Втрата ваги триває; дія
Налаштування дієти
Схуднути непросто. Це вимагає мотивації та методу.
Як тільки ви усвідомите, перед чим збираєтесь піддатися, якщо ви все ще мотивовані, вам доведеться вжити заходів.
Кинутись з головою в режим невблаганно веде до невдачі. Перш за все, вам слід підготувати план бою. Цей крок необхідний, оскільки він допомагає формувати мотивацію та підготувати розум до тривалої подорожі..
Передумови
Людське тіло - це високоточна машина
Перш за все, щоб максимізувати ефекти будь-якої дієти, важливо це усвідомлювати людське тіло - це високоточна машина.
Коли у вас нормальне життя з нормальною діяльністю, ви, як правило, цього не усвідомлюєте, бо не мали - або втратили - звичку звертати увагу.
Але якщо ви відкриєте очі і вуха і послухаєте оточуючих, ви неодмінно натрапите на когось, хто скаже: «Я старію. Я більше не здатний ... ".
Коли цій людині тридцять років, це стає ще більш вражаючим.
Насправді ні, організм старіє набагато повільніше, ніж можна подумати. Просто, у 20 років ви загалом студент, і вам потрібно лише піклуватися про себе. У 30 років ми маємо більше відповідальності та обмежень, і саме це змушує тіло втомлюватися від спроб керувати усім лобовим шляхом. Це не проблема старості, просто отруєння.
Це відчуття старіння - це лише попередження, надіслане високоточною машиною, яка намагається попередити вас про наближення загибелі, якщо ви не зреагуєте. І якщо ви увійдете в звичку дуже уважно слухати ці сповіщення, ви зрозумієте, як ваше тіло може протистояти величезним обмеженням, водночас надзвичайно чутливе до поганого способу життя.
У хорошій точній механіці ви можете просити багато про це, але у вузькому коридорі можливостей.
Тому ми повинні звертати увагу на будь-яке повідомлення, навіть найменше: печія, безсоння, втома, біль, ... найменше, що є незвичним і не має пояснень.
Чим більше ти звернеш уваги, тим більше ти зрозумієш, наскільки чутливим є твій організм, і тим більше ти навчишся функціонувати. Він ваш найкращий союзник. Якщо ви вкажете на себе, ми нікуди не дійдемо. Це не має нічого спільного зі сприйнятливістю, лише біологія. Є тисячі незалежних партій, яким потрібно співпрацювати. Це вимагає ретельної оркестровки. Найменший дисбаланс може призвести до летального результату.
Деякі люди порівнюють тіло зі слоном. Важкий і важкий в маневрі. Але, на мій погляд, ця аналогія помилкова. Твоє тіло завжди швидше за тебе. Він завжди першим говорить вам, що щось не так. Якби ми порівнювали його з твариною, то він був би гепардом. Ти - слон. Завжди пам’ятайте про цю ідею.
Лікарі не можуть вам допомогти
Одного разу я займався марафоном разом із чоловіком, 50-річним американцем. Коли ми чекали, коли сигнал піде, він розповів мені свою історію: у 48 років у нього діагностували діабет ІІ типу. Однак його лікар, фахівець, призначив йому препарат, а також дієтичні поради. Але ця людина повинна приймати ліки до кінця свого життя.
І цей чоловік відмовився. Він відмовився приймати будь-які ліки. З зарозумілості чи з непокори? Як би там не було. Він відмовився. Він дізнався про свою хворобу і зрозумів, що, можливо, ще не пізно. Він змінив дієту і зайнявся спортом. Саме там він почав бігати марафони. Після 40 кілограмів менше та місяців зусиль його діабет зник ... точно.
За визнанням лікарів, вони не можуть вам допомогти. Спочатку це може здатися дивним, але якщо вам цікаво, щотижня ви знайдете серйозні дослідження, які кидають виклик тому, про що ми думали, що знали десятиліттями, доказ того, що ми не все розуміємо і не знаємо.
Як і всі інші, лікарі знають основи. Вони знають основні принципи, які спрацюють у більшості випадків. Але коли нам доводиться доводити наше тіло до його меж, його чутливість стає такою, що ми повинні сприймати це як точний механізм. Однак кожен механізм унікальний. Все буде залежати від певної кількості генетичних факторів, сильних і слабких сторін - хвороб, алергії… - і великої кількості інших факторів, пов’язаних із способом життя, ритмом та психологічним станом. Ці фактори роблять ви єдиний справжній експерт. А якщо ні, то доведеться вчитися бути.
