Втрата ваги контролює апетит за допомогою дієти на основі щільності калорій Психомедія
Ілюстрація: Ці два десерти, невелика чашка полуниці та вершків, більша чашка ягід з нежирним йогуртом та хрусткими вівсяними пластівцями та медовими пластівцями містять однакову кількість калорій. Джерело: Британський фонд харчування. (BBC).
Британський фонд харчування (BNF) представив цього тижня на конференції, присвяченій ситості та її впливу на харчову поведінку, навчальну брошуру про дієту на основі щільності калорій для кращого контролю ваги.
Їжа з низьким вмістом калорій, високим вмістом води та клітковини, що забезпечує відносно мало калорій, задовольняє краще і довше при однаковій кількості калорій. (Яка потреба в калоріях на день?)
Щільність калорій - це кількість енергії (калорій) на грам їжі. Розрахунок можна легко зробити за допомогою калькулятора на етикетках упаковки.
Їжа низької щільності забезпечує менше енергії на грам їжі. Таким чином, їх можна споживати у більших кількостях, не забезпечуючи занадто багато калорій. Вони включають фрукти та овочі, продукти, до яких під час приготування додається багато води, такі як супи та рагу, а також продукти з низьким вмістом жиру.
Приклади калорійності:
Огірок: 0,10
Овочевий суп: 0,52
Бобові: 0,81
Варене яйце: 1,47
Полуниця та вершки: 1.6
Лазанья: 1,9
Висхідний: 3.7
Арахіс: 6,0
БНФ радить, що їжа з низькою щільністю становить більшу частину раціону. Це продукти, що містять менше 1,5 калорій на грам: вони включають бобові, варені яйця, овочеві страви з макаронами або рисом.
Частину продуктів із середньою щільністю, таких як 180 г 360-калорійний бутерброд із щільністю 2, лазанью та лосось, слід контролювати та вживати разом із більшою кількістю продуктів з нижчою щільністю, пояснює Бріджит Бенелам, дослідник BNF.
Поєднання продуктів дуже низької щільності з продуктами середньої щільності призводить до загальної низької щільності: наприклад, багато овочів та салатів з рибою, м’ясом або піцею, а ще краще з супом для початку їжі.
Їжу високої щільності, таку як сухарі, печиво, горіхи та шоколад, слід приймати у дуже невеликих кількостях та/або рідше. Але все-таки принцип все ще діє: було б вигідно віддати перевагу шоколадному мусу шоколадному батончику.
Ситість відіграє важливу роль у контролі кількості споживаної їжі. Іншими факторами, що впливають на харчову поведінку, є розмір порції, різноманітність доступної їжі та напоїв, емоційний стан та соціальна ситуація, пов’язана з можливістю прийому їжі. Усвідомлення цих факторів може допомогти вам краще контролювати їх.
Психомедія з джерелами: ВВС, Британський фонд харчування