Втрата ваги не дає результатів, незважаючи на негативний баланс калорій
Схуднути - проблема балансу калорій
Проблема балансу калорій
Втратити вагу. Це мотивація багатьох, хто займається спортом. Хороша і правильна роздільна здатність. Зі спортом набагато простіше. Покращується самопочуття і, нарешті, але не менш важливо, фізичні вправи споживають калорії. Це позитивно впливає на калорійний баланс. І це важливо для схуднення. Але, хоча ви інтенсивно тренуєтесь і добре харчуєтесь, у вас негативний баланс калорій. Вага не знижується. Або не так швидко, як хотілося б. Або ви худнете і раптом зупиняєтесь. Ви застрягли - хоча ви нічого не змінили.
Закони математики застосовуються також до енергетичного балансу
Для того, щоб функціонувати (виживати), тілу потрібна основна кількість енергії (у вигляді калорій). Так звана базальна швидкість метаболізму. Для руху також потрібна енергія. Цю енергію можна подавати за допомогою калорій або отримувати з накопичених запасів (наприклад, жирової тканини).
Теоретично, тоді:
- Якщо ви вживаєте менше енергії (калорій), ніж використовуєте, слід схуднути
- Якщо ви робите все навпаки, набирайте вагу
Зміна ваги = споживання енергії - зменшення енергії
Цей зв’язок також називають рівнянням енергетичного балансу. Це загальновизнана формула для розрахунку індивідуального енергетичного балансу та оцінки того, як вага може змінюватися за певний проміжок часу. Хоча енергетичний баланс визначає масу тіла, він не говорить багато про склад тіла. На це впливають такі речі, як рівень статевих гормонів, макроелементів (особливо білка), тренування (тип, частота, інтенсивність), вік, ліки, генетичні вимоги та багато іншого. І це може засмутити. Незважаючи на негативний енергетичний баланс, ви не худнете. Або не до бажаної міри.
Просте пояснення - чому схуднення не працює
Пояснення цьому просте: рівняння помилкове, точніше міф. Це правда, що ніхто не може кинути виклик законам фізики. Швидше, рівняння не працює, оскільки воно не таке просте, як здається. Багато факторів впливають на енергетичний баланс або рівняння. Як з точки зору споживання енергії, так і її доставки. А прийом і доставка впливають один на одного.
Їжте менше, рухайтеся більше!
Схуднути так просто. І не сама по собі неправильна порада. Більшість з нас могли це зробити. Тільки: одна порада не допомагає. Це далеко не охоплює всю складність теми, і варто придивитися уважніше.
То які фактори впливають на споживання та споживання енергії?
Розрахунок споживання калорій складніший, ніж ви можете подумати
Спосіб приготування, температура і перш за все наша індивідуальність відіграють певну роль.
Фактична кількість калорій у їжі не відповідає кількості на упаковці
Звучить дивно, але це так ... Насправді в різних продуктах були виявлені відхилення до 25%. Що робиться не з поганої волі. Просто складно правильно розрахувати кількість калорій. І навіть якщо розрахунки були правильними ...
Кількість калорій, яку містить їжа, не є кількістю, яку ми вживаємо або вживаємо
Їжа, яку ми проковтуємо, повинна засвоюватися і перероблятися нашим організмом. І кожен організм працює трохи інакше. Унікальний. Багато окремих етапів, що беруть участь у перетравленні, переробці, прийомі та зберіганні, насправді незліченна. І всі вони впливають на енергетичний баланс.
Споживання калорій залежить від ступеня обробки
Якщо їжа лише трохи попередньо оброблена, її важче засвоювати. Чим більше продуктів переробляється, тим нашому організму легше їх перетравлювати та засвоювати з них калорії. Наприклад, ми отримуємо значно більше жиру з арахісового масла, ніж із такої ж кількості “сирого” арахісу. 38% жирів було виявлено в калі сирих горіхів, тож їх не потрапляло в організм. Майже вся кількість арахісового масла!