Виберіть свій ідеал
Найперше, що потрібно зробити - це поставити мету. Тому необхідно вибрати образ або ідеальне тіло, яке послужить мотивацією протягом всієї дієти.
Після того, як цей ідеал обраний, спробуйте знайти його профіль жирової маси - відомий тілесний жир - так само як і ваш, що дасть вам шляхом транспонування масу жиру, яку ви втратите завдяки простому правилу 3.
Наприклад, якщо ви чоловік вагою 90 кг, маєте 20% BF, а ваш ідеал - 10% BF, тоді:
ваше тіло складається з 18 кг жиру (90 х 20%), а отже, 90 - 18 = 72 кг сухої маси;
ваш ідеал - 72/(1 - 0,10) = 80 кг;
тому ви повинні схуднути на 10 кг (90 - 80).
Дізнавшись, скільки потрібно/хочеш втратити, з’ясуй, скільки часу знадобиться для досягнення цієї мети.
Наприклад, якщо ви хочете схуднути на 10 кг із середнім показником 1 кг на місяць, це означає дефіцит калорій 9000 калорій на місяць або приблизно 2300 калорій на тиждень. Ви можете розрахувати щоденне споживання їжі звідти.
Оскільки ви, мабуть, не знаєте, скільки енергії потрібно, щоб ваше тіло було в рівновазі, припустимо, що вам потрібно близько 2400 калорій, якщо ви чоловік, і 2200 калорій на день, якщо ви жінка. Якщо вам потрібно втратити 2300 калорій на тиждень (або приблизно 300 калорій на день), це означає, що вам потрібно буде скоригувати свій раціон до 2400 - 300 = 2100 калорій на день.
В ідеалі ми всі хотіли б скинути зайву вагу за ніч. Але втрата зайвої ваги за занадто короткий час не дає шкірі часу підтягнутися, і результат не буде візуально привабливим. Тому втрата ваги повинна бути обмежена 10 або 15 кілограмами на рік.
Так, це приблизно 1 кілограм на місяць. Якщо вам доведеться програти 30, це займе 30 місяців або 2 з половиною роки. Але це лише правило, яке дає вам уявлення про крейсерську швидкість. Почніть з 1 кілограма на місяць. Якщо у вас є багато ваги для схуднення, ви можете втратити більше, наприклад 2 або 3 на місяць. Але не можна витрачати занадто багато, щоб дати шкірі час підтягнутися. Якщо ви бачите, що шкіра злегка розслабляється, уповільніть.
Виберіть свій раціон
Не існує ефективного схуднення - або збільшення - без належного харчування.
Існує безліч дієт. Більшість працює - принаймні на деякий час. Проблема безлічі полягає в тому, що це розмиває нашу здатність вибирати. Ми вагаємось, час це дізнатись. І чим більше ми вагаємось, тим більше часу втрачаємо. Тому ми зазвичай обираємо той, який здається найпростішим, або той, який здається найбільш екстремальним, з думкою, що якщо наш нинішній режим не адаптований, то його прямо протилежна обов’язково є найбільш ефективною.
Чим легше чи екстремальніше, тим не ефективніше. Найпростіший, оскільки він базується на нашій зоні комфорту, тобто найменших можливих модифікацій порівняно з поточною ситуацією, а отже, тією, якою організм може керувати найпростіше. Тож нічого не зміниться, особливо не вага.
Найекстремальніший, тому що він спричиняє стільки змін, що в підсумку виснажує нас.
Втрата ваги та підтримка фізичної форми - довготривала робота. Найкраще рішення - це оберіть дієту, якої можна дотримуватися протягом усього життя. Якщо ви цього не відчуваєте, то це ознака того, що він не для вас. Якщо вам потрібна дієтична добавка, то це не для вас.
Якщо у вас все-таки є мета дотримуватися екстремальної дієти, яку ви обрали, приймайте її поступово. Наприклад, якщо ви вирішили перейти на кето-дієту, для цього потрібно менше 10% вуглеводів. Можливо, ви можете почати з 30% або 25%, а потім рухатись вниз.
Як тільки ви знайдете свій раціон, вам потрібно знайти той баланс, який дозволить вам підтримувати його протягом тривалого часу, в ідеалі - протягом усього життя. Якщо ваша дієта лише розроблена для того, щоб ви втрачали вагу, як тільки ви досягли своєї мети, ви продовжуєте йти і продовжуєте худнути - що недобре - або ви знову змінюєте свій раціон на "звичайну" дієту і ви набираєте вагу. Тому повинен подумайте про свою особисту дієту як про таку, яка триватиме все життя, єдина різниця полягає в кількості поглиненої енергії, яка буде модулюватися відповідно до цілей - і це вже багато. Якщо кількість енергії - це єдине, що можна модулювати, це означає, що у вас є лише один параметр, який вдається використати, що значно спрощує ваші зусилля та уникає помилок.
