Втрата жиру; Нарощування м’язів Чи справді це працює одночасно софімо?

Втрата жиру та нарощування м’язів можливі паралельно, але надзвичайно важко реалізувати на практиці.
Зосередьтеся на своїй головній меті і присвятіть себе наступній проблемі лише на другому кроці.
Неможливо обійти силові тренування в області нарощування м’язів. Але навіть якщо ви хочете спалити жир, не варто боятися тренувань з великими вагами.

Дві області втрати жиру та нарощування м’язів часто суворо відокремлені одна від одної. Оскільки це різні фізичні процеси, є загальним явищем Простіше кажучи, цілеспрямована втрата жиру та нарощування м’язів одночасно неможливі.

Але чи це насправді так? У нашому посібнику ми розвіюємо це упередження та показуємо вам, в яких областях можна одночасно втрачати жирові відкладення та нарощувати м’язову масу.

1. Втрата жиру та нарощування м’язів - не обов’язково суперечність у термінах

В основному харчова поведінка при втраті жиру та нарощуванні м’язів значно відрізняється одна від одної. Якщо ви хочете схуднути, необхідний дефіцит калорій, щоб організм повинен споживати свої запаси жиру.

Паралельна робота над двома цілями є величезною проблемою.

У той же час ви можете Нарощуйте м’язи, здійснюючи інтенсивні фізичні вправи, зберігаючи надлишок калорій.

Згідно з цим простим уявленням, два процеси втрати жиру та нарощування м’язів не можна узгодити. Однак спалювання жиру працює дещо диференційованіше, отже Не тільки енергетичний баланс визначає, скільки жиру ви втрачаєте.

Енергетичний баланс відповідає лише за те, чи схуднете ви. Тож якщо ваш енергетичний баланс повністю збалансований, ви ні наберете, ні схуднете. Тим не менш, ти точно можеш змінити співвідношення жиру до м’язів у цій області.

Хоча цілком можливо поєднати втрату жиру з нарощуванням м’язів, це все не найпростіший спосіб туди дістатися.

2. Зрозуміти процеси організму

Тіло працює одночасно на різних рівнях.

Якщо ви хочете втратити жир насамперед, називається цей процес обміну речовин Катаболізм призначений. Натомість ви постачаєте своє тіло в зону Анаболізм з достатньою енергією.

Для гармонізації обох процесів потрібна дуже специфічна дієта, який забезпечує м’язи достатньою енергією, щоб спонукати їх рости, і в той же час доступна лише така кількість енергії, що не утворюється додатковий жир, але в ідеалі він зникає.

Якщо ви повністю адаптуєте свої тренування до свого раціону харчування та ім Забезпечуйте організм точно потрібною кількістю калорій у вигляді білків, вуглеводів та жирів, ніщо не заважає одночасній втраті жиру та нарощуванню м’язів.

Однак, як ви, напевно, вже помітили з цих кількох рядків, для цього потрібно багато часу, чітко розроблений план тренувань та оптимально збалансоване харчування.

Якщо, однак, спорт не визначає все ваше життя, найкраще діяти у два етапи. Звичайно, ви також наростите кілька м’язів на фазі схуднення, але в першу чергу відсоток жиру в організмі зменшиться.

Порада: Новачки у фітнесі спочатку відносно легко будують важливі групи м’язів. Однак ці початкові успіхи швидко занепадають, якщо дієта не відповідає тренуванню.

3. Окремі втрати жиру та збільшення м’язів - ось як почати

По-перше, зменшіть відсоток жиру в організмі.

Навіть якщо ваша мета - втратити жир і наростити м’язи одночасно, найкраще підходити до цього поступово і один за одним.
Однак з чого ви почнете, це залежить від ваших індивідуальних уподобань та поточного відсотка жиру в організмі.

Якщо у вас дуже високий відсоток жиру в організмі, ваша увага повинна бути спрямована на схуднення. До речі, це підвищує мотивацію, оскільки ви побачите результати набагато швидше.

Коли ви зменшите відсоток жиру в тілі приблизно до 15% (для чоловіків) або 23% (для жінок), ви можете почати активно нарощувати м’язи. Особливо, якщо відсоток жиру в організмі перевищує 20% (для чоловіків) або 28% (для жінок), ви не зможете в достатній мірі помітити збільшення м’язової маси.

Ймовірно, ви одночасно наберете жир, тому швидко втратите бажання продовжувати цей вид тренувань.

Культурист працювати в зворотному порядку. На фазі наповнення спочатку ви нарощуєте м’язи та жир, а потім визначаєте окремі м’язи.
Однак це має сенс лише в тому випадку, якщо відсоток жиру в організмі вже є низьким. До того ж професіонали вкладають багато часу у свої тренування та харчування, так що успіхи стають помітнішими швидше - не завжди здоровим способом.

3.1. Втратити жир - це найкращий спосіб це зробити

Щоб втратити жир, потрібно підняти обмін речовин. План тренувань повинен складатися з різних одиниць сили та витривалості.

Більші жирові відкладення повинні зникнути, перш ніж почати нарощувати м’язи.

