Втратити вагу; Їсти - не можна! 6 1 Поради
Перш за все: звичайно, це набагато контрольованіше, якщо ви готуєте всю їжу самостійно, можете все зважити і так легко зменшити дефіцит калорій. Я вже пояснив вам, як це працює, і чому вам не потрібні більш дорогі "фітнес-програми".
Але зараз я клята соціальна людина і люблю виходити, подорожувати та зустрічатися з друзями. І що з цим пов’язано на 90%? Звичайно - виходьте їсти! Пообідайте тут, спробуйте місцеві делікатеси з місця подорожі ... Тож калорії розподіляються протягом дня або порушують баланс ввечері коктейлем, гамбургером та закускою.
І тим не менше Я продовжую їсти і балувати смаколиками так само регулярно, як і раніше. Лише з кількома невеликими, але вирішальними відмінностями.
Останні кілька місяців я був таким розробив власні поради та підказки для економії калорій. Бо, зрештою, саме про це йдеться. A Дефіцит калорій призводить до втрати ваги ... надлишок призводить до набору. Проста наука! До речі, я завжди насичувався.
Звичайно, мої поради 6 + 1 підходять не всім, але, можливо, вони просто допомагають подумати про власну харчову поведінку і про те, чого може бракувати, якщо бажання схуднути не увінчається успіхом?!
Я планую і економлю калорії
Більшу частину часу ви знаєте, коли вийти поїсти з друзями. І оскільки я все одно часто маю на увазі кілька днів наперед Сплануйте харчування, це також планується заздалегідь. Завдяки тижневому графіку їдальні та багатьох ресторанів, які обслуговують їх Меню онлайн Ви можете легко зробити це за кілька хвилин. І особливо тоді бенкетуйте із задоволенням ввечері, бо ви знаєте, "це підходить".
У такі дні для сніданку та/або лише одного салату в обідній час просто менше, щоб зберегти калорії на вечір протягом дня. Тому що для такого Вечеря в ресторані зазвичай можна між Включіть 800 і 1000 ккал. Залежно від того, що ви вибрали.
Просто замініть картоплю овочами, додайте багаті білком креветки, і тоді мус-ау-шоколад підійшов як десерт того вечора. Планування - це все 🙂
II Насолоджуйтесь салатом з обережністю
Коли мова заходить про схуднення, багато людей відразу замислюються про те, «просто їсти салат». І так - ви можете їсти дуже низькі калорії, якщо накидатись на цю страву. Але крім того, що в багатьох ресторанах є неймовірно нудний вибір салатів в меню, диявол криється в деталях.
До нього часто подають хліб та масло. І дуже часто саме в цьому калорії більше калорій, ніж у власному салаті, тож віддавайте руки або насолоджуйтесь в міру! Особисто я тягнуся до хліба лише тоді, коли він справді смачний, і, звичайно, я відстежую його кількість.
Одягання - справжня калорійна бомба! Готові заправки часто містять величезну кількість цукру, що зараз відомо. Але якщо ви все одно не хочете обійтися без цього, вам слід принаймні використовувати його помірковано. Завжди замовляю окремо, якщо не знаю, скільки використовується. Тож я можу сам дозувати і оцінювати кількість.
Приклад салату
Східні курячі салати Dean & David (розмір Classic) - 369 ккал
Заправка (медова гірчиця) і дві скибочки хліба - 501 ккал
Вони разом 870 ккал - Ти теж можеш зробити одне Заморожена піца салямі їжте все самостійно, оскільки в ньому є рівно стільки ж калорій. Божевільний, так?
Крайній приклад? Гаразд, це «найживніша» заправка в Dean & David, але навіть «найлегша», включаючи 2 скибки хліба, яка завжди йде в комплекті, вже має колосальні 256 ккал (імбирно-кунжутна заправка). Це в цілому становить 625 ккал. Друг через дорогу, який може побалувати себе нібито більш калорійним каррі “Chicken Tikka” з великою кількістю рису, з’їв лише 564 ккал.