Ось чому другим критерієм вибору є простота. Ви не зможете дотримуватися дієти, якщо вона стане самостійною роботою на повний робочий день. Тож вибирайте його просто, особливо на початку, коли ви ще не набули нових харчових звичок. І замість того, щоб точно зважувати їжу, вимірюйте її як частку вашої тарілки, що візуально простіше.
У будь-якому випадку, чим би ми не займалися, біологія завжди ґрунтується на одному і тому ж принципі: ми всеїдні, ми повинні їсти все, але в розумних кількостях.
Після цього кожен повинен вибирати свій раціон відповідно до своїх смаків, своїх виборів - веганський, з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру… - та їх особливості - алергія.
Єдиним стійким показником є показник харчової добавки: якщо вам потрібна добавка мікроелементів, ви, мабуть, не маєте правильної дієти.
За допомогою цієї дієти розподіліть поживні речовини відповідно до їх споживання, як енергії, пропорції, так і макроелементів, і визначте різні обмеження: не більше х грамів цього на день; щонайменше y грамів цього на день;…
Складіть свій енергетичний баланс
Озброївшись вашими обмеженнями, друга справа - скласти свій енергетичний баланс, щоб знати, скільки енергії ви поглинаєте в середньому за день і яке відхилення від еталонного. Вам потрібно все виміряти, все записати - приблизно за один-два тижні - а потім, їжа за їжею, визначити кількість макроелементів та енергії.
Організуйте свою нову дієту
Після того, як ви завершите свій баланс, візьміть свій енергетичний баланс і змініть його, щоб зменшити кількість, щоб отримати щоденний результат, розрахований вище, зберігаючи принаймні 1 грам білка на кілограм ваги в день. Це мінімум для схуднення без втрати м’язів. Що стосується мене, я волів би радити вам 2 грами на кілограм на день, щоб дотримуватися запасу.
Звідси знайдіть продукти, які увійдуть до цього нового балансу. Це довга робота, але необхідна. Ви можете допомогти собі в роботі інших спортсменів та спортсменів.
Виконання плану
Отримавши дієту, ви зробили важку справу - інтелектуально. Все, що вам потрібно зробити, це розгорнути план.
Почніть із зважування. Потім застосовуйте свою нову дієту протягом 2 тижнів. Знову зважтеся за тих самих умов - наприклад, вранці натщесерце - і подивіться, скільки ви втратили. Повторіть ще два тижні, щоб підтвердити постійність втрати ваги.
Якщо ви не худнете, відрегулюйте споживання їжі, приймаючи на 200 калорій на день менше, і починайте знову через два тижні.
Якщо ви втрачаєте вагу, порівняйте, чи є ваша втрата ваги постійною, і обчисліть фактичне споживання енергії звідти. Оскільки ви вживаєте достатньо білка, щоб обмежити втрату м’язової маси, втрата ваги повинна бути переважно лише жирною. Ваша втрата ваги - нагадування: 1 кг дорівнює 9000 калорій - тоді вказується загальний дефіцит енергії та, відносно кількості днів, ваш середньодобовий дефіцит. Порівняно зі своєю суворою дієтою, склад та енергетичний баланс якої ви знаєте, ви знаєте, що потрібно вашому організму.
Наприклад, якщо ви втрачаєте в середньому 200 грамів на тиждень, це означає, що у вас дефіцит 9000 х 0,2 = 1800 калорій, або 250 калорій на день.
Звідти у вас є всі цифри, щоб зрозуміти, наскільки швидко ви хочете і можете схуднути, регулюючи кількості та пропорції по ходу.
Втрата ваги даремно витратить час. Це довгий процес. У вас обов’язково будуть моменти сумнівів, моменти зневіри або навіть порожні уривки. Не кидайте!
Молодь
Щоб рухатися швидше, деякі поєднують дієту з швидкою, тобто певну кількість днів поспіль, не приймаючи їжу.
Пост сам по собі не є небезпекою. Тіло ідеально пристосоване до нестачі їжі - в той час як це не до надлишку.
Якщо ви хочете пришвидшити роботу за допомогою посту, просто подумайте:
крок за кроком: не вступайте у тижневий піст. Почніть з одного дня, повторіть експеримент два-три рази, щоб навчити своє тіло відповідати належним чином, а потім повторіть процес, додаючи ще один день.
