Втратити стегна 6 простих кроків, щоб сформувати свою фігуру! Харчова

Якщо наявність вигинів - ознака жіночності, то мати сідла менше! Але перш ніж знати, як втратити вагу, ви повинні розуміти, як його жир осідає на ваших стегнах. Насправді жир, що зберігається в стегнах, може походити від кількох факторів, які ніколи не виділяються.

Ви всі маєте різні типи тіла та метаболізм. На додаток до форми вашої рами, це правда, що деякі з них будуть легше зберігати надлишки на стегнах, але будьте впевнені, це не є неминучим. Якщо ви зберігали жир до цього моменту, це може бути з кількох причин:

Ви використовуєте більше енергії, ніж витрачаєте
Ви не вживаєте правильну їжу в потрібний час
Можливо, ти гризеш
Ви пережили гормональні зміни, такі як менопауза, але ви все ще харчуєтесь, як коли вам було 20
Можливо, ви недостатньо фізично вправляєтесь

Як схуднути стегнами: 6 порад

Крок 1: Їжте менше калорій, ніж спалюєте

Оскільки жир на стегнах - це запас енергії, для того, щоб його можна було усунути, організм повинен використовувати цей запас. Як результат, вам доведеться витратити більше калорій, ніж з’їдених, іншими словами "Їжте менше калорій, ніж витрачаєте".

Тренуєтесь ви чи ні, організм витрачає енергію. Насправді дві третини калорійних потреб, від 1100 до 1600, для жінки необхідні для нормального функціонування організму: церебральної, серцевої, травної діяльності, ...

Залежно від віку та видів діяльності витрата калорій у жінок коливається і становить від 1600 до 2400.

Таблиця 1: Відповідність віку, активності та витрат калорій на день

Вік (роки)	Малорухливий	Активний
14 -18	1800 рік	2400
19 - 30	2000 рік	2400
31 - 50	1800 рік	2200
51 +	1600	2200

Таблиця 2: Мінімальні потреби в калоріях на день

Вживаючи калорії, що відповідають таблиці 1, організм не накопичує жир, але і не спалює його. Щоб мати змогу використовувати запаси, не впливаючи на нормальну роботу організму, тоді потрібно було б з’їсти еквівалент мінімальних добових калорій.

Вік (роки)	Мінімальні вимоги
14 -18	1200 - 1600
19 - 30	1300 - 1600
31 - 50	1200 - 1500
51 +	1100 - 1500

Зверніть увагу, що під час вагітності потреби збільшуються на 300 калорій на день та на 500 калорій на день для жінок, які годують груддю.

Їжте менше, ніж витрачаєте, є частиною більшості низькокалорійних дієт. Перед проведенням однієї з цих дієт рекомендується зв’язатися з дієтологом.

Крок 2: Їжте більше овочів

Багатий харчовими волокнами і в антиоксиданти, овочі - хороші союзники для виведення жиру. Насправді, деякі овочі навіть пов'язані із справжніми " спалювачі жиру ".

Овочі, що спалюють жир, - це продукти, які забезпечують менше калорій, ніж вони спалюють ваше тіло під час травлення. Простіше кажучи, організм повинен витягувати з організму калорії, щоб правильно їх засвоїти.

Частково це пов’язано з волокнами, які містяться в багатьох овочах. Клітковина, хоча сама по собі не є поживною речовиною, допомагає обмежити всмоктування жиру в кишечнику.

Деякі волокна, такі як пектини, також мають сила придушення апетиту желюючи в нашому кишечнику і тим самим обмежуючи швидкість травлення. Потім вони забезпечують відчуття ситості, щоб стримувати голод між двома прийомами їжі та уникати тяги.

Таблиця 3: Овочі та переваги для усунення жиру

Овочі	Чесноти
Баклажани, цибуля, морква	Містить розчинні волокна, які затримують жири, виводять токсини та сприяють транзиту
Зелені овочі, такі як кабачки, зелена квасоля, цибуля-порей, перець,…;	Вивести токсини і спалити жир
Спаржа;	Містить аспарагін, який руйнує целюліт у стегнах, та білки, що запобігають втраті м’язів
Хрестоцвіті овочі, такі як капуста, цвітна капуста, брокколі, кольрабі	Містить клітковину і спалює жир. Вони чудово видаляють целюліт із стегон

Зверніть увагу, що капуста є одним з овочів найбільш вживані у рецептах для схуднення це головний інгредієнт «жирного супу». Дещо фрукти також є чудовими продуктами для схуднення, такими як ананас, помідор та авокадо. Суть у тому, що вони містять фруктоза який є цукром.

Крок 3: Задовольте свої білкові потреби

Втрата ваги - це добре, але чи все одно вам доведеться втратити те, що ви хочете втратити, а саме жир. Майте в’ялий приклад, бо всі ваші м’язи розплавилися, ні, дякую !

Подвійна проблема втрати м’язової маси, тому що ви повинні це знати м'язи - неймовірні споживачі енергії. Чому б ви позбавляли себе цього поштовху? ?

