Втрата ваги Ось як ви можете прийняти гарні рішення на новий рік
З новим роком приходять добрі рішення. Для багатьох людей схуднення є головним завданням. Психолог з харчування розповідає, як проект буде успішним.
Початок року призначений для змін у житті. Ось чому люди традиційно приймають хороші рішення. Нехай це не куріння або алкоголь, очищення власних чотирьох стін чи бажання скинути кілька кілограмів. Однак здійснити добрі наміри в довгостроковій перспективі досить складно. Коли йдеться про схуднення, люди здаються відчайдушними. Як схуднути і які методи допомагають змінити дієту? Бастієн Нойман - психолог з питань харчування і знає, як не порушити добрі наміри схуднення.
Який найкращий спосіб схуднути?
Хоча схуднення на практиці часто є великим викликом, теорія, що лежить в основі цього, насправді досить проста. Запорукою схуднення є «негативний енергетичний баланс». Це означає, що ви їсте менше калорій, ніж використовуєте. Негативного енергетичного балансу можна досягти різними способами, вважає Нойман. Наприклад, за рахунок економії жиру та вуглеводів або за допомогою “FDH” - “Їжте наполовину”. Важливо, щоб ви знайшли форму харчування, яка відповідає вашим власним уподобанням, щоб її можна було дотримуватися протягом більш тривалого періоду часу. Той, хто також активно займається спортом, збільшує негативний енергетичний баланс, що також сприяє зниженню ваги.
Як ви тримаєтесь?
Нічого не поспішайте. Ми часто сильно мотивовані на рубежі року або на початку нового року і хочемо оптимізувати весь свій спосіб життя з блискавичною швидкістю. Однак через короткий час ми часто відчуваємо себе пригніченими і повертаємося до своєї старої поведінки. Кращий спосіб - це поступово включати нову звичку у наше життя. Найкраще розпочати з початкової резолюції і, як тільки це буде встановлено, пов’язати з наступною. Це збільшує ймовірність того, що ви будете наполегливо.
Як ви можете втратити вагу за невеликий проміжок часу?
Якщо ви хочете швидко схуднути, ви повинні бути готові багато займатися спортом і харчуватися низькокалорійною дієтою. Найкращий спосіб досягти цього - дієта, важка для овочів, вважає дієтолог. Але будьте обережні: якщо ви швидко худнете, ви часто так само швидко набираєте вагу. Мова йде про відомий «ефект йо-йо». Основна проблема полягає в тому, що метаболізм придушується надмірним дефіцитом енергії. Це призводить до збільшення ваги, як тільки нормальна кількість калорій споживається знову. Інша проблема полягає в тому, що ви недостатньо ефективно працюєте над своїми харчовими звичками. Після досягнення цільової ваги ви швидко відновлюєте свою попередню дієту, яка повертає кілограми на стегна.
Хороша розв’язання, яка також повинна мати успіх: Як мені залишатися мотивованим?
Той, хто ставить цілі, повинен завжди працювати з так званою формулою S.M.A.R.T., щоб залишатися мотивованим. S.M.A.R.T. означає s-peziefisch, m-їстівний, a-ttractive, r-ealistic і t-erminable. Тож будьте зрозумілі: чого саме ви хочете досягти? Ціль має бути вимірюваною: Як можна виміряти успіх або підвищення результативності? Мета повинна бути сформульована в привабливій формі, щоб людина продовжувала хотіти над нею працювати. І: Ціль має бути довготерміновою: до коли ви хочете її досягти? Ця підготовча робота тримає вас мотивованими.
Які методи допоможуть вам схуднути?
Один із методів, що підтримує схуднення, - це уважне харчування, радить Нойман. У напруженому повсякденному житті харчування часто є другорядною справою. «Ми їмо, сидячи за ноутбуком, перед телевізором або під час гри на мобільному телефоні. Часто ми майже не помічаємо, скільки насправді з’їдаємо через відволікання ». Уважне харчування - це якраз навпаки. Ви концентруєтесь на моменті і сприймаєте їжу як єдину діяльність, додає Нойман. За допомогою цього методу людина часто усвідомлює власну ситість на ранній стадії і їсть менше, ніж зазвичай.
Наступні пункти можуть допомогти у впровадженні: - Свідоме жування: Кожен укус слід пережовувати принаймні 20 разів. - Смакуйте свідомо: які інгредієнти ви можете скуштувати, які прянощі ви виявляєте та який смак у роті? - Робіть навмисні перерви: покладіть столові прилади між ними і насолоджуйтесь їжею.
