Втрата ваги в кето методом RPE - кето задоволення
- Автор допису:Франсуа КетоСимпа
- Категорія публікації:Досвід
- Опублікувати коментарі:71 відгук
VSі стаття є третьою статтею нашої серії "Схуднути в кето".
Знайдіть інші дві частини тут:
Частина 1: Ви повинні порахувати свої макроси? Частина 2: Чи справді ми їмо більше жиру?
Зараз ми створили калькулятор, щоб швидко дізнатись ваші макроси RP/E, знайдіть їх тут:
Доступ до калькулятора
У цій третій статті з серії "Схуднути в кето" ми розглянемо протиінстинктивний, але тим не менш ефективний підхід.!
Я тестував це на собі близько місяця, з більш ніж цікавими результатами! Дійсно, навіть незважаючи на те, що я не втратив увесь жир, який хотів би знову втратити, моє тіло вже вважає, що воно досягло певної здорової ваги. Як результат, кожен зайвий фунт або дюйм розміру талії, який я хочу втратити, вимагає від мене великих зусиль зараз. Щоб бути дуже конкретним і дуже суворим. І особливо не сильно розчаровані.
Однак за такого підходу за один місяць мені вдалося скинути понад 3 кілограми, і особливо 4 см окружності талії !
Стривай, я тобі все поясню.
Звичайно, той факт, що це працює для мене, НЕ робить це універсальним підходом! Це буде повторюватися мільярди разів, якщо це необхідно, кожна людина різна, і кожна людина має свій власний оптимальний підхід. Не сприймайте цей метод як панацею, це точно не так. Швидше розглядайте це як підхід до потенційного тестування, щоб краще пізнати себе.
Що це за дивна назва? “Метод RP/E” звучить складно !
І все ж у реальному житті це дуже просто.
Якщо ви регулярно читаєте нас, ви тепер повинні знати доктора Теда Наймана. Якщо ні, припиніть все, візьміть собі 30 хвилин і поїдьте зустрічати його сюди, я обіцяю, це того варте.
Тож він придумав простий спосіб розрахувати свої макроси для оптимальної втрати ваги, який він назвав PToER, для "Відношення білка до енергії".
По-французьки це дає "Співвідношення білок/енергія", звідси і назва Метод RP/E.
Цей спосіб обчислення базується на простому припущенні: коли ви з’їли достатньо білка (особливо в умовах, коли ви їсте мало або взагалі не містять вуглеводів, таких як кетогенні), ви більше не голодні.
І, хоча ця теорія, безумовно, не є універсальною, все ще існує чимало досліджень, щоб підтвердити, що вона є дійсною! (так, це те саме посилання, що і вище, справді, перегляньте відео: p).
Тому мета полягає в тому, щоб зосередитись на білках, щоб:
1 - задовольняти основні потреби організму, підтримувати високий обмін речовин і значно підвищувати ситість.
2 - використовуйте цю насиченість, щоб трохи зменшити споживання енергії і тим самим сприяти використанню запасів тіла.
Додайте до цього пропорції кетогенних вуглеводів, хорошу дозу періодичного голодування і, попередньо, у нас є все на місці, щоб почати хороший період втрати жиру.
На практиці, як це працює ?
На практиці розрахунок макросів насправді спрощується. Мета полягає в тому, щоб їжте для своєї здорової ваги!
Тому ми будемо обчислювати дещо інакше макроси, що відповідають вазі його форми, і дотримуватися їх. Це робиться у два етапи:
1 - Розрахунок кількості необхідного білка.
Для цього розрахунок дуже простий, ми беремо свою здорову вагу і множимо її на два, щоб отримати цільову кількість білків у грамах.
Якщо ви не уявляєте, яка ваша ідеальна вага, може допомогти це просте наближення: візьміть свій зріст у см і відніміть 105 для чоловіків та 110 для жінок. Наприклад:
- Людина 1м80 ⇒ 180 - 105 = 75кг здорової ваги.
