Втратити вагу кетозу - короткий посібник та підсумок
Схуднути при кетозі? Ми розповімо вам, як!
Кетогенна дієта в даний час приділяє все більше уваги. Не дивно, адже експерти та прихильники цієї дієти чи дієтичної форми обіцяють швидке схуднення, кращі показники крові та більші показники у спорті та у повсякденному житті.
Про те, як можна схуднути за допомогою кетозу, ви можете дізнатися з наступної статті.
Схуднути за допомогою кетозу - як діє кетоз?
Простіше кажучи, ваше тіло може повернутися до двох джерел, щоб забезпечити свої клітини енергією. Першим джерелом є глюкоза, тобто вуглеводи або цукор.
Якщо ви щодня вживаєте їжу з високим вмістом вуглеводів, ваше тіло обробляється, щоб використовувати глюкозу для отримання енергії. Вуглеводи є швидкими джерелами енергії і можуть бути в різних формах, таких як крохмаль або фруктоза.
Глюкоза
В основному вони містяться в таких продуктах, як фрукти, крохмалисті овочі (наприклад, картопля), зерно, солодощі, промислово оброблені закуски, хлібобулочні вироби, макарони та готові страви.
Крохмаль, як правило, використовується повільніше, ніж фруктоза або чиста глюкоза, але він все одно призводить до того, що рівень цукру в крові рано чи пізно зростає. Якщо рівень цукру в крові підвищується, виділяється більше інсуліну, який гальмує спалювання жиру.
Якщо ви також харчуєтесь над вашими фактичними потребами в енергії, надлишки вуглеводів також перетворюються на жир. Вони в свою чергу приземляються на стегна і створюють непривабливі жирові відкладення.
Якщо ви не будете їсти вуглеводи протягом 24 - 72 годин, ваше тіло неминуче доведеться вдатися до альтернативи. Ваші запаси глюкози повністю порожні через максимум 72 години. У цей момент в гру вступають так звані кетонові тіла, які отримують з жирних кислот.
Вони служать альтернативою глюкозі. Якщо ви на якийсь час повністю відмовитесь від їжі, ваш організм повернеться до власних запасів жиру. Ось так починається кетогенне схуднення.
Однак не обов’язково залишатися без їжі, щоб потрапити в кетоз. Ваше тіло також переходить в кетоз, якщо обмежити споживання вуглеводів до 20-30, але максимум 50 грамів на день.
Ось як кетоз допомагає схуднути
Якщо вам вдається майже повністю відмовитись від вуглеводів протягом певного періоду часу, ваше тіло автоматично переходить у своєрідний режим спалювання жиру. Отже, він використовує жир як основне джерело енергії, але не тільки з їжею, а й з власних відкладень організму.
Особливо люди з надмірною вагою зазвичай втрачають багато кілограмів за допомогою кетогенної дієти, не відчуваючи, що потрібно надмірно напружуватися або навіть голодувати.
Скільки часу потрібно, поки ви потрапите в кетоз, і кетоз допоможе вам схуднути, по суті залежить від ваших попередніх харчових звичок, а також вашої фізичної підготовленості та рівня активності.
У перші кілька днів ви можете відчувати втому, головні болі та слабкість, але не слід дозволяти, щоб це вас турбувало.
Типові симптоми схуднення кетоз проходять через кілька днів. Багато людей також повідомляють, що після цього вони почуваються набагато пильнішими, енергійнішими та продуктивнішими.
Широко відомо, що кетоз допомагає схуднути. Кетогенна дієта не тільки суттєво сприяє швидкому схудненню, вона також має безліч інших переваг.
Користь для здоров'я:
Дослідження показали, що кетогенна дієта може ефективно і стійко знижувати кров'яний тиск і відсоток жиру в організмі. Крім усього іншого, це допомагає підтримувати серцево-судинне здоров’я.
краща здатність концентруватися:
Коли ваше тіло перебуває в кетозі, мозок має набагато більше енергії. Як результат, ви швидко виявите, що можете сконцентруватися набагато краще і довше навіть при розумово важких завданнях.
