Втрата ваги проти

Сертифікований спортивний дієтолог і культурист /

Ви наступаєте на ваги і не бачите змін? Не засмучуйтесь, якщо ви важко тренуєтесь і правильно харчуєтесь, але цифри не рухаються. Якщо ви зробите це правильно, тоді ви внесете зміни, але, можливо, ви вимірюєте, що не так. Пора дізнатися різницю між схудненням та втратою жиру.

Терміни втрата ваги та втрата жиру часто використовуються як взаємозамінні, але можуть мати дуже різні значення та результати. Ось що вам потрібно знати.

Що таке схуднення?

Вагу вашого тіла можна розділити на дві основні категорії - жирова маса і чиста маса. Наша жирова маса - це саме те, як це звучить - загальний рівень жиру в організмі. Чиста маса - це все, що не є масою жиру і може бути розбито на кісткову масу, м’язову масу, воду та масу органів.

У цьому полягає деяка плутанина. Дуже мало людей хочуть схуднути навмисно навмисно, але їх цікавить частина рівняння жирової маси. Однак, якщо ми використовуємо шкалу лише для того, щоб дивитись на схуднення, тоді немає ознак, якщо ми втратили жир, м’язи чи щось інше.

Втрата ваги не відрізняє втрачене. Це просто суто чисельне вимірювання, яке не враховує якість втраченого чи отриманого - крім того, обдурити ваги досить просто. Тільки переключившись з високовуглеводної дієти на низьковуглеводну дієту, можна помітити різке зменшення ваги. Це тому, що 1 г накопичених вуглеводів утримує близько 3 г води в організмі.

Це одна з основних причин, чому люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, помічають майже миттєву втрату ваги, але важливо пам’ятати, що зміни не мають нічого спільного з втратою жиру.

Є й інші проблеми, які можуть вплинути на щоденні коливання ваги - і все це нормально. Гормональні коливання, коливання споживання натрію, різні кількості харчових волокон та їжі в шлунково-кишковому тракті.

Все це може спричинити коливання ваги, тому, коли ви бачите ці зміни на вазі, це вага або жир, який втрачається або набирається, і вам також слід зосередитися на вазі.?

Що таке втрата жиру?

У кожного є певна кількість жиру в організмі. Цей жир часто виражається як відсоток від загального складу тіла - наприклад, 16% жиру.

Жінки, як правило, мають більше жиру в організмі, ніж чоловіки. Однією з причин цього може бути те, що жінки повинні підтримувати вищий рівень жиру в організмі для репродуктивної системи. Чоловіки також мають більше чистої м’язової маси, ніж жінки загалом, що може призвести до зниження жиру в організмі.

У спортсмена-чоловіка жир може бути від 7% до 13% порівняно з жіночим еквівалентом від 12% до 20%. Спортивні та підтягнуті чоловіки можуть мати десь від 12% до 17%, а жінки - від 17% до 24%.

Середній здоровий чоловік може мати до 24%, а жінки - до 30%.

Якщо жир втратити не вдається, його потрібно зберігати. Надлишок жиру накопичується в жирових клітинах тіла, які називаються адипоцитами. Звідси термін жирова тканина, що буквально означає жирову тканину.

Найпоширеніші типи жирових відкладень (адипоцити), про які говорять, - це підшкірний жир (жир між шкірою та м’язами) та вісцеральний жир (жир навколо органів). Є й інші, але саме ці два найбільш відповідальні за здоров’я та зовнішній вигляд. Втрата жиру - це розпад і зменшення цих накопичених адипоцитів.

Ми не можемо вибрати, звідки хочемо втратити жир, і не існує спеціального протоколу, який би в якийсь момент сприяв зменшенню жиру в організмі. Це означає, що ви не можете тренувати певну область, де хочете втратити жир і сподіватися, що це спрацює. На жаль, якщо ви хочете плоский підтягнутий живіт, просто вправи для живота не допоможуть вам схуднути - але дефіцит калорій допоможе.

Як виміряти жир в організмі

Існує кілька способів вимірювання жиру в організмі, але загалом це лише прогнози на основі використовуваного обладнання та математичного прогнозу.

Сканування DEXA (двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія).

В даний час DEXA є золотим стандартом у тестуванні складу тіла. Використовує рентген низького типу для визначення рівня жиру в організмі. Тест DEXA спочатку використовувався для аналізу мінеральних речовин кісток, але виявилося корисним для тестування жиру та знежиреної маси з високим ступенем точності. Пристрій DEXA - це дороге лабораторне обладнання, яке часто можна знайти в університетах, деяких лікарнях чи приватних клініках.

Плестимографія із заміною повітря - Bod Pod.