- Жінка 1м58 ⇒ 158-110 = 48 кг здорової ваги. Це справжнє наближення, реальність набагато складніша за це, але для початку це ВЕЛИКИЙ. Щоб отримати більш точну фігуру, не соромтеся обговорювати це з професіоналом 🙂
Це наближення буде працювати дедалі гірше, якщо ти низький. Тож не сприймайте це як євангельське слово, а також використовуйте свій здоровий глузд !
Зараз ми створили калькулятор, щоб швидко дізнатись вашу контрольну вагу та ваші макроси RP/E, знайдіть його тут:
Доступ до калькулятора
Для кожного кроку я наведу вам свої приклади.
Я чоловік розміром 1м80, тому моя здорова вага становить 75 кг.
Тому я повинен споживати 75 х 2 = 150 г білка.
2 - Розрахунок інших макросів, вуглеводів та ліпідів.
Отримавши показник білка, ви можете використовувати його для обчислення інших макросів.
Мета полягає в тому, щоб кількість грамів вуглеводів + жиру було менше або дорівнює кількості грамів білка.
Що стосується вуглеводів, ми дотримуємось кетогенного підходу. Тож не більше 20-30г.
Для ліпідів ми беремо кількість білків, а кількість вуглеводів віднімаємо.
У моєму випадку, врешті-решт, це дало:
- Білки: 150г
- Вуглеводи: 20г
- Жир: 150 - 20 = 130г
На практиці ми ніколи не зустрічали формул для обчислення макросів, простіших за цю.
Додаткові речі, які потрібно знати
Є кілька дрібних нюансів, які слід зрозуміти, щоб тоді це поставити на місце.
1 - Білки мають бути мінімальними для досягнення
Це означає, що ми можемо пройти повз них, безтурботно. Однак, МІНІМАЛЬНО, спробуйте зв’язати свій номер.
2 - Вуглеводи та ліпіди не можна перевищувати
Щодо вуглеводів, чим ближче до нуля, тим краще. З іншого боку, для ліпідів, навіть якщо це максимум, важливо також не заходити ЗАБАГАТО нижче, щоб забезпечити своє тіло необхідними речами, необхідними для нормального функціонування та підтримки вашого життя. МІНІМАЛЬНО 1,2 г на кілограм оптимальної ваги.
Якщо ми переробимо цифри з урахуванням цих доповнень, то для мого випадку ми отримаємо:
- Білки: мінімум 150 г, потім до насичення.
- Вуглеводи: 0 - 20г
- Жир: 90 - 130г
Крім того, працюючи у таких вилках, це дозволяє отримати набагато більшу гнучкість в організації ваших днів.
3 - Цей метод включає періодичне голодування 16 - 8
Ми говоримо про піст 16 - 8 у нашому повному досьє про піст, але ми швидко пояснюємо вам це тут !
Молодий переривчастий 16 - 8 ділить день на два послідовних періоди:
- 1 період 16:00, коли ми не їмо, навіть якщо ми все ще можемо пити воду або напої без цукру
- 1 період 8 годин або ми їмо, як правило, протягом двох прийомів їжі.
Можливо, це не здається очевидним, але на практиці це надзвичайно просто. Наприклад, я можу вирішити припинити їсти о 20:00 вечора і знову почати їсти о 12:00 наступного дня (що фактично робить мене 16:00 без їжі), найпізніше до 20:00 знову (що добре. 8-годинне вікно годування). Очевидно, що ці години - лише приклади. Якщо ви хочете перенести вікно годування в інший час, наприклад, якщо ви віддаєте перевагу їсти вранці, це працює так само добре.
4 - Що робити, якщо ви недостатньо голодні для всіх цих білків ?
Хоча я вже говорив раніше, що кількість білків - це мінімум, який можна легко перевищити, іншим людям буде важко досягти цього мінімуму. У цьому випадку головним буде не змушувати себе І продовжувати дотримуватися однакових співвідношень.
Дійсно, основною метою всіх цих білків є РЕАЛЬНЕ поліпшення насичення. Якщо ви досягли повноти до своєї квоти, якщо ви вже не голодні, це вже перемогло!
