Втрата ваги за програмою для втрати жиру, а не м’язів! EAFIT

Втрата ваги: ​​ваша програма втрати жиру, а не м’язів !

Для всіх, хто прагне досягти цих трьох цілей: втратити жир, зберегти м’язи та зберегти ефективність, Веронік Руссо *, чемпіон світу з дзюдо та спортивний дієтолог Національного інституту спорту та фізичного виховання (INSEP), пропонує повільну, але тривалу програму втрат, що дозволяє дотримуватися максимум цих навичок.

втрати

Втрата 2 кг на місяць

Ця повільна втрата ваги має перевагу у тому, що вона забезпечує вихідну точку для довгострокової зміни харчових звичок, які так важко змінити, коли міцно закріпилися в нашій поведінці.

Теоретично рекомендується зменшити базове споживання 500 кілокалорій, щоб втратити близько 1 кг за 15 днів.

Щодня вводити меню !

Порції слід регулювати відповідно до кожної.

  • 3 порції свіжих фруктів, максимально варіюючи їх.
  • 3 напівжирні молочні продукти (простий йогурт, сир з 20% жиру тощо).
  • Принаймні одна грубість, щоб якомога більше коливатися.
  • Овочі, приготовані за бажанням на обід і вечерю.
  • 3 порції крохмалистих продуктів (1 при триразовому харчуванні).

Тест:

На тарілці ¾ овочів і ¼ крохмалю в нетренувальні дні або 2/3 овочів і 1/3 крохмалю в тренувальні дні.

  • 2 порції від 60 г до 140 г м’яса або риби менше 6% жиру (1 на обід і 1 на вечерю), щоб отримувати від 1,2 до 2 г білка на кілограм на день.
  • 2 столові ложки або 4 чайні ложки ріпакової олії.
  • Необмежена кількість води протягом дня.

Тест:

3 основні прийоми їжі можна розділити на 5 прийомів: сніданок, обід, вечеря та 2 перекуси, останні програмувати до або після тренування, відповідно, щоб уникнути втрати енергії та поповнити зарядку після тренування.

Увага:

  • Не голодуй.
  • Дозвольте собі кілька приємних страв протягом тижня (холодне м’ясо, сир, фруктовий сік, сметана тощо), які ви можете компенсувати під час наступного прийому їжі або наступного дня.

Зразок їжі

1 до 2 склянок води після пробудження

Сніданок

  • 1 напій: вода, чай ...
  • 1 молоко (1 простий йогурт або 100 г сиру 20% МФ або 1 чаша напівжирного молока).
  • 1 порція фруктів (250 г полуниці або ½ дині або 2 середніх ківі або 5 слив або 1 апельсин…).
  • 1 порція комплексного цукру залежно від активності (2 - 3 скибочки цільнозернового хліба з кружком вершкового масла або 1 - 2 ложки варення або меду.

Перекус

На основі свіжих фруктів, молочних продуктів тощо, які слід адаптувати відповідно до активності та інших страв та закусок.

Обід

  • 1 сирий овоч (помідори, огірки, зелений салат, артишоки, ендівія, редиска, буряк ...) та/або 1 свіжий фрукт (1/2 грейпфрута, 1 манго, 4 - 5 абрикосів, 2 невеликих персика ...).
  • 1 порція 100 г білого м’яса або червоного м’яса менше 6% жиру або риби менше 6% жиру або 1–2 яйця (з розрахунку максимум 4 на тиждень). Два рази на тиждень дозволяйте собі порцію жирної риби для омега-3 (сардини, лосось, тунець тощо).
  • 1 тарілка овочів і крохмалю:

- Дні без тренувань: 3/4 овочів + 1/4 крохмалистих продуктів або ¼ цілого багета.

- У дні тренувань: 2/3 овочів + 1/3 крохмалю або 3 скибочки цільнозернового хліба (-100 г) або 1/3 цілого багета.

  • 1 напівжирне молоко (1 натуральний йогурт або 100 г макарону з 20% MG або 2 Petits-Suisses з 20% MG.

Перекус

На основі свіжих фруктів, молочних продуктів тощо, які слід адаптувати відповідно до активності та інших страв та закусок.

Обідати

  • Необмежена кількість овочів.
  • 1 порція білого або червоного м'яса або 1-2 яйця (максимум 4 на тиждень).
  • ¼ або 1/3 тарілки крохмалю або 1/4 - 1/3 цілого багета або 2 - 3 скибочки цільнозернового хліба (- 100 г) для адаптації.
  • 1 напівжирне молоко (1 натуральний йогурт або 100 г макарону з 20% MG або 2 Petits-Suisses з 20% MG.
  • 1 порція свіжих фруктів.

* Véronique ROUSSEAU - спортивний дієтолог в INSEP (Національний інститут спорту та фізичного виховання). Він щодня визначає та забезпечує дієтичну програму спортсменів високого рівня. Слідкувала, серед іншого, за професійними командами Пари Сен-Жермен (футбол) та Stade Français (регбі). Вона викладає університетський диплом спортивного харчування. Вона викладач спорту та мала міжнародну кар’єру з дзюдо (чемпіонка світу в університеті).

Джерело:

Веронік Руссо та доктор Стефан Каскуа, Їжа для спортсменів, Видання Amphora.