Втрата ваги за допомогою системи Скільки калорій мені потрібно

Втрата ваги за допомогою системи: Скільки калорій мені потрібно?

Схуднути за планом

«Треба робити більше фізичних вправ і менше їсти!» Той, хто хоче схуднути, почує таку пораду. Однак ви навряд чи втратите свої кілограми в довгостроковій перспективі, якщо не будете дотримуватися чітких правил і послідовно переслідувати свою мету. Потрібно поставити правильні цілі, і знання того, що потрібно організму, є дуже важливим. Таким чином, перші успіхи можна швидко зафіксувати, а відчуття хорошої ваги можна зберегти протягом тривалого періоду. Втрата ваги за допомогою системи може допомогти.

Втрата ваги за допомогою системи: Скільки калорій мені потрібно?

Для цього потрібно розрахувати власну базальну швидкість метаболізму. Це енергія, необхідна організму для нормального функціонування травлення, дихання та серцебиття.

Ось як розраховується базальний рівень метаболізму:

Жінка: 655+ (вага у 9,6 рази в кілограмах) + (ріст у 1,8 рази в сантиметрах) - (вік у 4,7 рази в роках)

Чоловік: 66,5 + (вага у 13,7 рази в кілограмах) + (ріст у 5,0 рази в сантиметрах) - (вік у 6,8 рази в роках)

Тепер розраховується загальний енергетичний метаболізм, тобто основна швидкість метаболізму плюс енергетичний обмін, що виникає внаслідок фізичної та розумової діяльності. Для цього базальну швидкість метаболізму для обох статей помножують на відповідний фактор активності:

Фактори активності:

Дуже легкі фізичні вправи (тільки сидячи/без занять спортом) = базальний рівень метаболізму в разы 1,2
Звичайна активність (майже лише сидячи/мало займаючись спортом) = базальний рівень метаболізму умножений на 1,4
Помірні фізичні вправи (легкі тренування/3 - 4 години фізичних вправ на тиждень) = базальний рівень метаболізму в 1,6 рази
Активний (напружені тренування/4 - 5 годин фізичних вправ на тиждень) = базальний рівень метаболізму в 1,8 рази
Дуже активний (фізична робота та важкі тренування) = базальний рівень метаболізму в 2 рази

Жінка 40 років із зростом 1,70 метра і 75 кілограмів і нормальною активністю, отже, має базовий рівень метаболізму 1493 калорії та загальний витрата енергії 2090 калорій. Отже, дозволено 2090 ккал на добу. До речі, онлайн-калькулятор може допомогти вам визначити ваш базальний рівень метаболізму.

Менше - це більше: негативний енергетичний баланс

Якщо ви хочете систематично схуднути, вам слід споживати приблизно на 500 - 800 калорій менше на день, ніж вам потрібно. Це створює негативний енергетичний баланс, завдяки якому метаболізм падає на жирові запаси. Це означає, що втрата ваги починає злетіти. Однак споживання енергії не повинно опускатися нижче від 1400 до 1700 ккал, оскільки в іншому випадку метаболізм може стати млявим, а базальний обмін речовин зменшиться. Як результат, ви б їли менше, але все одно не худнули.

Схуднути за рецептом

Після того, як ви розрахували базальну швидкість метаболізму, виникає питання: що я готую, щоб мати змогу дотримуватися розрахункової кількості калорій? Наприклад, такі кулінарні книги, як книга з концепціями лікування, готові з безліччю пропозицій щодо рецептів. Книга нової концепції лікування формоліном (аптека) містить понад 60 рецептів збалансованого меню з приблизно 1700 ккал на день. Радник працює як індивідуальний дієтичний тренер, супроводжуючи вас крок за кроком на шляху до вашої бажаної ваги. Він включає таблиці індивідуального успіху, щоденник, конкретні інструкції щодо збереження здоров’я та поради щодо постійного схуднення. Оскільки кожне начало важке, існують також спеціальні білкові напої, які можуть полегшити вступ до зниженого калорійного лікування. Це замінює триразове харчування, а пізніше двократне. Додатковий ліпідний зв’язувач (формалін L112) доповнює дієту. Частина жиру таким чином поглинається з їжею.