Чи є якісь поради та підказки, як схуднути?
"Бувають дні, коли мотивація нижча, ніж в інші дні", - каже дієтолог. У такі моменти може бути корисно вжити заходів обережності та скористатися маленькими хитрощами, щоб повернути себе на правильний шлях. Це може бути, наприклад, лист із спонукальними та заохочувальними словами, які ви пишете собі, а потім зберігаєте в безпечному місці. Якщо ви відчуваєте себе енергійними та демотивованими, ви можете повернутися до цього листа. Потім власні слова з минулого будуйте знову.
Чому дієти знову і знову не вдаються?
Харчова поведінка набагато складніша, ніж ми часто припускаємо. Ми всі маємо своє походження, виховання, умови життя та навколишнє середовище - дуже індивідуальну харчову поведінку. Крім того, є емоції, які іноді змушують нас харчуватися, і звички, які закріплені в мозку, пояснює Нойман. Якщо ми зараз вирішимо харчуватися відповідно до певної дієти, нам доведеться боротися проти своїх харчових звичок, які формувалися протягом десятиліть. Навіть залізна воля часто буває занадто слабкою. Якщо ми хочемо стійко схуднути, тому перш за все важливо поставити під сумнів власні харчові звички: Чому я насправді тягнуся до їжі в певних ситуаціях, хоча я зовсім не голодний? Замість того, щоб дотримуватися дієти для боротьби з симптомами, слід боротися з джерелом проблеми та вирішувати її.
Хто допоможе вам схуднути?
Той, хто хоч раз намагався схуднути, знає, що часто це може бути дуже важко. Це все приємніше, коли ти не сам з ним. Якщо у вас є друг, який підтримує вас або навіть бере участь, це може бути дуже спонукальним. Але не слід вішати голову, якщо поруч немає такого, каже Нойман. В епоху Інтернету завжди можна знайти однодумців. Або ви шукаєте місцеві групи для схуднення та бігові клуби, або ви звертаєте увагу на онлайн-групи (наприклад, у соціальних мережах). Якщо всього цього недостатньо, тоді доцільно шукати тренера, який буде супроводжувати вас у процесі схуднення.
"Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти": чи є щось у цьому?
Якщо ви їсте занадто мало, ви ризикуєте недостатньо забезпечити своє тіло. Якщо організму не вистачає занадто багато енергії або бракує поживних речовин, воно надсилає екстрений сигнал. Потім обмін речовин припиниться, що уповільнить втрату ваги. Результат: гормонів голоду виділяється більше, що часто призводить до неконтрольованої тяги до їжі, каже Нойман. Таким чином, організм забезпечує надходження достатньої кількості поживних речовин до нього знову. Однак це кидає заклинання на схуднення. Якщо ви хочете схуднути, вам слід переконатися, що ви не голодуєте.
Яких продуктів слід уникати/їсти?
Доза робить отруту - також з їжею. Ніщо не заборонено в помірних кількостях, навіть якщо ви хочете схуднути, каже Нойман. Ви навіть можете їсти шоколад і при цьому худнути, найголовніше - це кількість. Безумовно, є продукти з високим вмістом калорій, тому їх не слід їсти занадто часто під час схуднення, наприклад, солодощі та дуже жирна їжа. Тим не менше, ви не повинні повністю пропустити все, інакше ви швидко отримаєте тягу. З чистою совістю можна їсти фрукти, овочі та цільнозернові продукти, але між ними також допускається шматочок шоколаду.
Як дізнатись, яке «схуднення» мені підходить?
Тестування - це вище вивчення. Психолог з питань харчування пояснює, як ви хочете схуднути, можете відповісти лише самі. Потрібно поставити під сумнів те, без чого ніколи не обійтися, радить вона. А також те, без чого можна обійтися іноді. Ви самі вибираєте і визначаєте темп, ні в якому разі не слід поспішати: кожне тіло індивідуальне і має свою швидкість. Однак важливо також запитати, чому вага останнім часом збільшився. Це був стрес на роботі? Нудьга вдома, яка привела вас до холодильника? Спусковий механізм, який спокусив вас їсти, спочатку потрібно знайти та виправити. Це важливо для формування звичок здорового харчування.