Удонський суп з великою кількістю овочів та нежирної птиці // салат зі спаржею з птицею та додатковою заправкою
III Шведський стіл - прокляття і благословення одночасно
Я давно не люблю фуршети - бо вони спокушають вас переїсти! Зрештою, ви «заплатили за це», тому вам доведеться «спробувати все». Тут дійсно потрібно багато велика сила волі їсти низькокалорійно. Але хто хоче з’їсти лише один рулет і одне мюслі на пізньому сніданку в 15 євро? Я просто віддаю перевагу а-ля карт, але особливо в готелях ви часто цього не можете уникнути.
Тому побалуйте себе справжнім "шведським столом", як це робили завжди, і справді знаходьте час, щоб усе відстежити. Булочки з хлібом, нарізки тощо подібні можна вводити окремо, а решту можна легко оцінити. Це трохи стримує! Тому що особливо на пізній сніданок, де також пропонують солодкі та теплі страви, ви є дуже швидко при понад 1000 або навіть 2000 ккал а день навіть не закінчений. Якщо згодом ви вже нічого не можете з’їсти, добре! Але для цього також потрібна сила волі знову - ви не відчуєте голоду - я можу сказати вам це з досвіду!
Ось декілька порад про те, як можна заощадити калорії в буфеті і при цьому насититися:
- Уникає цукрових та жирових бомб -
На жаль, готові змішані мюслі часто надзвичайно поживні та містять багато зайвого цукру. Насолоджуйтесь лише в помірних кількостях - наприклад, як топпер для НАТУРАЛЬНОГО йогурту (адже фруктовий йогурт також дуже цукристий) або, якщо є, використовуйте чисті вівсяні пластівці.
Фруктові соки також дуже калорійні. Особисто я просто вважаю за краще їсти свої калорії, а не пити їх. Вода та чай - кращі альтернативи. Кава в помірних кількостях і бажано без цукру. До речі, торти, булочки, пампушки та ко - також серед того, чого слід уникати!
Чистий круасан з 231 ккал і повними 12 г жиру належить безпосередньо відділу тортів. З іншого боку, бублик має дуже низький вміст жиру, оскільки його запікають у воді, але з 53 г вуглеводів він є справжньою бомбою, а потім вносить у щоденний баланс лише 270 ккал.
Жирні скибочки салямі та сиру можуть мати приємний смак, але вони дуже калорійні. Так само вершкове масло, яке все ще поміщається внизу. У джемах дуже багато цукру.
Кращі альтернативи - вершковий сир в якості основи та пісна шинка. Овочі, такі як помідори та скибочки огірка, також дуже смачні на рулоні з вершковим сиром.
Приклади альтернативи
25 г салямі (63 ккал) проти 25 грам вареної шинки (29 ккал)
15 г вершкового масла (108 ккал) проти 15 г вершкового сиру (52 ккал - 10 ккал для нежирного)
Цілісні зерна не економлять калорій у порівнянні з альтернативою пшениці, але вони містять більше клітковини та довголанцюгових вуглеводів і є більш ситними для більшості людей. І це в довгостроковій перспективі. Що стосується калорій, то неважливо, вибираєте пшеничний рулет або цільнозерновий сорт. Обидва мають приблизно 75 ккал на штуку (залежно від розміру курсу). Але вони, безумовно, менш калорійні, ніж круасани та бублики, згадані вище.
IV Збереження рідких калорій та алкоголю
Це, звичайно, "справа смаку" в прямому сенсі цього слова, але ви можете заощадити багато калорій, обійшовшись без рідких продуктів. Про них дуже часто забувають, коли люди задаються питанням, чому вага застоюється або зростає.
Приклади «поживних» напоїв
- Кава латте з незбитим молоком та карамельним сиропом - 233 ккал (альтернатива: нежирне молоко та сироп без цукру - 102 ккал)
- Карамельний фраппучіно зі вершками (незбиране молоко) - 280 ккал
Я відвідую дуже часто Starbucks, Але зараз я завжди п'ю декаф-американо, який навіть у найбільших розмірах (Venti) має лише 23 ккал. Я змішую трохи нежирного молока і багато кориці. Проклятий смачний і зрештою, я хочу мати смак кави, а не кремово-цукрову бомбу! Якщо він мені потрібен солодкий, я волію додати сироп без цукру.
Але інші напої, які часто вживають випадково, теж мають все це. Особливо дивився на натовп!