добре гідратуйте себе, більше ніж у звичайній ситуації: під час голодування організм намагається уникнути втрати таких важливих матеріалів, як вітаміни, зменшуючи втрати води. Вода не виводиться, і кров може приймати токсини, які накопичуються в жировій тканині роками. Тому їх потрібно ліквідувати. Якщо ваша сеча стає помаранчевою, ви недостатньо випили.
коли ви перериваєте піст, поступово заправляйте. Не кидайтесь на їжу, інакше ви ризикуєте синдром неадекватного харчування (SRI), що може призвести до летального результату. Почніть з їжі легкого і уникайте занадто швидких вуглеводів. Салат або суп - чудовий початок.
Пасток, яких слід уникати
Мінімізуйте значення білка
Як я пояснив у частині 1, легше втрачати жир, ніж набирати м’язи. З цієї причини ви абсолютно повинні зберігати свою м'язову масу, поглинаючи достатньо білка, щоб запобігти розпаду вашого тіла.
Це не енергетична проблема. Організм спочатку використовує вуглеводи, потім жир і, нарешті, білок. Поки у вас жирова тканина, ви навряд чи втратите м’язову масу.
За винятком того, що коли ви худнете, ви легші, тому ваші м’язи менше працюють, щоб рухати вас. Оскільки вони менше працюють, вони, як правило, атрофуються природним шляхом.
Крім того, як і будь-який інший орган, м’яз потребує матеріалу, щоб підтримувати себе. Якщо ви поєднуєте дієту та фізичні вправи, то м’язи потрібно буде нарощувати, щоб набирати об’єм і підтримувати себе, щоб відновлювати щоденні ураження. А для цього потрібен білок. Якщо йому не вистачає, йому доведеться деградувати м’язи, щоб мати їх, що є контрпродуктом.
Скільки білка засвоїти ? Мета-аналіз Систематичний огляд, мета-аналіз та мета-регресія впливу добавок білка на збільшення стійкості до м'язової маси та сили у здорових дорослих, зумовлене тренуванням, намагався відповісти на це питання. Здавалося б, це близько 1,6 г/кг, значення, за яким додатковий ефект не вимірювався.
Однак це середнє значення. Зараз ти не середній. Якщо ви знизите до 11% жиру в організмі, ваше тіло може бути стійким. Якщо цей опір досягнуто, можливо, вам доведеться зменшити кількість вуглеводів і збільшити кількість білка, щоб підтримувати або набирати м’язи. Ця кількість також змінюється залежно від інтенсивності вашої м’язової роботи. Чим більше ви тренуєте м’язи, тим більше потрібно збільшувати кількість білка.
Однак, якщо ви приймаєте від 1,5 до 2,0 г/кг, тоді ви знаходитесь у правильному діапазоні для більшості випадків.
Звикання
Твоє тіло - твій друг, тому воно прагне допомогти тобі. Якщо ви їсте менше, він намагатиметься регулювати ваш метаболізм, щоб їсти менше. Зовні може здатися, що він вигадливий, але він робить це лише для того, щоб вам було легше.
Однак це передбачає звикання. Тому ми повинні постійно вимірювати та коригувати дієту, щоб підтримувати дефіцит постійним.
Дзеркальний ухил
Коли ви намагаєтеся змінити свій зовнішній вигляд, ви будете спостерігати себе в дзеркалі в тій чи іншій точці, щоб побачити ваш прогрес. За винятком того, що деякий час ви нічого не побачите, і у вас складеться враження, що ваші зусилля неефективні.
Це враження - пастка, яка може демотивувати. Але ми не повинні відпускати, навіть якщо це означає ще більше розширити межі.
Це враження походить від того, що маса розподіляється на великій площі. Якщо ви втрачаєте кілограм жиру, розподіліться по всьому тілу, товщина якого менше міліметра, не кажучи вже про невидимий жир, наприклад - кишковий жир, наприклад. Це робиться для того, щоб ви завжди програли там, де спочатку найменше цього очікуєте, і менш швидко - там, де хочете втратити найшвидше - зазвичай це основний пояс.
Тож не здавайтесь. Ваша шкала показує ваш прогрес. Це ваш найкращий об’єктивний показник.
Якщо ви хочете оцінити свої морфологічні зміни, регулярно робіть фотографії та порівнюйте їх поруч.
Концепція, дизайн та інфраструктура: firenode.net ◆ Веб-сайт, керований EntropyCMS ◆ Повністю розроблений та забезпечений безкоштовним програмним забезпеченням ◆ Ліцензія
Сервер працює на 100% відновлюваних джерелах енергії