Щоденні потреби в білках

Щоб уникнути цього, ми повинні схилятися до збалансованої дієти, яка не сприяє втраті м’язів. Білки повинні забезпечувати щонайменше від 9 до 12% добової потреби в калоріях.

Необхідна кількість на день варіюється залежно від статі, віку та активності, але передбачається, що вона становить від 0,8 до 0,9 г/кг ідеальної ваги. Якщо ви займаєтеся фізичними навантаженнями, вам потрібно буде збільшити свої потреби, які становитимуть більше 1,5 г білка на кілограм ваги.

Намагаючись схуднути, бажано збільшити споживання білка до 30% ваших щоденних калорій. Цей спостережуваний показник допомагає підтримувати м’язову масу та дозволяє метаболізму зосередитись на залученні енергії із запасів жиру.

Зверніть увагу, що для вагітних жінок ці значення збільшуються з 10 до 20 г, а для тих, хто годує груддю до 20 г.

ANSES (Національне агентство з безпеки харчових продуктів) радить не знижувати споживання нижче 0,83 г/кг маси тіла для дорослої людини. Вони не вимірюють жодних ризиків для здоров’я, якщо рівень білка не перевищує 2,2 грама на кілограм ваги.

Як частина дієти, в якій занадто багато білків і вона тривала, існує ризик перевтоми нирок, що може призвести до ризику утворення каменів у нирках. Для будь-якого контролю за дієтою з високим вмістом білка, такою як дієта дукан, бажано попередньо проконсультуватися з лікарем.

Крок 4: Не їжте занадто солодко

Основна мета споживання вуглеводів - забезпечити енергією. Для того, щоб схуднути і схуднути стегна, енергоносії повинні надходити із запасів. Потім стає застарілим, щоб їсти занадто солодке.

Вживання занадто великої кількості цукру не корисно для вашого здоров’я, це сприяє стрибкам цукру в крові, збільшує тягу, призводить до надмірної ваги та викликає такі захворювання, як діабет II типу.

Щоб уникнути цих незручностей, рішення полягає не в усуненні споживання вуглеводів, а у виборі правильних продуктів з правильними вуглеводами. У цих продуктах харчування повинно бути багато поживних речовин, мало калорій інизький глікемічний індекс, зазвичай називається " хороші вуглеводи ".

Чим більш вишуканою є їжа, тим менше корисного для вашого здоров'я ! Коричневий цукор краще білого цукру; але обидва вони залишаються сахарозою і вважаються “поганими вуглеводами”; просто тому, що вони занадто швидко виділяють глюкозу в кров, тому вони мають високий глікемічний індекс.

У кожній харчовій родині є такі з низьким глікемічним індексом (ГІ).

Фрукти та овочі з низьким глікемічним індексом:

Яблуко
помаранчевий
полуниця
абрикос
малина
ананас
слива
Ожина
Ківі
грейпфрут та ін...

Апріорі більшість овочів мають низький глікемічний індекс; однак, варена морква і буряк - виняток.

Для бобових можна їсти помірну кількість сочевиці, нуту (звареного у воді) та гороху.

Що стосується сої та її похідних, оскільки цукру немає, продукт має низький індекс. Що стосується злаків та їх похідних, то з низьким ГІ це хліб з непросіяного борошна, чорний хліб, макарони аль денте, коричневий рис, чорний рис, овес. Остерігайтеся білого хліба, який майже можна вважати швидким цукром.

Що стосується молока та молочних продуктів, пам’ятайте, що лактоза - це цукор, однак знежирене та напівжирене молоко, а також простий йогурт мають низький ГІ. З іншого боку, для крохмалистих продуктів до перепису включається лише солодка картопля. Зверніть увагу, що цей список не є вичерпним.

Крок 5: не їжте занадто багато жиру

Як і вуглеводи, жири забезпечують організм енергією, але вони також необхідні організму, особливо для підтримки наших клітин. Дієта та відповідні дослідження навіть стверджують, що краще їсти без цукру, ніж жиру.

Однак це не означає: їжте стільки жиру, скільки захочете.

Щоб прибрати жир із стегон, організм повинен використовувати свої запаси. Людина не тільки втратить вагу стегон, але і буде стрункішою

Вороги номер один ваших стегон - це картопля фрі. Картопля фрі містить не тільки жир (олія для смаження), але і цукор (крохмаль), і, що ще гірше, це їжа з високим глікемічним індексом. Щоб втратити стегна, тоді вам краще уникайте поєднання цукру та жиру та 0% клітковини.

Якщо вам потрібно збалансувати їжу, їжте жир. Однак слід зазначити, що не всі жири корисні, і це найкращеусунути насичені жири.

Переважно контролювати споживання молочних продуктів, зокрема сиру; і уникайте того, щоб вас обдурили приховані жири, як ті, що містяться в хрустках, шоколаді та готових стравах. Тим більше, що ці страви більшу частину часу багаті гідрогенізованими жирами і ризикують закупорити артерії.

Вибирайте ненасичені жири

Тоді переважними є жири ненасичені жирні кислоти з рослинних олій як ріпакова або оливкова олія.