Поки ви спалюєте порівняно велику кількість калорій в класичних видах витривалості, таких як біг, їзда на велосипеді або плавання, По можливості всі групи м’язів працюють під час інтенсивних силових тренувань, так що ви не тільки спалюєте жир під час фізичних вправ, але і забезпечуєте ефект післяопіку.

Особливо з одиницями високої інтенсивності ви поєднуєте обидва аспекти, так що вам не обов'язково потрібно бігати збоку.

Займайтеся якомога частіше, щоб ваше тіло спалювало багато калорій, а ваш метаболізм працював на повних оборотах. Зверніть особливу увагу на достатню кількість рідини, завдяки якій підтримуються метаболічні процеси.

В сумнівах вправляйтеся частіше, ніж довше. Чотири тренувальні одиниці на тиждень по 30 хвилин мають набагато більше сенсу, ніж просто два тренувальні дні, протягом яких ви тренуєтесь протягом години.

Переконайтеся, що ви їсте трохи більше у тренувальні дні, ніж у нетренувальні. Загалом, ваш дефіцит калорій повинен становити від 300 до 500 ккал на день.

Якщо дефіцит ще більший, існує великий ризик того, що ваше тіло спробує втратити м’язи і тим самим відсуне вас далі від вашої фактичної мети.

Найкращий спосіб запобігти цьому - достатнє споживання білка. Однак для цього вам не потрібно вдаватися до додаткової підготовки, ви можете Забезпечте свої потреби приблизно від 1 до 1,5 г білка на кг ваги за допомогою натуральних продуктів. Цього можна добре досягти, наприклад, за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів.

3.2. Нарощувати м’язи - так ви досягнете тіла своєї мрії

Якщо ви хочете наростити м’язи, вам знадобиться трохи більше терпіння, ніж схуднення. Ви можете втратити кілька кілограмів жиру протягом декількох тижнів, але - крім першої фази - ви лише трохи набираєте м’язи.

Для нарощування м’язів ваш поточний тренувальний статус має вирішальне значення. Чим ви вже готовіші, тим швидше ви зможете попрацювати над побудовою окремих м’язів. Однак якщо ви хочете привести в тонус все тіло, вам слід Спочатку використовуйте вправи, спрямовані на великі групи м’язів.

Це вдається з обома Вправи для власної ваги, а також з гантелями. Ви звертаєтеся до особливо великої кількості м’язових груп за допомогою таких вправ:

Спочатку тренуйте основні групи м’язів.

Присідання
Випади
віджимання
Провали
Дошки
Підтягування
Хрускіт

Часто ви прочитаєте принцип, згідно з яким лише короткі речення порівняно великої ваги ефективні для нарощування м’язової маси. Однак останні дослідження показують, що це не обов'язково так.

Обидва довші підходи по 20-25 повторень із легшими вагами та високоінтенсивні тренування дають відмінні результати. Питання про те, які зрештою є найкращими вправами для нарощування м’язів, оцінюється по-різному від експерта до експерта.
Перш за все, ступінь індивідуальної підготовленості визначає структуру досконалого плану тренувань.

Звичайно, треба Окрім тренувань, дієта також правильна. В ідеалі ви подбаєте про один незначний надлишок калорій близько 300 ккал. Цей надлишок повинен бути переважно важким для білків.

У фазі активної побудови м’язів ваше тіло потребує до 2 г білка на кілограм ваги. Однак більш високе споживання не впливає, і тому його слід уникати будь-якою ціною.

Цю трохи збільшену потребу можна повністю покрити натуральною їжею. З іншого боку, звичайно, ніщо не говорить проти протеїнового коктейлю після тренування.

Небезпека: Однак, купуючи білковий порошок, переконайтеся, що він хорошої якості. Продукти із сумнівних джерел, зокрема, часто забруднені хімічними речовинами або допінговими добавками.

4. Важливі запитання та відповіді - поширені запитання

Як я можу уникнути втрати м’язової маси під час схуднення?

З одного боку, ваш дефіцит калорій не повинен бути занадто великим (не більше 500 ккал на день). Зверніть особливу увагу на достатнє споживання білків.

З іншого боку, ваша повинна бути Не скорочуйте свій графік тренувань. Наприклад, якщо ви тренуєтеся з меншою вагою, ви ризикуєте втратити м’язову масу.

Чи існують інструменти, які допоможуть швидше схуднути?

ДНК відповідає лише за незначну частину вашого потенціалу.

Якщо ви вдаєтеся до спалювачів жиру або інших добавок, ви загрожуєте своєму здоров’ю. Привчайте до здорового харчування. Зрештою, ваша мета - це постійні фізичні зміни а не в короткочасних успіхах, які через кілька тижнів перетворюються на протилежне.

Яку роль відіграють гени у втраті жиру та нарощуванні м’язів?

Є, звичайно, люди, яким легше нарощувати м’язи або втрачати жир; однак гени в більшості випадків є лише виправданням.

Навіть наперед визначений спортсмен на витривалість може отримати мускулисте тіло, як і досить громіздкий тип може пройти марафон менш ніж за три години.

Тож не надто впливайте на передбачувану схильність, оскільки вплив генів не такий великий, як ви, мабуть, думаєте.
Ви можете прочитати трохи більше про можливість зміни наших генів у цій статті.