Подібно до DEXA, більшість пристроїв Bod Pod знаходяться в університетах, деяких лікарнях або приватних клініках.

Хоча дещо менш точний, ніж іспит DEXA, Bod Pod можна використовувати частіше, якщо це необхідно. Дослідження DEXA випромінює низьку дозу опромінення, тому його не можна використовувати постійно. Bod Pod використовує повітряну заміну для визначення маси жиру.

Гідростатичне зважування під водою.

Це дуже точний спосіб перевірити рівень жиру в організмі - майже нарівні з DEXA. Звичайно, є проблема в тому, що користуватися ним не надто практично, оскільки суб’єкт повинен бути повністю занурений у воду перед тим, як може відбутися тест. Обстеження DEXA або Bod Pod набагато зручніше.

Аналіз біоелектричного імпедансу-BIA.

Це один із найменш точних способів визначити рівень жиру в організмі. Він передбачає пропускання електричного струму через вагу або портативний пристрій. Існує велика похибка, а також багато змінних, які можуть впливати на достовірність та надійність показань.

Вимірювання шкірних складок і обхвату.

Шкірні складки можуть бути практичним та неінвазивним способом вимірювання жиру в організмі, якщо це виконує кваліфікований лікар. Задіює вимірювання різних точок шкірних складок за допомогою плікометра для визначення рівня жиру в організмі.

Варто зазначити, що сума шкірних складок може бути кориснішою, ніж сам відсоток, оскільки жир має тенденцію рухатися по всьому тілу, а відсоток - це алгоритм, заснований на рівняннях. Сума - це просто сукупність зібраних шкірних складок. Вимірювання окружності, виконане за допомогою кравецької рулетки, є корисним способом пройти тест шкірних складок.

Регулярні зйомки можуть бути чудовим способом виміряти ваш прогрес. Для цього не потрібно ніякого спеціального обладнання, лише доступ до камери на телефоні. Хоча він не буде точно оцінювати, скільки жиру ви втратили або скільки м’язів набрали, він забезпечить об’єктивний показник вашого естетичного прогресу.

Коли більшість людей тренуються або дотримуються дієти з будь-яких естетичних причин, видимий аспект є важливим показником, і фотографії роблять саме це. Якщо ви використовуєте цей метод, просто намагайтеся, щоб змінні кожного разу залишалися однаковими.

Наприклад, те, що ви носите, коли зроблені фотографії, світло тощо. вони повинні залишатися однаковими.

Чим більше ви можете відтворити подібний кадр, тим виднішими будуть відмінності на вашому тілі на знімках.

ваги

Останнім часом шкала має багато негативного зображення, і було задано питання, чи корисно це для вимірювання втрати жиру. Однак дослідження показують, що люди, які важать частіше, частіше дотримуються дієти та плану тренувань, а також тримають свою вагу на відстані.

Якщо хтось має зайву вагу і має нову програму дієти та тренувань для схуднення жиру, цифри на вагах повинні знижуватися. Це може бути не лінійно, але тенденція з часом повинна демонструвати спад.

Шкала може бути не настільки корисною для тих, хто у хорошій формі і прагне легко змінити склад свого тіла. На ньому буде показано лише частину зображення, можна втратити м’язи або втратити жир, а масштаб залишиться відносно незмінним.

Більшість людей зі значною кількістю жиру для схуднення демонструють зміну ваги на вагах. Можливо, кращим варіантом як для добре навчених, так і для нетренованих людей буде використання шкали в поєднанні із зображеннями та вимірюванням шкірних складок, якщо у вас немає доступу до більш складного вимірювального інструменту.

Таким чином існує кілька вимірювань, які можуть дати вам краще зрозуміти, що відбувається.

Нарощування м’язів

Якщо ви зосереджуєтесь строго на втраті ваги, то нарощування м’язів може бути не тим, що ви шукаєте.

Це стосується більше видів спорту, пов’язаних з вагою, ніж людей, які шукають ідеальний склад тіла. М’язова маса несе вагу на спині, тому вона може впливати на вагу на вагах.

Якщо ви хочете поліпшити склад свого тіла та досягти того підтягнутого та чіткого вигляду, тоді накопичення деякої кількості м’язів допоможе вам у цьому. Існують деякі помилкові уявлення про те, що нарощування чистої м’язової маси допомагає втрачати жир. Реальна різниця дуже мала в реальних сценаріях. Хоча можна одночасно схуднути і набрати трохи м’язів, краще по черзі зосередитись на певній меті.

Або ви набираєте м’язову масу, або втрачаєте жир. Існує мало обставин, за яких ви можете зробити і те, і інше, але навряд чи ви отримаєте найкращі результати. Якщо ви новачок у фізичних вправах або відновлюєтесь після тривалої травми, ви можете втратити жир і набрати м’язи.

