Втрата жиру та нарощування м’язів - чи працює це одночасно STUDIOCHECK247 - Блог
Це одне з питань, яке часто задають собі починаючі фітнес-спортсмени та культуристи: чи працюють втрата жиру та нарощування м’язів одночасно? Блогер Тревіс із kontrastwort.de задумався над цим у гостьовому дописі.
У день є речі, які повторюються знову і знову: вставання, спання та їжа. Для багатьох це просто частина життя, більшість з них навіть не замислюються про це. Однак, якщо ви трохи більше подумаєте про життя, спосіб життя та власне здоров’я, рано чи пізно ви дійдете до того, що вам просто доведеться з цим боротися.
Чи достатньо я сплю Я їм достатньо або занадто мало?
Раптом вас турбує ваш ритм сну, прокручуючи форуми про харчування та відстеження їжі.
Крім того, не можна заперечувати взаємозв'язок здорового життя та спорту, тому більшість тих, хто визначився зі здоровим способом життя, також йдуть спортивним шляхом.
Будь-яка нормальна дієта може працювати
Перш за все, те, про що не можна говорити досить часто: будь-яка нормальна дієта може спрацювати! вони працюють всі про a Дефіцит калорій - це лише наш спосіб життя, для якого дієта повинна бути придатною, тому що готування їжі або попереднє приготування їжі, більше вуглеводів або нічого після 18:00 або «з’їсти половину» - Все це працює лише в тому випадку, якщо ми все ще залишаємось мотивованими і можемо продовжувати жити своїм життям якомога нормальніше.
Однак високомотивованим спортсменам потрібно уважно розглянути компоненти їжі та зрозуміти, як вони працюють, щоб досягти своїх цілей. Коли спортсмени хочуть наростити м’язи, найбільше їм потрібен білок. Білки - це речовина, з якої формуватимуться мрії (м’язів). Якщо жир потрібно розбивати пріоритетно, мені навіть не потрібно робити фізичні вправи. Вже згаданого дефіциту калорій вистачає.
Мета: втрата жиру при одночасному нарощуванні м’язів
Але іноді чітку мету поставити не так просто. Що якби Змішайте цілі? Дозвольте навести вам приклад, з яким багато читачів, безумовно, зможуть ідентифікуватися: Максу 32 роки, він має тривалі стосунки і створив відносно надійну основу на роботі. Далі він хоче одружитися зі своєю дівчиною, купити з нею будинок і створити сім’ю. Він розмірковує над цим, уявляє все графічно і озирається на свої останні роки. Так, все пройшло добре, і я можу із задоволенням продовжувати так, за винятком маленького черева, на якого він клював. У минулому було якось інакше - він був стрункішим, коли був ще більш безтурботним і неприв'язаним і пішов на розгул. Це насправді не жирне, але якимось чином “виїдання їсти”, “кушетка” та “тихі вечори” мали вплив. Не кажучи вже про кілька кілограмів, які він отримав від відмови від куріння. Він вирішує незабаром піти в спортзал і знову навести форму. Для того, щоб бути привабливим для своєї чудової дівчини, його руки насправді могли стати більш поживними. Широка спина, широкі груди, міцні плечі - так, це буде чудово!
Чи сумісні обидві цілі?
Отже, це може спрацювати? Більшість із них зараз кажуть: Ні, це не працює. Спочатку потрібно зробити одне, а потім інше - тобто етап визначення та етап нарощування маси! На етапі визначення - тобто дієти - енергія, що не постачається, спалюється, і організм також використовує накопичену енергію, щоб підтримувати роботу системи. До речі, м’язи, як правило, є головними порушниками проблем з точки зору організму, оскільки вони споживають тонни енергії, тоді як жир - це страхування життя організму. Тому він хотів би спочатку втратити м’язи. Завдяки підтримці білків та тренуванням ви можете тепер протидіяти цьому, і коли ви закінчите цю дієту, ви перейдете до надлишку калорій та відповідних тренувань для нарощування м’язів (загальний надлишок 5500 ккал - тобто близько 500 ккал на день - потрібно приблизно кг м'язової маси).
Правильно розподіліть поживні речовини
Ну, це звучить правдоподібно, і я поки що за цим стою - але чи справді це неможливо чи просто менш ефективно, якщо ви хочете одночасно і те, і інше? Відповідь - це так менш ефективний є, але цілком здійсненно. Звичайно, я довго не втрачаю стільки жирової маси, як у фазі визначення, і я також не будую м’язи так швидко, як у фазі нарощування, але коли я це роблю Правильно розподіляйте поживні речовини і с правильне, регулярне тренування тоді я можу робити обидва одночасно.
Наприклад, якщо я забезпечую своє тіло на 20% менше енергії, ніж йому потрібно для обслуговування, і в той же час забезпечую, що більшість із цих 80% покривається білками (приблизно 2,5 г/кг маси тіла), а решта вуглеводами (4 ккал/г) і жиру (9 ккал/г), тоді я маю і те, і інше: ріст м’язів при одночасному зменшенні відсотка жиру в організмі.
Я просто варіюю відповідні поживні речовини і навіть можу використовувати їх після принцип ііфім (if iт fйого рнаш мakros, до dt., якщо це вписується у ваш план макроелементів), підтримуйте якомога більшу гнучкість. (Щоб зробити це максимально ефективним, я як і раніше віддаю перевагу необробленій їжі, наскільки це можливо - але я також можу пригостити собі шашлик, якщо значення все ще відповідають.) В іншому випадку, до білків відноситься наступне: м’ясо, риба, яйця, нежирний кварк.
Обчисліть споживання калорій та макрозначення
Звичайно, щоб зробити це успішно, потрібно ретельно підготуватися. Спочатку ви повинні отримати своє Споживання калорій та відповідний Значення макросів точно розрахувати, ти повинен знати, скільки кг жиру в організмі ви хочете програти, вам доведеться коригувати свої значення знову і знову, ви повинні постійно приймати правильні пропорції макросів, і, звичайно, ви повинні відповідний план тренувань хто доклав зусиль доцільний підтримується. Але це працює дуже добре і має саме правильні та спонукальні ефекти на мій смак - також перед дзеркалом!
Отже, якщо ви схожі на Макса і не хочете дотримуватися дієт протягом декількох тижнів, перш ніж нарешті зможете почати нарощувати м’язи, спробуйте.