Жирна риба також є хорошими джерелами жирів, особливо відомими під назвою омега 3. Остання навіть допоможе вам краще перемістити погані жири завдяки їх властивості легко мобілізованих жирів.

Експеримент, проведений на ожирілих мишах, продемонстрував ефективність омега-3 у дієті для схуднення, згідно з дослідженням "Дієтичний риб'ячий жир" підвищує метаболізм кишкових ліпідів та зменшує збільшення маси тіла, опублікованому в Journal of Nutrition, грудень 2007 р. .

Крок 6: Робіть вправи для схуднення на стегнах

Ми ніколи не перестанемо це говорити, нам треба рухатися, мати фізичну активність ! Фізична активність корисна для вашого здоров’я. Він відмінно підходить для схуднення. Навіть якщо тіло в стані спокою витрачає енергію, не слід сподіватися схуднути, лежачи, не рухаючись на дивані !

Для скинути 1 кг, необхідно спалюйте від 7500 до 8000 калорій на тиждень.

Спортивними видами спорту, які спалюють найбільше калорій, є:

лижні перегони з 545 до 1250 калорій на годину
працює 850 калорій на годину
їзда на велосипеді від 570 до 850 калорій на годину
кабачок 820 калорій на годину
скакалка від 680 до 815 калорій на годину
боксу від 615 до 815 калорій на годину
піднімаючись від 540 до 750 калорій на годину
регбі від 680 до 715 калорій на годину
весляр від 580 до 680 калорій на годину
плавання від 545 до 680 калорій на годину

Але, щоб краще ліпити тіло і втрачати стегна, добре завершити програму цільові вправи нарощування м’язів.

Робіть вправи на нарощування м’язів

Обличчя, прес,… - це вправи на зміцнення м’язів. Ідеальним підкріпленням м’язів для схуднення стегон є присідання, силові вправи та випади.

Щоб робити присідання, потрібно стояти вертикально, ноги злегка розведені, навшпиньки назовні, а руки слідувати вздовж тіла.

Почніть з вдиху, стискаючи черевні преси, і одночасно витягуючи руки на рівні плечей, потім зігніть коліна і робіть вигляд, що збираєтеся сісти, поки положення стегон не стане паралельним підлозі.

У цей час спина повинна бути прямою і нахиленою вперед. Потім поверніть спину до спини, тримаючи її рівною, стиснувши живіт і видихаючи; одночасно поверніть руки назад убік тіла і поверніться у вихідне положення. Після того, як ця вправа виконана, починайте спочатку з початку і повторіть десять разів.

Основні вправи робляться на четвереньках, де лікті знаходяться на землі, і слідують осі плечей. Почніть з покладання однієї ноги назад, впираючись у пальці, потім зробіть те ж саме для іншої. Спина і голова повинні бути прямими, а обличчя вниз. Потім скорочуйте сідниці та прес, не рухаючись.

Затримайтеся 30 секунд і зробіть три підходи. Щоб краще усунути стегна, зупиніть свій вибір на косою обшивці. Коса обшивка виконується збоку, спираючись на лікоть і утримуючи положення протягом 30 секунд. Принцип такий же, як і проста обшивка.

щілини - це зміцнюючі вправи, що виконуються стоячи. Для початку вам потрібно встати прямо, ноги відкрити на тому ж рівні, що і таз, а руки слідувати вздовж тіла. Потім відведіть одну ногу назад великим кроком, спираючись на носок; для нерухомої ноги вся стопа повинна торкатися землі.

Потім вдихніть і зігніть ноги, зберігаючи вирівнювання, витягнувши руки на рівні плечей. Перш ніж заднє коліно торкнеться землі, видихніть і підніміться, підводячи руки до тіла. Тоді вам доведеться починати спочатку і робити серію з 5 на ногу. Виконуючи цей рух, ви повинні взяти опору на передню ногу.

Тепер ви знаєте кроки для схуднення на стегнах. Ви знаєте, що не просто худнете від стегон, коли худнете; що потрібно стежити за харчуванням і правильно виконувати фізичні вправи.

Висновок для схуднення стегон

Втрата ваги лише на стегнах - це трохи мрія в тому сенсі, що тіло загалом спалює жир, як айсберг тане у воді. Коли кубик льоду тане у воді, спочатку впливають його контури, а потім поступово він тане в його серце.

Дана порада дозволить вам поступово спалювати жир, поки не дійдете до областей, які вас найбільше турбують. В іншому випадку вас можуть супроводжувати спалювачі жиру, які допоможуть вам схуднути, такі як PhenQ та Phen375, які, як відомо, є ефективними.

Тому пам’ятайте, що ви повинні вибирати джерела жиру, не їсти занадто багато цукру, їсти більше овочів, їсти достатню кількість білка і особливо займатися спортом.

Про автора Девіда Руссійона

Привіт, я Девід. Я є сертифікованим спортивним тренером і любителем твердої дієти. Я вирішив створити веб-сайт, який допоможе вам бути здоровим і здоровим у своєму тілі. Я переконаний, що в житті нічого не виправлено і що ми можемо жити здорово у світі, де погана їжа всюди присутня.