Втрата ваги за допомогою тренувань високої інтенсивності - Рік Бруннер (1996) - Штанга
Чому аеробіка та силові тренування недостатньо зрозумілі - цю тему обговорював Рік Бруннер. Ми резонували з тим, що він зробив, тому вирішили поділитися цим з вами.
Пауерліфтер їде на стаціонарному велосипеді протягом 30 хвилин, щоб скинути кілька зайвих кілограмів для участі в нижчій ваговій категорії. День за днем, тиждень за тижнем він застосовує такий тип підходу (аеробні вправи). Проблема в тому, що, втрачаючи зайві кілограми, він також втрачатиме м’язову масу, отже автоматично і силу.
Аеробні тренування не є відповіддю на втрату ваги, коли ми займаємося силовими видами спорту. Коли ви маєте справу зі спортсменом з пауерліфтингу або будь-яким іншим силовим видом спорту, тренування високої інтенсивності (HIT) суворо перевершує тренування на витривалість.
М'язи повинні постійно пристосовуватися до збільшення ваги, а для нарощування м'язової маси і щоденне споживання калорій буде зростати. Згідно з кількома спеціалізованими дослідженнями
Зниження жиру в організмі відносно енергетичних витрат на тренування може бути у дев'ять разів більшим у тренованих людей з високою інтенсивністю, ніж у тренованих на витривалість. [Тремблей, 1994]
Підхід також повинен бути різноспрямованим. Навіть на цьому етапі втрата ваги не є головною метою, тому програмування повинно виконуватися циклами, адже кожна секунда, яку ви присвячуєте анаеробним тренуванням, принесе вам зменшення м’язової маси та сили.
Багатонаправлений підхід як до втрати жиру, так і до набору м’язів вимагає декількох компонентів тренування.
Режим планування тренувань
AMRAP “Скільки повторень ви можете виконати за певний час”.
Наприклад, 30s означає якомога більше повторень за 30 секунд. Наприклад, 12 таких сетів можна виконати з перервою в 1 хвилину або навіть менше між сетами. Інтенсивність повинна бути максимальною! Як правило, рекомендується 3 вправи на AMRAP.
Цей тип тренувань сьогодні широко використовується в CrossFit в кінці тренування, тому, якщо у вас немає натхнення, ви можете шукати деякі тренування цього типу.
Очевидно, що перелічені вище методології не єдині, якими ви можете скористатися. Запорукою успіху є створення певного відсотка м’язової напруги протягом обмеженого часу, щоб серцево-судинна здатність була необхідною майже максимальною. Якщо ви не досягаєте цієї потужності, то збільште інтенсивність та обсяг роботи та скоротіть перерви.
Вправи, які ви виконуєте, повинні бути основними.
Залишайтеся на таких базових вправах, як грудний прес, силова чистка, рамат, плечовий прес, згинання колін тощо. Починайте кожне тренування із згинання коліна або силового очищення, оскільки вони стимулюватимуть ваш метаболізм.
Методи навчання
Приклад - для спортсмена середнього рівня
20-ті, 3, 83-87%, 2м засоби
(20-секундний AMRAP, 3 підходи, 83-87% від максимального повторення, 2-хвилинна перерва між підходами)
20-ті, 3, 72-78%, 1м засоби
(AMRAP 20 секунд, 3 підходи, 72-78% від максимального повторення, 1 хвилинна перерва між підходами)
10 секунд, 2-3, 40-50%, 30 секунд засоби
(10-секундний AMRAP, 2-3 підходи, 40-50% максимального повторення, 30-секундний перерва між підходами)
Приклад - для просунутого спортсмена
30-ті, 4, 87-95%, 2м
20-ті, 4, 78-83%, 1м
10 секунд, 2-4, 44-55%, 30 секунд