Якщо ви тренуєтеся тривалий час, то навряд чи ви будете ефективно робити обидва. Зростання м’язів вимагає надлишку калорій, тоді як втрата жиру вимагає дефіциту калорій. Тож у більшості випадків ці два не поєднуються.

Людина з великою кількістю чистої м’язової маси може мати вищий рівень метаболізму завдяки більш активній тканині, але часто це пов’язано з ціною більшої маси тіла. Чиста м’язова маса щільна і несе вагу в спині. Отже, якщо ви хочете бути легкими на вагах з будь-якої причини, то додавання зайвих м’язів може бути не найкращим варіантом. Є причина, чому спортсмени на витривалість не переносять надлишкову м’язову масу.

Але якщо для вас головне - виглядати добре і втрачати жир, то додавання якісних м’язів може бути великим плюсом.

Повідомлення додому:

Багато людей говорять про схуднення, коли насправді хочуть схуднути. Більшість людей, які намагаються схуднути, роблять це, щоб виглядати краще, відчувати себе краще і покращувати своє здоров’я.

Якщо у вас надмірна вага, тоді фокусування на вагах може дати вам корисну відповідальність. Чим більш підтягнутими та визначеними ви стаєте, тим важливішими є інші вимірювання жиру в організмі, щоб переконатися, що ви рухаєтесь до досягнення своїх цілей.

Подумайте, що ви шукаєте - хочете схуднути чи схуднути? Дізнавшись, які ваші цілі, виберіть план та виміри, які доставлять вас туди, куди ви хочете бути.

Бібліографія:

Розуміння складу тіла. (Н.д.). Отримано 29 квітня 2019 року від

Уеллс, J. C. K., & Fewtrell, M. S. (2006). Вимірювання складу тіла. Архіви хвороб у

Дитинство, 91 (7), 612–617. https://doi.org/10.1136/adc.2005.085522

Основи метаболізму глікогену для тренерів та спортсменів. (Н.д.). Процитовано 29 квітня 2019,

Ібрагім, М. М. (2010). Підшкірна та вісцеральна жирова тканина: структурна та функціональна

відмінності. Огляди ожиріння: Офіційний журнал Міжнародної асоціації з вивчення

Ожиріння, 11 (1), 11–18. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2009.00623.x

Відсоток жиру в організмі. (2019). У Вікіпедії. Отримано з

Steinberg, D. M., Bennett, G. G., Askew, S., & Tate, D. F. (2015). Зважування повсякденних питань: Щодня

зважування покращує втрату ваги та прийняття методів контролю ваги. Журнал Академії

харчування та дієтології, 115 (4), 511–518. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.12.011

VanWormer, J. J., French, S. A., Pereira, M. A., & Welsh, E. M. (2008). Вплив регулярного самоврядування-

зважування на контролі ваги: систематичний огляд літератури. Міжнародний журнал поведінки

харчування та фізична активність, 5 (1), 54.

Берк, Л. Е., Ванг, Дж., І Севік, М. А. (2011). Самоконтроль при схудненні: систематичний огляд

літератури. Журнал Американської дієтологічної асоціації, 111 (1), 92-102.

Linde, J. A., Jeffery, R. W., French, S. A., Pronk, N. P., & Boyle, R. G. (2005). Самозважування

випробування набору ваги та схуднення. Аннали поведінкової медицини, 30 (3), 210-216.

Уелш, Е. М., Шервуд, Н. Е., ВанВормер, Дж. Дж., Хотоп, А. М., і Джеффрі, Р. В. (2009). є

часте самозважування, пов’язане з біднішим задоволенням тіла? Висновки з телефону

проба для схуднення. Журнал про освіту та поведінку в галузі харчування, 41 (6), 425-428.

Грант Кох

Дипломований спортивний дієтолог та тренер з бодібілдингу

Грант - сертифікований спортивний дієтолог і культурист. Він має декілька аспірантських дипломів у галузі харчування та силових тренувань, одночасно випускник магістра спортивного харчування, що спеціалізується на білках.

Грант працює у фітнес-індустрії більше десяти років, працюючи з професійними спортсменами та спортивними командами, а також з аматорами, які хочуть бути в найкращій формі. В даний час більшу частину часу він проводить, навчаючи професіоналів у фітнес-індустрії та навчаючи людей на відстані.

Він вірить у практичне застосування теорії, займаючись тренуванням на витривалість та єдиноборствами понад 20 років. У вільний час Грант проводить час зі своєю дружиною та дочкою, а також із собаками родини або переглядаючи останні серіали Netflix.

Дізнайтеся більше про навички Гранта тут та його тренування тут.