Втрата ваги - TopCulturism - вправи, навчальні програми, харчування, здоров’я
Втрата ваги. 10 перешкод на його шляху.
1. Не докладайте достатньо фізичних зусиль
Це одне з питань, яке люди не хочуть розуміти, коли йдеться втрата ваги: без фізичних зусиль результати скромні, важко з’являються і тривають короткий час. Який вид фізичних зусиль рекомендується найбільше? Поєднання кардіо тренувань середньої та високої інтенсивності та тренувань з обтяженням. Вам потрібно робити щонайменше 3 кардіотренування на тиждень по 30-60 хвилин. Якщо ви новачок, спокійно, поступово набуваючи форму, але якщо ви просунуті, ви можете тренуватися так сильно, як хочете. Хорошим вибором є інтервальне тренування, тобто зміна інтенсивності тренувань. Пам’ятайте: споживання калорій не обмежується тривалістю тренування, а продовжується і після (наприклад, якщо ви спалили 300 ккал під час тренування, ви спалите принаймні ще 100 ккал за години після тренування - це називається калорійним ефектом після зусиль).
Не нехтуйте силовими вправами. Ви можете робити 2 тренування на тиждень, працюючи всім тілом на кожному тренуванні, або нижній на першому тренуванні, а верхній на другому. Силові тренування допомагають підтримувати м’язову масу і навіть розвивати її, що дуже важливо, враховуючи, що жири метаболізуються в м’язах.
Це здається очевидним, але тих, хто не оцінює кількість калорій на день, може неприємно здивувати. Іноді складається враження, що за день ми нічого не з’їли, але простий підрахунок калорій виявить значно більшу кількість калорій, ніж ми очікували. Наприклад, меню Big Mac в McDonald's містить близько 900-1000 ккал ... Ви їдете, споживаєте його в бігу, і навіть не пам’ятаєте, щоб туди поспішати щодня, але ви повинні усвідомити, що 1000 ккал означає половину раціону необхідний для звичайної людини сидячий або зі зниженою фізичною активністю (робота в офісі, наприклад).
Якщо ви твердо вирішили схуднути, вам слід знати, що ви їсте. Почніть із ведення детального щоденника протягом 3-7 днів (перед початком лікування та без зміни харчових звичок) - тоді розрахуйте калорії, і вас чекає сюрприз (неприємний, на жаль). Настав час зменшити кількість калорій, бажано на 500 ккал на день, щоб забезпечити оптимальний дефіцит для втрати 0,5-1 кг на тиждень.
Втрата ваги, відпочинок і стрес
3. Не отримуйте достатнього відпочинку
Згідно з дослідженнями бельгійських дослідників, схоже, існує зв’язок між кількістю годин сну та ризиком розвитку ожиріння. Недосип впливає на секрецію кортизолу, одного з гормонів, що бере участь у регуляції апетиту. Врешті-решт процес накопичення жиру прискорюється. Якщо втрата ваги є вашою метою, переконайтеся, що у вас є необхідний сон. Втома зробить вас більш сварливим, нетовариським, депресивним і більш дратівливим. Намагайтеся спати не менше 8 годин на ніч, а ввечері лягайте спати одночасно.
Стрес і збільшення ваги йдуть рука об руку. Стрес постійно збільшує вироблення кортизолу, що викликає підвищення апетиту, а також сприяє відкладенню надлишкового жиру в черевній області. Я впевнений, що ви знаєте, що існує пряма кореляція між цим розподілом жиру та появою таких захворювань, як діабет, атеросклероз, інфаркт міокарда.
5. Ви не послідовні з точки зору тренувань та дієти
Якщо відвідувати тренування необов’язково, і ви занадто легко здаєтесь перед лінню чи різними спокусами, то втрата ваги буде складною чи ні. Щоб ваші тренування «працювали», їх потрібно робити регулярно. Коли організм адаптується до зусиль, потрібно змінити тип тренувань. Виберіть реалістичну програму тренувань, адаптовану до ваших потреб. Не встановлюйте складних цілей або ризикованих термінів.
6. Знищити все на вихідних
З психологічної точки зору, ви можете запропонувати собі невелике лікування у вихідні, споживаючи продукти, які вам подобаються, але які не мають нічого спільного зі схудненням. Але якщо на вихідних ви піддаєтеся спокусі і вирушаєте на "барбекю", де з'їдаєте 20 маленьких і випиваєте 5 пляшок пива, то до побачення втрата ваги ... Це все одно, що зробити крок вперед і два кроки назад. Їжте трохи, з апетиту (бо ми просто люди), але не потурайте. Крім того, намагайтеся бути активними у вихідні, навіть якщо у вас важкий тиждень.
Ідіть і гуляйте, ходіть на теніс чи футбол, а не лінуйтеся з пивом у руках перед телевізором.
7. Поспішайте переглянути результати
8. У вас є медичні проблеми
Деякі стани та деякі ліки сприяють набору ваги. Одним із таких захворювань є порушення функції щитовидної залози. Дефіцит секреції гормонів щитовидної залози спричинює зменшення швидкості метаболізму, що призводить до збільшення ваги. Якщо класичні методи схуднення, здається, не працюють, зверніться до ендокринологічної консультації. Також деякі препарати мають відгодівлю як побічний ефект. Сюди входять деякі контрацептиви, пероральні кортикостероїди, протидіабетичні препарати, нейролептики.
9. Ви перебуваєте у фазі плато
Будь-хто в певний момент досягає фази плато, тобто застою в еволюції. Коли організм пристосовується до тренувань, він стає більш ефективним, і, таким чином, зменшується витрата калорій. Прогрес сповільнюється і в якийсь момент зупиняється. Можливими причинами плато можуть бути: повторення однієї і тієї ж навчальної програми (змінюйте деякі частини програми кожні 4-6 тижнів); неадекватне споживання калорій (якщо організм не отримує достатньо «палива» для підтримки фізичних навантажень, то цілком можливо, що втрата ваги припиниться); перетренованість.
Втрата ваги - це нав’язлива ідея
10. Не потрібно худнути
Я часто стикався з цією проблемою. Я отримував прохання про дієти від людей із нормальною вагою або навіть з недостатньою вагою, але які мали абсолютно неправильну думку про вагу, яку вони мали мати. Ви повинні бути максимально реалістичними. Моделі, які рекламують журнали чи телебачення, не вписуються в моделі охорони здоров’я, встановлені медичними установами.
Потрібно взяти до уваги ще один аспект: з точки зору індексу маси тіла можна потрапити до категорії нормальної ваги, але вас турбує те, що м’язи під шкірою погано виглядають або у вас є ділянки з жиром. У першій ситуації спорт робить різницю, оскільки тренування має здатність змінювати склад тіла. У другій ситуації частина відповіді також у спорті, і якщо це не вирішує проблему, то рішення полягає в тому, щоб звернутися до косметологічних клінік, щоб спробувати місцеві процедури або, зрештою, звернутися до служби косметичної хірургії.