Кількість калорій, яку ми отримуємо від приготованої (або нарізаної/замоченої, або змішаної) їжі, часто вища, оскільки ці процеси «розривають» клітини і роблять їх більш доступними для нашого тіла.
Тип препарату впливає
Коли ми їмо сиру, крохмалисту їжу, таку як солодку картоплю, ми споживаємо лише кілька калорій, що містяться в ній. Коли ми їх готуємо, кількість потроюється через легше засвоюваного крохмалю.
Вирішальну роль відіграє кишкова флора
Залежно від бактерій, які населяють наш травний тракт, вони поглинають більше або менше калорій.
Дослідження Міністерства сільського господарства США (USDA):
Піддослідні повинні були з’їсти 45 г волоських горіхів протягом 3 тижнів. В середньому обстежувані споживали лише 146 із 185 калорій, що містяться в горіхах. Це відповідає 79% кількості калорій, зазначеної на упаковці.
У подібних дослідженнях 80% калорій було у мигдалі та 95% у фісташках.
У випадку дієти, яка базується на великій кількості необробленої їжі, кількість споживаних калорій може суттєво відхилятися від розрахункової кількості. Крім того, тілу потрібно більше енергії, щоб переробляти ці продукти.Для високооброблених продуктів діє навпаки: збільшення споживання калорій і менше споживання під час травлення. Крім того, оброблена їжа викликає менше насичення, і тому більше людей їдять. Це слідує:
Споживання калорій = фактично з’їдені калорії - не спожиті калорії
Очевидно, що є деякі джерела помилок при підрахунку калорій, що вживаються. Навіть якщо ви дійсно звертаєте увагу на правильний розрахунок. Це не означає, що рівняння балансу калорій є неправильним. Це просто означає, що якщо ви хочете правильно розрахувати, вам доведеться жити в лабораторії.
Споживання енергії
Споживання енергії, тобто те, що метаболізму потрібно будь-яким чином, щоб пережити нас протягом дня, постійно змінюється і постійно змінюється. Існує 4 фактори впливу.
Швидкість базального метаболізму (ГУ)
Базальний рівень обміну речовин визначає кількість калорій, необхідних організму щодня в стані спокою. Дихати, думати і жити. Приблизно це становить близько 60% добової необхідної кількості калорій, залежно від маси тіла, складу тіла, статі, віку, генетики і, знову ж таки, бактерій у кишечнику. Звідси випливає, що, наприклад, двоє людей з однаковими зовнішніми потребами не повинні мати однакову базальну швидкість метаболізму.
Термогенез їжі (ТЕ)
Для когось це дивно, але травлення вимагає енергії. Травлення - це активний метаболічний процес. Сюди входить вживання їжі, перетравлення та переробка їжі. А далі це залежить від того, що з’їли. Наприклад, білок споживає 20-30% калорій, які він містить під час травлення. Вуглеводи лише 5-6%, а жири лише 3%. Загалом, це може становити 5-10% щоденного споживання енергії.
Спорт
Впливають на втрату ваги за допомогою фізичних вправ
«Спортивні калорії» - це ті, які споживаються плановими фізичними вправами. Ходьба, біг підтюпцем, силові тренування, верхова їзда, ... Фактичне споживання калорій залежить від того, що було зроблено, як довго і з якою інтенсивністю.
Оборот послуг (LU)
Перетворення потужності визначає кількість енергії, яка необхідна для вертикального стояння, прогулянки або іншого способу для повсякденного руху.
Споживання енергії = базальна швидкість метаболізму + швидкість метаболізму продуктивності + термогенез їжі + фізичні вправи
Кожен із цих факторів піддається різному впливу, а це означає, що частину рівняння витрат енергії принаймні так само складно розрахувати, як сторону споживання калорій. Ось повне рівняння:
Зміна ваги = (З’їдені калорії - Калорії, які не вживаються) - (GU + TE + Sport + LU)
Щоб зробити це ще більш складним, зміна однієї зі змінних впливає на одну з інших. Тому нібито негативний (або позитивний) баланс калорій не завжди ефективний.
Хороша дієта знає про ці фактори і враховує їх у процесі.