Втрата ваги, незважаючи на спорт - Docdusport
Ви займаєтеся спортом. Тим не менше у вас є проблеми з втратою ваги та схудненням. Чому ці труднощі? Як це вилікувати? Які звичайні харчові помилки у спортсменів? Чи можете ви адаптувати ваше навчання?
Коли смак руху поєднується зі смаком цукру
Схуднути під час тренувань менш просто, ніж здається. Для цього є кілька причин. Щоб схуднути, сидячий завжди може інтегрувати спортивну активність у своє повсякденне життя. На жаль, ви вже поставили прапорець! Багато сеансів роблять вас голодними. Це часто буває при тривалих поїздках з низькою інтенсивністю.
Щоб краще справлятися з послідовними тренуваннями, необхідно заправлятися. Деякі дієтологи навіть пояснюють, що наступні години сприяють відновленню м’язів і накопиченню вуглеводів. Вони гарантують, що ми повинні скористатися цими " метаболічні вікна »Для поглинання калорій.
Якщо ви багато любите спорт, ви, мабуть, маєте “пристрасний профіль”. І смак руху часто поєднується зі смаком цукру!
Стан гри
Розмовляючи зі своїми спортивними пацієнтами, я знаходжу часто однакові помилки. Спробуємо переглянути їх; давайте подивимось, чи впливають на вас деякі з них!
Синдром Колуша
Дійсно, легше виправити деякі недоліки поведінки, ніж повністю дотримуватися стандартизованої магічної дієти! Пристосування краще, ніж усиновлення! Я назвав перший недолік " Синдром Колуша" .
Згадайте фразу нашого пізнього коміка: «Я сів на дієту. Я зупинив хліб з локшиною! ". Хоча харчування не було його основною компетенцією, він зберіг увесь свій здоровий глузд.
Навпаки, багато спортсменів, хоч і розумні, і культивовані, їдять занадто багато крохмалю! Під приводом регулярної діяльності вони чергують під час кожного прийому їжі спагетті, тальятеллу і молюсків. Іноді, дозволяючи фантазії блукати, вони вибирають рис або Еблі!
Синдром Лабрадора
На другій позиції ми знаходимо " синдром Лабрадора ". Ви їсте занадто швидко! Це займає приблизно 20 хвилин щоб поживні речовини, які ви вживаєте, потрапляли в кров. До цього часу ваш мозок не враховує проковтнуті калорії. Ви можете покласти якомога більше їжі, не доходячи до ситості, звідси токсичність поняття "фаст-фуд"!
Духовний синдром
Третє поняття представляється дестабілізуючим. Поінформовані про користь рослин для здоров’я, ви їсте багато овочів, сирих овочів та фруктів. Але ви їсте занадто багато! Ви жертва " Духовний синдром". Цього разу ми говоримо про прекрасного дикого жеребця, який народився в студіях Діснея. Він біжить по рівнині, тягне локомотив на вершину гори і стрибає обриви, не з’їдаючи крупи! Він просто пасе траву! Але звідки ця енергія?!
Як і люди, коні не мають " целюлаза", Фермент, відповідальний за розщеплення целюлози в рослинах до глюкози! Як і ми, вони отримують користь від дії своїх кишкових бактерій, щоб частково перетравити скелет рослин. Отже, це целюлоза перетворюється в малі жирні кислоти в товстій кишці. Потім вони поглинаються та сприяють енергетичним витратам коней ... та людей!
У книгах з питань харчування інколи випадково згадується, утопившись в абзаці, що целюлоза забезпечує дві кілокалорії на грам, тоді як цукор - чотири. На жаль, ця інформація, здається, не надходила до розділу "практичні поради", де ми все ще занадто часто знаходимо "овочі та сирі овочі за бажанням"!
Проблема фруктози
Щодо фруктів, додається проблема фруктози. Як випливає з назви, ця молекула є специфічним цукром у фруктах. Останній вчора мав добру репутацію.
Це пов’язано з тим, що це не призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Його глікемічний індекс дуже низький, схоже на надзвичайно повільний цукор! Вважалося, що ця фізіологічна інерція пояснюється дуже поступовим перетворенням глюкози в печінці!
На жаль, ми помилились! Якщо рівень цукру в крові не підвищується після прийому фруктози, це томувін перетворюється в жирні кислоти в клітинах печінки. Він навіть несе відповідальність за спалах " жирова печінка »Через Атлантику. Ця хвороба відповідає формуванню справжнього " фуа-гра ”Порівняно з тим, як качок та гусей годують тричі на день. Вона застеляє ліжко " безалкогольний цироз" !