Приклад: Евелін має здорову вагу 60 кілограмів і тому повинен прагнути до 120 г білка, 20 г вуглеводів і 100 г ліпідів. Але сьогодні вона вже не дуже голодна і щойно досягла 90 г білка. Не панікуйте, ми проводимо перерахунок за день: якщо білки дорівнюють 90 г, це означає, що вуглеводи + ліпіди також повинні бути 90 г або менше, що на цей день дасть нам близько 20 г вуглеводів і 70 г ліпідів. Це одна з переваг цієї формули, це дозволяє дуже легко перерахувати для тих голодних днів.
А для розумних дітей, яких я бачу, ця адаптація працює, лише якщо ви їсте МІНШЕ білка. З іншого боку, якщо ви їх перевищуєте, це не дає вам дозволу збільшувати вуглеводи та жири 😉
Я нарешті знову почав худнути: мої відгуки через місяць
Як я вже казав вам на початку, результати для мене були надзвичайно переконливими. Я зміг знову почати худнути, у задовільних кількостях, і переважно жиру. І все це відносно легко. Але результати - далеко не все. Давайте поговоримо про загальне відчуття.
1 - ЗАСОБІСТЬ
З огляду на це, цей місяць був справді вражаючим. Я ніколи не змушував себе їсти, але є багато випадків, про які я міг забути, якби не планував їжі. Але були також дні, коли я відчував величезну тягу. І ми повернемось до цього. Але загалом я рідко був голодним. Це було справді розслабляючим на такому рівні, особливо для мене, котра все ще може їсти трохи нормальніше. Тоді обіцянку було здебільшого виконано.
2 - гнучкість
Як ми вже бачили разом, макроси тут працюють у виделках. Що робить дні дійсно простішими для планування та відкриває двері для більшої різноманітності. Крім того, якби мені довелося брати середнє значення, я б сказав, що в підсумку мені було більше 10 г вуглеводів, 180 г білка і 100 г жиру. Я іноді підвищував білок значно вище 200 г, а іноді знижував жир до 80 г.
І так, 80 нижче мого мінімуму для тих, хто підписується. Але ми не близькі до 10 г, особливо коли ми знаємо, що вся харчова інформація, включаючи таку якісну, як таблиця циквалів, яку ми часто рекомендуємо, є лише наближеними.
Крім того, наступні дні часто були днями, коли я був трохи менш персиковим. Тому я справді не рекомендую знижуватись нижче вашого мінімуму, хоча я це робив. Це також те, що жертвує собою заради науки та для читачів: с
Коротше кажучи, було справді комфортно мати можливість пристосувати свої дні до своїх бажань та потреб дня, а не постійно дотримуватися одних і тих самих макросів, незалежно від того, як я почуваюся.
3 - Малі по сусідству
Також було весело трохи змінити харчові звички. Наприклад, нежирне м’ясо повернулось до меню більш ніж оцінене (не систематично, але часто це дозволяло мені доходити до білка, не надто роздуваючи жир).
Також було трохи сумно відмовлятися від своєї жирної кави. Це невелике задоволення майже щодня для мене. Однак жирна кава справді має дуже погане співвідношення протеїн/енергія. Але саме це спонукало Елоді запропонувати мені Кето Фрапучіно, що є абсолютним задоволенням і позбавило цього розчарування. Навіть якби я робив це лише з половиною, а то й з чвертю, кількості кокосового крему, зазначеного в рецепті. Знову для кращого співвідношення протеїн/енергія.
Макроси розраховуються на основі вашої ідеальної ваги, а це означає, що немає необхідності перераховувати їх, коли ви починаєте худнути. Ніколи не потрібно перераховувати їх насправді, якщо ви не прагнете до надзвичайної, надзвичайно мускулистої статури. І у світі, де більшість людей не замислюються про перерахунок своїх макросів, оскільки вони втрачають вагу, це справжній плюс.