- 1 склянка какао - 190 ккал
- 1 склянка апельсинового соку - 118 ккал
- 1 склянка кола, Фанта, Спрайт і Ко - 100 ккал
Скажімо, ви випиваєте 2 склянки апельсинового соку на сніданок, 2 склянки лимонаду під час обіду та ввечері перед телевізором, бо так затишно, чашка какао. Потім протягом дня розподіляється лише 626 ккал. Це повноцінний обід. Можливо, ви зрозумієте мене зараз, коли я вирішив пережовувати їжу, а не пити.
Кава-брейк у McDonalds
Спеціальність алкоголь
Алкогольні напої, як і будь-яка інша їжа, природно містять калорії, на які потрібно враховувати, якщо ви хочете змінити свою вагу.
- 1 пляшка пива - 139 ккал (альтернатива: безалкогольне пиво - 73 ккал)
- 1 пляшка Radler/Alster - 116 ккал
- 1 Гюго - 160 ккал
- 1 склянка червоного вина - 154 ккал
- 1 кайпірінья - 263 ккал (альтернатива: безалкогольна іпанема - 100 ккал)
- 1 текіла - 64 ккал
Зараз дуже часто чують і читають, що ніколи більше не слід вживати алкоголь, щоб схуднути, бо це те, що Припиніть спалювати жир би.
Це правда Алкоголь використовується як основне джерело енергії. Це насправді припиняє спалювати жир, але також уповільнює переробку вуглеводів та білків. Все зосереджено на якнайшвидшому розщепленні алкоголю, оскільки він не зберігається і є токсичним. Лише ця інформація, можливо, повинна дати споживачам алкоголю роздуми.
Тепер вся справа але не такий драматичний, як його часто малюють. Оскільки, не дратуючи вас нудними формулами, організму потрібно в середньому близько 3 годин, щоб розщепити алкоголь у великому пиві чи келиху вина. Однак решту дня організм може щасливо продовжувати розщеплювати жир за умови, що ви залишаєтесь дефіцитом калорій. Тож якщо ви не плануєте кожні кілька днів збивати себе пляшкою горілки, не варто турбуватися про келих вина з макаронами чи пиво на мангалі. Важливо, щоб ви пам’ятали про це!
Якщо ви приймаєте його дуже обережно, ви, можливо, віддасте перевагу їжі з низьким вмістом жиру того дня, щоб ці жири не накопичувались занадто легко через припинене горіння.
Я маю Алкоголь взагалі відсутній майже 1 рік (що мало інші причини - і ні, я не була вагітна ^^), і все одно пройшла це життя по-чортовому. Вам просто потрібно стояти над цим, коли є смішні погляди або дурні вислови. Зрештою, це ваше тіло, і ніхто не повинен намовляти вас на це!
Звичайно, у мене все ще є пиво під час смаження на грилі або ігристе вино з дівочим пізнім сніданком. Гаряче какао взимку - це щось фантастичне. Але я усвідомлюю, що це означає для калорійного балансу, і насолоджуюся цими напоями, коли я насолоджуюсь своєю їжею, а не просто вливаю їх собі, бо я спраглий. Я покриваю свої потреби в 3-4 л рідини на день лише водою та несолодкими чаями. Але це було вже багато років.
V Нехай буде «неважливим»
Звичайно, ми всі знаємо, що вам не потрібно морозиво, торти та інші солодкі страви, щоб вижити, і що вони є «поживною розкішшю», але ми все одно хочемо частуватися ними час від часу. Так принаймні я 😉
Тим не менше, я переконуюсь, що з одного боку це не виходить з-під контролю. Якщо ви щодня їсте морозиво та шоколад, де особливість? З іншого боку, я переконуюсь, що доступні однаково смачні альтернативи або що я просто залишаю «неважливі» предмети.
Наприклад, з морозивом це вафлі. Здебільшого він не смакує особливо смачно, за винятком випадків, коли він є (у дуже рідкісних випадках) щойно домашнім. Особисто я все одно не люблю вершки, але ви можете їх залишити поза собою, зрештою, мова йде про морозиво!
