Втрата ваги за допомогою тренувань на витривалість

Опубліковано 22 листопада 2014 року Каєм у Фітнес // 0 Коментарів

Зображення: Кількість бажаючих схуднути зростала до 1987 року, а потім залишалася на стабільному рівні. Кількість людей, які хочуть набрати вагу, з року в рік зменшується. ЗМІ сильно впливають на ваше власне сприйняття свого тіла. Ідеал краси стає тоншим, і в той же час люди споживають більше готових страв, ніж будь-коли раніше. Джерело зображення: 2sneakerz

Три стовпи схуднення:

Правильне харчування (докладно викладено в наступній статті)
Тренування витривалості
Силові тренування

Коли тільки спорт не досягає мети

У громадськості є дві різні думки щодо схуднення. Деякі клянуться дієтами і хочуть займатися якомога менше спорту, а інші ледве можуть насититися спортивною діяльністю. Численні дослідження показують, що саме золота середина призводить до успіху.

Спорт та харчування йдуть рука об руку

Університет штату Арізона у Феніксі провів тримісячне дослідження, в якому взяли участь 81 жінка. Учасники мали три рази на тиждень ходити на бігову доріжку протягом півгодини та документувати свою вагу. Відповідальні вчені не розробили індивідуальний план харчування для жінок та не визначили жодних вимог до участі у дослідженні. Це також стало причиною того, чому сімдесят відсотків випробовуваних набрали вагу. Збільшення м’язової маси могло б пояснити збільшення, але це жирова тканина.

Харчові звички слід було змінити для очікуваного результату зниження ваги. До того ж активні люди їдять більше. Це твердження підтверджується двома дослідниками Стівеном Гортмейкером (Гарвардський університет) та Кендрін Сонневілл (Бостонська лікарня) в ході дослідження. 538 молодих людей взяли участь протягом 1,5 років. В середньому вони з’їли на 100 калорій більше, ніж спалена діяльність. Часто навіть незначні заходи можуть мати великий вплив. Бажано випивати склянку води перед кожним прийомом їжі. Замість великої виделки можна використовувати маленьку. Розподіляючи протягом дня, слід споживати кілька прийомів їжі, щоб рівень цукру в крові не досягав екстремальних рівнів.

Хто біжить, залишається молодим

Зменшити біологічний вік з 60 до 40 років. Зараз багато хто буде виглядати скептично, але в цьому твердженні є певна правда. У довгостроковому дослідженні спостерігали за середньою тисячею людей у віці 50 років протягом 21 року. Результати вражають, оскільки група, яка біжить, скаржилася на фізичні вади приблизно через 16 років.

«Бігуни страждали від обмежень щодо здоров'я приблизно на 16 років пізніше, ніж не бігуни. Бігуни довше залишалися здоровими, чого ми не очікували. Користь від фізичних вправ для здоров’я більша, ніж ми думали », - говорить Джеймс Фріс, автор дослідження та професор медицини.

Учасники дослідження 1984 р. Були розділені на дві групи. Більша з двох груп складалася з 538 людей і повинна була бігати біля чотирьох разів на тиждень, щоб підтримувати фізичну форму. Решта 423 учасники були віднесені до іншої групи і повинні продовжувати жити як зазвичай.

Згідно з дослідженням, 15 відсотків людей похилого віку з бігової групи та 34 відсотки з неспортивної групи померли протягом досліджуваного періоду. Крім того, процес старіння розпочався набагато повільніше у біговій групі. Спостережуваний омолоджуючий ефект є результатом зміцнення імунної системи, підтяжки шкіри та зменшення стресу, якому сприяє спорт. Для оптимізації результату, крім занять спортом на витривалість, слід також проводити силові тренування.

Біг підтюпцем, силові тренування або симбіоз?

Група вчених з Університету Канзасу також розглянула це питання та опитала тридцять чоловіків віком двадцять. Випробовуваних розподілили на три групи:

Спорт на витривалість
Силові тренування
Поєднання витривалості та силових тренувань

Зображення: У групі з силовими тренуваннями обстежувані набирали в середньому 2,3 кг м’язової маси та 800 г жирової маси. Під час тренування на витривалість учасники змогли зменшити свою жирову масу на два кілограми, але м’язова маса також впала на 600 грам. Найкращого результату вдалося досягти поєднанням обох варіантів тренувань. Джерело зображення: 2sneakerz

Графіка вище вражаюче візуалізує переваги комбінованого навчання. Силові тренування запобігають руйнуванню м’язів під час регулярних пробіжок. Інтенсивність тренувань повинна становити від п'ятдесяти до шістдесяти відсотків максимальної сили. Важливо зазначити, що регулярність передує інтенсивності. Краще роками бігати в повільному темпі і ходити в спортзал раз на тиждень, ніж кидати тренування через два місяці повністю розчарованими та демотивованими.

Університет Копенгагена провів дослідження схуднення за участю 61 данця. Перша група тренувалася щодня, поки кожен учасник не спалив 300 калорій. Зазвичай це займало півгодини. Випробовувані їхали на біговій доріжці або на велоергометрі. У другій групі кількість калорій було збільшено до 600. Тренувальне заняття тривало близько години. Остання група використовувалась як контроль і не повинна здійснювати вправи протягом тринадцяти тижнів. Дивно, але група з обмеженням у 300 калорій (3,6 кг) втратила майже на один кілограм більше, ніж група з 600 калоріями (2,7 кг).

Я також можу ходити?

В принципі, хто займається спортом, той на правильному шляху. Якщо за станом здоров’я можна лише гуляти замість пробіжки, звичайно, можна швидко ходити. Під керівництвом доктора Едвард Койл став предметом дослідження в Техаському університеті.

Згідно з результатами дослідження, легкі пробіжки спалювали значно більше жирових калорій, ніж ходьба на високому рівні. До аналогічного висновку прийшли дослідники з університету Лаваль у Квебеку. Важливо не бігати занадто швидко, а підтримувати пульс на високому рівні протягом більш тривалого періоду часу. Тому перенапруження не є корисним для успіху в навчанні. Отже, якщо у вас є можливість бігати, це слід віддавати перевагу ходьбі.

Наш висновок

На початку статті ми говорили про три стовпи схуднення. Одним з основних стовпів було харчування. Якщо ви харчуєтесь збалансовано і не обходитесь такими продуктами, як безалкогольні напої та фаст-фуд, ви досягнете своїх цілей у навчанні швидше та простіше. Особливо свідоме харчування часто призводить до несвідомої зміни дієти. Ця зміна повинна супроводжуватися регулярними тренуваннями на витривалість та силу.

Обговорені вище дослідження підтверджують позитивні ефекти комбінованих тренувань та впливають на наше здоров’я. Процес старіння відбувається повільніше, знижується ризик високого кров'яного тиску, зміцнюються серцеві м'язи, запобігається діабет і сприяє утворенню кісткової речовини. Тому на запитання, задане в заголовку, чи допомагають тренування на витривалість при зниженні ваги, можна відповісти «так», якщо дієта також змінена і силові тренування завершені. Біг поодинці спричиняє руйнування м’язів.

Чи знали ви, що деякі спортсмени не можуть відпрацьовувати тонкий шар жиру на животі за допомогою цілеспрямованих тренувань на животі. На даний момент тренування бігу на великі дистанції є популярним, оскільки при тривалому бігу саме ці «жирові подушечки» спалюються поштучно.

Маючи це на увазі: бігайте і худніть. Майте багато задоволення від цього.

Джерело зображення