Цілі повинні бути реалістичними

Втрачати кілограм щодня - це нереальна справа. Якщо ви хочете отримати вигоду в довгостроковій перспективі, вам слід встановити досяжні етапи та підніматися крок за кроком. Наприклад, для початку доречно зниження ваги на десять відсотків. Якщо на початку вага становить 95 кілограмів, це буде 9,5 кілограма. Якщо це можливо, вам слід знову розділити цілі сцени, наприклад, на трикілограмові сходинки. Це підвищує мотивацію. До речі, ви можете бачити свої успіхи чорно-білими завдяки щоденнику дієт, в який регулярно вводяться значення. Ще однією ін’єкцією мотивації, безумовно, є погляд на мінливу фігуру. Стегна, поперек, руки і стегна змінюють свої міри, навіть якщо ваги виходять з ладу. А коли сантиметри тануть, ви наближаєтесь до сукні мрії або джинсів, про які мріяли.

Підготовка балів

Щоденну "межу калорій" можна добре оцінити за допомогою таблиці калорій. Наприклад, Німецьке товариство харчування публікує докладні таблиці калорій та харчових цінностей. Постійний пошук здається трудомістким, але рутина незабаром робить таблиці зайвими. Ефекти ага - це порядок дня, адже подив щодо цінності калорій іноді може бути дивовижним. Готова піца містить близько 1000 калорій, а кавун - всього 35 калорій на 300 грам.

Економно використовуйте калорії

Той, хто лише на 200 кілокалорій перевищує нормальну енергетичну потребу протягом тривалого періоду часу, в довгостроковій перспективі стане надмірно вагою. Таким чином, протягом року ваги можуть показати колосальних 10,5 кілограмів більше. Тому калорії слід постійно економити. Ось кілька порад, як це зробити:

Щодня слід випивати щонайменше два літри напоїв без калорій (чай, вода).
Алкоголь, газовані напої та соки - табу.
Жир і олію слід вживати в невеликих кількостях. Максимум - 60 грам жиру.
Нагризки та солодощі не можна купувати оптом. Тож ви навіть не спокушаєтесь.
Риба та м’ясо повинні бути позбавлені видимого жиру.
Сир та молоко слід купувати у нежирному варіанті.
Салати, фрукти та овочі повинні бути основними компонентами їжі. Рибу, м’ясо, макарони та картоплю слід вживати в менших кількостях.

До побачення харчова тяга

Робота та приватні зустрічі часто ускладнюють регулярне харчування. Однак досягти повної продуктивності можна лише в тому випадку, якщо їсти регулярно. Якщо бак порожній, нічого не працює. Тому час їсти в спокої дуже важливий. Ви можете оголосити війну мінімальним показникам і тязі за допомогою закусок. До них належать, наприклад, овочеві палички, фрукти або нежирний йогурт. Десять паличок кренделів або п’ять мигдалів пропонують бажану зміну. Ви також можете зняти голод зненацька, випивши велику склянку води перед їжею і не поспішаючи під час їжі. Оскільки відчуття ситості настає через 20 хвилин, кількість їжі можна добре зменшити. Швидке і жадібне харчування, навпаки, робить прямо навпаки.

Нехай невдачі вас розчарують

Завжди бувають виняткові ситуації, такі як відвідування ресторану, сімейне торжество або довгоочікувані канікули, коли зазвичай смак справді приємний, а штани швидко трохи розтягуються. Однак такі невдачі не мають на меті знеохотити вас, навпаки, вони повинні бути вагомою причиною продовжувати. Через кілька днів про випадок знову забудуть.

Хто відпочиває іржами

Вправи також відіграють важливу роль у систематичному зниженні ваги. Помірна програма фізичних вправ є найкращим доповненням до дієти, що відповідає калоріям. Жирові прокладки тануть швидше з кожним видом витривалості. Розмова все одно повинна бути можливою під час тренувань, оскільки організм потребує кисню для споживання жирових клітин. Ті, хто цілеспрямовано нарощує м’язи, можуть навіть збільшити потребу організму в калоріях в довгостроковій перспективі, оскільки м’язи споживають більше енергії, ніж нетренована маса тіла, навіть у спокої.