Оскільки симпатична вафля може містити близько 200 ккал, мазь вершків ще 70 ккал. Цього разом достатньо принаймні для одного-двох (залежно від сорту) додаткових куль. Отже, коли у мене є вибір з’їсти 1 келих морозива з вершками та вафеллю або 2 кульки мого улюбленого морозива, я знаю, яким буде вибір.
Чашка замість вафельної ... Я подарував міні-вафельку - вона все-таки не дуже смачна.
До речі, шоколадно-горіхове морозиво добре б’ється з 120 ккал на совок. У фруктовому морозиві, як полуниця, менше 100 ккал, а лимон - це майже дієтичне харчування з вмістом 60 ккал.
VI Спільне використання - бенкетувати разом означає вживати менше калорій
Ви подорожуєте з друзями - чудово! Просто поділіться їжею. Звичайно, вам потрібен правильний партнер по харчуванню, який не так заздрить їжі. Але не дарма FdH (половинки Фрісса) успішний у багатьох. Ключове слово і тут КАЛОРІЙНИЙ ДЕФІЦІТ (ти все ще чуєш?).
A Піца Маргарита від служби доставки має 900 ккал. Якщо ви можете покласти зверху салямі, додатковий сир або інші смаколики, ви можете швидко досягти 1300 ккал або більше. Це майже щоденна потреба в калоріях, якщо ви не займалися спортом і не їли з дефіцитом, щоб схуднути. З’їдання лише половини цього наповнить вас і не зіпсує весь ваш щоденний графік. Зрештою, ви не хочете голодувати до дати піци?
Якщо я не можу знайти когось, щоб поділитися, я просто загортаю другу половину і чудово їжу наступного дня.
Популярні скрізь Фестивалі вантажних автомобілів Звичайно, вони також абсолютно запрошують вас переїсти. Тут теж слід просто поділитися їжею. Тож ви також можете спробувати різні речі.
VII Зупиніться, коли будете ситі
Я дуже добре знаю, що простіше сказати, ніж зробити, особливо коли їжа смачна. Але лише підраховуючи калорії, я все більше помічав, коли ситий і коли міг перестати їсти. Шлунок сигналізує лише про запізнення на 20 хвилин, коли він наповнений. Тому їжте повільно і час від часу робіть перерву.
Половина порції макаронів у їдальні змушує мене відчувати ситість протягом багатьох годин, і все одно я можу насолоджуватися їжею ввечері зі здоровим апетитом. Їсти занадто багато в обідній час, навпаки, робить вас млявим, і зазвичай я не був голодним до пізньої ночі.
Тому я вважаю за краще їсти меншими порціями за 3 прийоми їжі, ніж з’їдати всі свої вільні калорії відразу. Це, звичайно, також питання типу, і кожен повинен вирішувати сам, адже зрештою це приходить ... ну? Ви знаєте, що буде, так? ... про калорійний баланс.
Ви можете щодня пригощати себе великою піцою та пивом, якщо нічого іншого з цим не з’їсте, то разом із цим схуднете!
+1 Порада Іноді скажіть "ні"
Хто знає ці типові обіцянки у сні? "Бенкетуйте, не відмовляючись і все одно худніть". Це може зруйнувати ваші мрії зараз, але той, хто бенкетує всім, що трапляється йому і виглядає зараз дуже смачно, не схудне. Ні, це навіть збільшиться. Звичайно, є люди, які інтуїтивно харчуються в межах обмежених калорій і постійно зберігають бажану фігуру, але ви точно не натиснули б на цю статтю, якби це було для вас. Більшості людей спочатку доведеться знову навчитися інтуїтивно їсти. Спокуси зараз надто великі. Всюди підстерігають смаколики, без яких не хочеться «обійтися» - «пригостити собі щось». Ну, але іноді просто потрібно вміти сказати «ні». Для 3-кратного бургерного тижня на тиждень або другого шматка пирога на день народження бабусі. Рішення залишається за вами. Підраховуючи калорії, ви завжди знаєте, є шматочок пирога все ще чи ні. Тоді ви можете вибрати і мати його в руці ...
Друзі їдять гамбургери - мені того дня підходив лише мій MealPrep (що теж було смачно) - з іншої нагоди знову був гамбургер ...