Зараз це добре задокументовано фруктові соки мають метаболічні наслідки, порівнянні з газованими напоями!
Звичайно, їсти фрукти виявляється набагато краще. Вам доведеться жувати, і целюлозний скелет уповільнює перетравлення вуглеводів. Однак кількість цукру однакова! Їжте «з увагою», зосередьтесь на своїх відчуттях і насолоджуйтесь.
Синдром солодкої дитячої пляшечки
Нарешті, спортсмени не шкодують російськихСиндром солодкої дитячої пляшечки ". Кілька десятиліть тому цю стратегію іноді рекомендували мамам, пригніченим плачучою дитиною. Напружений малюк знайшов спокій, випивши цю солодкість! Таким чином, у маленької дитини виробляється звичка реагувати на психічну напругу прийомом цукру. Далеко від мене ідея змусити матерів почувати себе винними, ми тепер знаємо, що цей рефлекс можна застосувати набагато пізніше.
Справді, підвищення рівня цукру в крові збільшує проникнення триптофану в мозок. Потім ця амінокислота трансформується в " серотонін У нейронах. Відповідно до своєї етимології, цей нейромедіатор забезпечує більше " безтурботність". Насправді глюкоза може бути причиною справжньої залежності.
Здається, дослідження на щурах це підтверджує. Коли у цих гризунів є вибір між кокаїном та цукром, вони йдуть на цукор! Отже, щоб знайти трохи спокою в бурхливому професійному та особистому житті, спортсмени також потрапляють на солодощі !
Обмежте крохмалисті продукти!
Історія повторюється! У минулому хліб та макарони мали погану репутацію цієї лінійки. Спорт почав порушувати проблеми, просуваючи достоїнства Росії поповнення глікогену. Ми переборщили. Мені подобається кидати виклик своїм пацієнтам, що займаються "рекреаційними змаганнями", практикуючи 2-3 рази на тиждень, займаючи від 30 хвилин до 1 години: Їжте, як сидяча людина" !
Витрати енергії, спричинені цими зусиллями, залишаються дуже помірними - приблизно від 700 до 1500 калорій на тиждень, або від 2 до 3 частин тортів.
Щоб схуднути, зупиніть білий хліб і пелюсткові або солодкі крупи. Візьміть одну-дві невеликі скибочки цільнозернового хліба з пекарні, під час сніданку або під час їжі без крохмалю. Включати їх лише з нагоди " метаболічні вікна“, В обід або вечерю після тренування. Задовольняйтеся 3 столовими ложками.
У комплекті з хорошою дозою овочів та сирих овочів. Увага, залишатися розумним: жодної зеленої квасолі за бажанням, жодного гігантського салату! Завершіть великими фруктами або трьома дрібними. В кінці їжі, поміщений у шлунок поверх іншої їжі, захований у його целюлозній туші, цукор повільно буде текти в кров. Знову ж зменшимо кількість. Фруктоза перетворюється на жир! Целюлоза стає жирними кислотами в товстій кишці.
Збільшення білка!
Ці поживні речовини об’єднуються у фізичні вправи, щоб допомогти вам зберегти м’язову масу. Без цієї стратегії втрата м’язів становить 10% від вашої втрати ваги. Як результат, зниження вашої продуктивності, але також і, перш за все, зменшення спалювання енергії в спокої.
Білок, щоб уникнути ефекту "йойо"
Насправді те, що називається " базальний обмін речовин »Суттєво корелює з кількістю м’язів, яку потрібно підтримувати. У клітинах м’язів старі волокна постійно замінюються новими. Ці механізми синтезу білка особливо енергоємні.
Таким чином, втрата м’язової маси під час невідповідних дієтичних обмежень значною мірою виправдовує ефект «йойо» дієт. Якщо ви зменшуєте свою м’язову масу, ви зменшуєте витрати енергії, притаманні вашому метаболізму у спокої. Відновивши звичну дієту, ви набираєте більше ваги, ніж втрачали!
Подумайте про білок під час кожного прийому їжі. Така поведінка не має належної преси з екологами. Дійсно, виробництво білків тваринного походження дуже жадібне в енергії та воді! На жаль, якщо ми слухаємо природу, здається, що ці поживні речовини займають особливе місце в харчовому балансі людського виду.
