Втрата ваги припинилася (навіть трохи набрала вагу) закрита - Обмін стеками
Цього січня я почала займатися та дотримуватися дієти, щоб схуднути. Зараз я важу 110 кілограмів, а раніше був близько 125 кілограмів. Я втратив перші 10 кг за місяць, тепер майже нічого, це повністю зупинилося. Зазвичай я з’їдаю 60–80 грамів вуглеводів та 140 грамів білка, що надходить з курки, риби, овочів та фруктів. Я абсолютно не приймаю цукру і пшениці. Я займаюся кардіотренуванням 2-3 рази на тиждень по годині стрибкоподібно (часу на це більше немає).
Я трохи заплутаний у багатьох речах:
- Деякі статті говорять, що я повинен отримувати більше вуглеводів, оскільки моє тіло голодує, але вони також очікують більшої фізичної активності. Якби я дотримувався 100-140 грамів, я б буквально їв ті самі страви, що й їв до початку
- Вони також згадують, що мені потрібно щонайменше 1 грам білка на 1 кг ваги, але деякі кажуть, що приблизно 60 грамів на нежирну масу тіла, враховуючи, що
50% мого тіла - це жир (якщо лічильник правильний)
відповісти
Деякі статті говорять, що я повинен отримувати більше вуглеводів, оскільки моє тіло голодує, але вони також очікують більшої фізичної активності. Якби я дотримувався 100-140 грамів, я б буквально їв ті самі страви, що й їв до початку
Я не впевнений, у чому ви тут збентежені. Що вони означають, це те, що коли ви спочатку починаєте дієту, ви раптово не виключаєте всі вуглеводи, оскільки ваш метаболізм сповільнюється. Це пов’язано з тим, що вуглеводи є м’язовими, і без вуглеводів для енергії м’язи з часом будуть втрачені. Коли ви втрачаєте м’язи, ваш метаболізм сповільнюється, і ви не спалюєте майже стільки калорій, саме тому ваша втрата ваги закінчилася. Якщо ви їсте вуглеводи, переконайтеся, що ви їх їсте безпосередньо під час тренування та/або близько ранку, оскільки саме тоді ви будете найбільш чутливі до інсуліну та найменш схожі на вуглеводи як жир.
Вони також згадують, що мені потрібно щонайменше 1 грам білка на 1 кг ваги, але деякі кажуть, що приблизно 60 грамів на нежирну масу тіла, враховуючи, що
50% мого тіла - це жир (якщо лічильник правильний)
Перш за все, це має бути 0,8-1,5 г білка на фунт ваги (не кг), і ні, це не залежить від сухої маси тіла, хоча чим більше у вас м’язів, тим важливішим буде це. Білок абсолютно необхідний для втрати жиру, оскільки його найважче перетворити в жир, має високий термогенез (ваше тіло спалює більше калорій, коли ви його розщеплюєте), він легко впливає на м’язи, а синтез білка провокує (добре для вашого метаболізму), щоб наповнити вас відчувати та багато іншого. переконайтеся, що ви отримуєте щонайменше 0,8 г на фунт ваги тіла. Не слухайте нічого іншого, те худе тіло, про яке ви чули, тут не застосовується. Вживайте стільки білка, скільки зможете, не перевищуючи обмеження калорій.
Майже кожне джерело стверджує, що 5-6 прийомів їжі на день найкраще для схуднення, але я не впевнений, що саме тоді починається розпад глікогену?
Я замислювався про дотримання кетогенної дієти, але не впевнений, чи корисна для мене рекомендована кількість жиру? Я маю на увазі, якщо я насправді не рахую калорії, а лише вуглеводи, то все добре?
Це не питання, яке слід задавати. Кетогенна дієта має свої переваги та недоліки. Важко дотримуватися, але це принесе вам результати. Однак, якщо ваші фізичні показники турбують вас, це не найкраще. Якщо ви справді втрачаєте жир, кето працює. жодних питань щодо цього. Кількість жиру, очевидно, дуже висока, оскільки це визначення кето, але за умови, що ви отримуєте жири зі здорових джерел, таких як яйця та авакадо, це нормально.
Якщо ні, скільки калорій я повинен вживати і як це розщеплюється на вуглеводи, білки та жири?
Ви важите 110 кг, тож це приблизно 242 фунтів. Ваш RMR, ймовірно, становить близько 3000 калорій. Отже, якщо ви споживаєте 3000-600 = 2400 калорій на день, у вас буде дефіцит калорій і, таким чином, схуднути. З них 1 грам на фунт ваги тіла з білка означає 242 фунтів х 4 = 968 калорій з білка, а жиром та вуглеводами ви керуєте. Хорошим правилом є те, що жири становлять 20% споживання калорій, а вуглеводи - решта. Якщо це не допомогло, вибирайте жири повільно, поки ви зменшуєте вуглеводи. Ваше тіло є унікальним для вас, тому вам доведеться трохи поекспериментувати, щоб з’ясувати, що для вас підходить. Якщо через пару тижнів 2400 калорій не призведуть до втрати жиру, просто зменште це число на 100-200 і повторіть. Це так просто, чого не так просто присвятити і триматися.
Чому ви набрали вагу, ви просто скоротили занадто багато калорій. Оскільки ваше тіло мало адаптуватися, уповільнюючи обмін речовин. Коли ваш метаболізм сповільнюється, ви спалюєте менше калорій. Отже, якби ви дотримувались тієї ж дієти, надлишок калорій збільшився б більше, ніж раніше. На додачу до цього, ви, ймовірно, також втратили м’язи, що означатиме, що в результаті ваш метаболізм знову сповільнюється. Як і будь-що, наступного разу поступово регулюйте ситуацію, і за короткий час у вас все буде добре.