Нарешті, було дуже цікаво відзначити, що поки я залишався в нігтях на рівні вуглеводів і ліпідів, факт перевищення або навіть вибуху кількості білків не мав особливого впливу і не заважав мені схуднути . Вже давно говорили, що ви не повинні боятися трохи переглядати свій білок. Але це було на абсолютно новому рівні. І це тема, яку нам доведеться дослідити.
4 - Невеликі недоліки
По-перше, мені довелося знову починати рахувати. І хоча такий спосіб підрахунку є більш гнучким, він все одно вимагає великої кількості спонтанності в їжі. І коли ви живете з Елоді, яка завжди готує нові смачні рецепти, повні корисних жирів, це також вимагає великої кількості самоконтролю.
По-друге, їх не обов’язково легко дістати до макросів. Занадто часто на мій смак, мені доводилося закликати курячі грудки та сироватку, щоб залишатися в нігтях на всіх рівнях. Очевидно, що можна обійтися без цього, але мені доведеться краще спланувати це, коли я захочу схуднути ще раз і спробувати ще раз.
Горі-духи прийдуть і скажуть, що це лише високобілкова дієта. І це правда, що ми не так далеко, але з двома невеликими нюансами:
- Навіть якщо ми помірнімо жир, ми залишаємось ДУЖЕ ДАЛЬКИ від сильного обмеження жиру з тими цифрами, про які ми говоримо.
- Цей підхід залишається перш за все кетогенним, з низьким вмістом вуглеводів. І вихід не до дієти з високим вмістом вуглеводів, яка змусить вас повернути все це назад. Як тільки ви більше не хочете худнути, ви повертаєтесь до кетогенної дієти, що містить більше жиру і може бути трохи менш багатою білком, що дозволить вам легко підтримувати втрати.
Ці два відтінки роблять ВСІ різницю.
На закінчення
Я був відверто дуже приємно здивований цим досвідом. Я теоретично знав, що це працює для схуднення. Я вже бачив, як це працює на інших людей через деякі дискусійні групи, такі як група кетогенних дієтиків та її 100 000 членів. Це група, яка отримує відмінні результати з дуже схожими розрахунками макросів.
Але випробувавши це на собі, це дійсно допомагає отримати кращу ідею.
Це не спосіб харчування, який би я прийняв назавжди. Навіть якщо це відбувається, саме так вони працюють у кетогенних дієтологах, і це для них дуже добре. Але головним чином це пов’язано з тим, що я не люблю рахувати, що ті кілька кілограмів, які залишились для мене, не становлять загрози для мого здоров’я, і що зараз я надаю більше значення тому, щоб жити за їжею спокійно і безтурботно, ніж мати очевидні абс.
Однак я вважаю, що для тих, хто опинився на плато, або для людей, які хочуть трохи пришвидшити втрату жиру, це, безумовно, щось спробувати. Хоча, як будь-який підхід, ефективність буде залежати від людини до людини.
У будь-якому випадку, наразі, саме такий підхід я застосую, якщо потяг чи потреба схуднути знову.
Це саме такий дещо інший підхід, який дає вам краще зрозуміти, як працює ваше тіло. І що також допомагає пам’ятати, що в харчуванні ЧАЙНИЙ рецепт не існує: є лише підходи, які з більшою чи меншою ймовірністю спрацюють 🙂
Повідомте нас у коментарях, якщо хочете спробувати. Або якщо ви вважаєте це абсолютно абсурдним.
Також повідомте нам, чи подобається вам такий вид статті, трохи менше "науково-популярних" та трохи більше "відгуків про досвід", або якщо ви віддаєте перевагу нашому більш класичному вмісту 🙂
І найголовніше, не забудьте поділитися статтею, якщо вона вам сподобалася, це може допомогти людям, які хотіли б зійти з шляху і знову почати худнути 😉
Чекаємо на ваше повідомлення! До зустрічі !
VSі стаття є третьою статтею нашої серії "Схуднути в кето".
Знайдіть інші дві частини тут:
Частина 1: Ви повинні порахувати свої макроси? Частина 2: Чи справді ми їмо більше жиру?