Бушмени, кочовий народ Південної Африки, живуть і харчуються як палеолітичні мисливці-збирачі. Він поглинає 35% білка, що вдвічі більше, ніж західняк 21 століття. Очевидно, що саме навколо цього харчового ставлення була обрана Людина! Тренуйся на морозі. Ваша жирова тканина мобілізується, щоб зігріти вас.
Білок під час кожного прийому їжі, без зловживань!
Не перестарайтеся, але думайте про білок під час кожного прийому їжі! На сніданок це, як правило, молочний продукт. Зберігайте цю звичку, якщо терпите її. В іншому випадку подумайте про безлактозне, козяче або соєве молоко! Будьте обережні, останній має хороший прес, але іноді його важко засвоїти спортсменам, у яких відсутні азіатські гени.
Виключити мигдальне, фундукове або рисове молоко. У них лише «ім’я» від імені. Вони майже позбавлені білка і містять дуже багато цукру! Ми близькі до соди!
Також вітається англосаксонський сніданок. Яйця, бекон або лосось корисні. Вони є джерелом тривалого ситості та сприяють відновленню м’язів після сеансу зміцнення.
Під час двох основних прийомів їжі, як правило, м’ясо, риба або яйця представляють споживання білка. Можна додати йогурт або частину сиру. Коли бракує вуглеводів і надлишок білка, складові амінокислоти перетворюються в глюкозу, це " глюконеогенез". Ці реакції дуже дорогі в енергії і допомагають спалювати жир, ми говоримо про " питома теплоємність білків" .
Жир, а не вуглеводи!
Від цукру до жирних кислот
В останні роки вуглеводи звинувачують у сприянні набору ваги. Для обґрунтування цього нещодавнього твердження існує дві категорії аргументів. Перші - соціологічні, другі - біологічні.
Протягом 20 років Сполучені Штати вели відкриту війну проти ліпідів, пояснюючи, що жир легко зберігається у формі жиру ... Таким чином, споживання ліпідів явно зменшилось, тоді як споживання вуглеводів зросло, сприяючи перетворенню кукурудзяний крохмаль у глюкозному та фруктозному сиропі.
За цей же період ожиріння збільшилось з 15 до 45% населення по всій Атлантиці! Біологічно глюкоза викликає інтенсивну секрецію інсуліну. Завдяки цьому гормону цукор потрапляє в клітини. Частина згрупована в довгі ланцюги глікогену ... але на відстані від тренувань більшість перетворюється на жирні кислоти.
Епігенетичний процес спалювання жиру
За тією ж логікою,інсулін пригнічує спалювання жиру особливо під час фізичних вправ. Ви обмежуєте силу схуднення своїх сеансів. І навпаки, якісні ліпіди стимулюють їх власне використання. Це епігенетичний процесактивізуючи синтез ферментів, відповідальних за спалювання жиру.
Щоб обмежити сплеск інсуліну, слід особливо уникати швидких цукрів, тих, що швидко переходять у кров. Ми бачили рафіновані та оброблені крохмалисті продукти: білий хліб, білий рис, перепечені макарони, пюре тощо. Це також цукри із солодким смаком, до цього ми ще повернемося !
Їжте повільно!
Жувати 20 разів перед ковтанням
Численні дослідження підтверджують тривалість їжі як фактор ситості. Як ми вже бачили, потрібно 20 хвилин, щоб ваш мозок отримав інформацію про проковтнуті калорії. Час жування співвідноситься зі зниженням апетиту... навіть якщо ви виплюнути їжу!
Отже, жуйте 20 разів, перш ніж ковтати кашу. Таким чином, ваша центральна нервова система отримує користь від інформації про смак, ви отримуєте більше задоволення від неї. Розміщуйте столові прилади кожні два-три укуси.
Уникайте висококалорійних напоїв. Звичайно, газовані напої, але також фруктові соки та молоко. Перші датуються 100 роками, останні 10 000 років. Наші види мають труднощі з інтеграцією того, що рідина може дати стільки енергії! Якщо ви спраглі, пийте воду!
Беріть участь у приготуванні їжі
Чим більше ви берете участь у приготуванні їжі, тим більше ваша психіка усвідомлює, що ваше тіло отримує користь від багатьох смачних та корисних інгредієнтів.
Наприклад, приємний змішаний салат добре виконує цю місію, не витрачаючи надто багато часу. Звичайно, приготована їжа, нагріта протягом 2 хвилин у мікрохвильовці, не має такого ж ефекту! По можливості, «їжте уважно». Використовуйте свої 5 почуттів. Вид, смак, запах, консистенція, хрускіт - все це допомагає покращити вашу їжу. Подумайте про свою їжу під час їжі, їжа перед телевізором збільшує кількість споживаної їжі на 20%!
