковини
лінзи	30 г на 100 г.
Квасоля	8 г на 100 г.
Нут	6 г на 100 г.
Ячмінь (з шкіркою)	16 г на 100 г.
Житнє борошно	14 г на 100 г.
Пшеничні висівки	12 г на 100 г.
Сушений інжир	10 г на 100 г.
Малина	7 г на 100 г.
Ожина	7 г на 100 г.
авокадо	По 13 г кожен
Яблуко	По 6 г кожна
насіння Чіа	39 г на 100 г.
Кокосове борошно	8 г на 2 ст
лляного насіння	4 г на 2 ст
Мигдаль	11 г на 100 г.
Фісташки	11 г на 100 г.
Сушений кокос	18 г на 100 г.
артишок	По 7 г кожен
пастернак	7 г на 100 г.
брокколі	12 г на букет
Солодка картопля	По 4 г кожен
Гороху	5,5 г на 100 г.
коричневий рис	2,2 г на 100 г.
Чорний рис	3 г на 100 г.

Вживаючи фрукти та овочі, завжди намагайтеся з’їдати якомога більше шкірки - це також покращить ваше самопочуття і може навіть протидіяти ефекту фруктози, що сприяє тязі.

Для жінок до 50 років 25 грамів - це мінімальна добова кількість клітковини, для чоловіків - 38 грамів. Тим, хто споживає більше клітковини, напевно, буде ще легше схуднути.

---