“Google” завжди стоїть на передньому краї нових концепцій. У штаб-квартирі було відкрито невелику “пам’ятну” їдальню. Декор оформлений дзен, а їжа приймається в тиші. Успіх був негайним, співробітники швидко насолоджувались неквапливим обідом, не перекриваючи напруги в офісі ... Історія не говорить, чи вдалося їм насолодитися їжею дядька Сема.
Зменшіть кількість!
Деякі поради щодо схуднення продемонстрували свою ефективність. Не резервуйте, використовуйте себе розумно! Не допивайте свою тарілку; особливо в ресторанах, звичайні кількості не обов'язково відповідають потребам слабкого бігуна або п'ятдесяти років занять спортом з технічного обслуговування.
Вдома або з фуршетом, візьміть невелику тарілку. У ресторані влаштуйтеся двома стравами або навіть одним лише на обід. Наш головний редактор, струнка триатлоністка, бере дві роботи. Це гарна ідея!
Іноді я цього дотримуюсь і часто рекомендую своїм пацієнтам, які бажають супроводжувати інших гостей! У супермаркеті, роблячи покупки з повним шлунком, вас менше спокушатиме! Вибирайте невеликі упаковки. Поставте на стіл лише те, що ви планували з’їсти. Не дозволяйте себе дестабілізувати, решту залиште в холодильнику!
Остерігайтеся поняття "овочі та салати за бажанням", тепер ви знаєте, що целюлоза рослин, яку наші бактерії частково перетворюють у жирні кислоти. Це тим більше необхідно, оскільки додані жири та приправи мають високу калорійність.
Прочитайте ярлики. Доданий цукор часто міститься в консервованих овочах, приготованих у формі рататую, тагіну та інших. Плоди користуються чудовою репутацією «здоров’я». Хоча вони містяться в цукрі, вважається, що целюлозний скелет заважає дії його всмоктування та метаморфози в повільний цукор.
На практиці це відносно вірно, коли ви вживаєте їх в кінці їжі. Це вже не тоді, коли ви приймаєте це самостійно, як закуску. Дотримуйтесь одного великого фрукта або двох-трьох маленьких за один прийом їжі або закуски.
Робіть конкретні сеанси
Сеанси «Ліпомакс» для схуднення
У статті «Підсилюйте піст» я розповідаю, як допомогти спалити жир під час тренувань. Це добре для лінії, але і для продуктивності, оскільки ви також заощаджуєте свої запаси глюкози, які називаються глікогеном.
Ви можете розширити свої зусилля легше, і ви відштовхуєтесь, бачите, як змушуєте зникнути, знаменита стіна марафону. Короткий ранковий сеанс на голодний шлунок добре підходить, довгий прогулянка теж. Останнє слід проводити з легкістю дихання, щоб споживати максимальну кількість жиру. Ми говоримо про " ліпомакс »Щоб визначити цю інтенсивність, приблизно на рівні 60% вашої серцево-судинної форми.
З практикою можна їсти на голодний шлунок і навіть уникати енергетичних напоїв. Тоді свіжий зелений чай - ідеальний напій для тренувань. Додайте трохи сірої солі, ви не почуєте запаху, але це піде на користь вашому метаболізму.
Важкі сеанси та розкол
Важкі заняття та інтервальні тренування також рекомендуються для схуднення. Звичайно, вправа коротше, але ви споживаєте багато енергії, щоб відновити та збалансувати всі біологічні декомпенсації, спричинені цим сильним напруженням. Те саме стосується бодібілдингу, який вимагає дорогого відновлення тканин під час регенерації.
Холодний для спалювання жиру
Нарешті, знайте, що холод сприяє перетворенню " білі жири "у" коричневі жири". Перші складають резервні жири, їх важко мобілізувати, вони виділяються лише в періоди помітного дефіциту енергії. Своєю назвою секунди зобов’язані наявності багатьох ферментів, які затемнюють жирові клітини.
Це біохімічне обладнання має завдання спалювати накопичені жирні кислоти, щоб забезпечувати тепло і підтримувати тіло на рівні 37 градусів. Тож не будь обережним. Влітку вибирайте Нормандію, щоб плавати і плавати. Приймайте хороший холодний душ, дивіться прохолодні ванни після тренувань. Перевірте " камери кріотерапії »Пропонується у багатьох інститутах. Взимку зменшуйте кількість шарів, коли ви бігаєте або крутите педалі.