Не в останню чергу з цієї причини раніше кетогенна дієта була першим методом лікування при неврологічних захворюваннях, таких як деменція та епілепсія.
краще насичення:
При кетозі пригнічується так званий гормон голоду грелін. Грелін виділяється в шлунку, а також у кишечнику, коли ви довго не їли. Це змушує почувати голод, а живіт бурчить.
При звичайних дієтах, пов’язаних із швидкою втратою ваги, рівень греліну різко зростає. Це гарантує, що якщо ви важите менше, ви неодноразово страждаєте від харчової тяги і їсте більше, ніж насправді потрібно вашому організму.
Проте в рамках наукових досліджень було встановлено, що рівень греліну, як правило, знижується при кетозі. Часто значення були навіть нижчими, ніж до кетогенної дієти. Висновок: Ті, хто дотримується кетогенної дієти, рідше страждають від постійного голоду та тяги.
3 корисні засоби для швидшого потрапляння в кетоз
Як уже зазначалося, зазвичай потрібно кілька днів, щоб організм звик до зміни раціону і формував кетонові тіла. Для того, щоб трохи пришвидшити початок кетозу, ви можете, однак, повернутися до різних підказок та допоміжних засобів, які значно полегшують вам початок схуднення при кетозі.
1. Спорт
Якщо ви регулярно і інтенсивно тренуєтесь, це значно полегшує початок кетозу. Потні справи спорожняють запаси глюкози набагато швидше, ніж якщо ви мало рухаєтесь або взагалі не рухаєтесь.
Якщо ви вже не дотримуєтесь певної програми вправ, почніть з інтенсивного 30-хвилинного кардіотренування щонайменше 3 рази на тиждень.
2. Піст
Голодування може бути настільки ж корисним, як і фізичні вправи, щоб якомога швидше перейти в кетогенний стан. Перервне голодування, коли ви розширюєте часовий інтервал між сніданком та вечерею, особливо корисно.
Не їжте щонайменше протягом 16 годин після обіду, поки не поїдете наступним прийомом їжі на сніданок або обід. Як варіант, ви можете повністю уникати їжі протягом 24-48 годин, але колишній метод, як правило, виявляється простішим для багатьох людей на практиці.
3. Масло МСТ
Масло MCT (тригліцериди із середнім ланцюгом) - це спеціальне масло, яке метаболізується безпосередньо організмом. Тригліцериди середнього ланцюга відразу ж доступні у вигляді кетонових тіл і, відповідно, можуть використовуватися для отримання енергії.
Особливістю є те, що жири МСТ не накопичуються організмом або можуть зберігатися в жирових відкладеннях. Таким чином організм змушений повернутися назад до своїх запасів.
Масло MCT можна легко інтегрувати в безліч різних рецептів, наприклад, у десерти з низьким вмістом вуглеводів, смузі та куленепробитну каву.
Ви можете приготувати власну куленепробивну каву, змішавши чашку чорної кави з 1 - 2 ложками пасовищного масла і 1 - 2 столовими ложками олії МСТ. За бажанням можна додати половину чайної ложки меленого порошку ванілі, щоб покращити смак.
Спочатку покладіть масло з маслом МСТ у чашку, залийте його гарячою кавою і спініть все це за допомогою піноутворювача або віночка. Цей крок дуже важливий, інакше кава не матиме справжнього смаку.
Нарешті, змішайте ванільний порошок, і ваша куленепробивна кава готова до вживання.
Схуднути за допомогою кетозу - рівень кетонів
Наскільки ефективний кетоз допомагає схуднути, по суті залежить від рівня індивідуального кетону. Це схильне до природних коливань залежно від часу доби, як правило, воно найвище натщесерце після вставання.
Експерти з кетозу Волек та Фінні визначають це значення як абсолютну нижню межу з метою забезпечення оптимального постачання мозку та центральної нервової системи, а також ефективної втрати жиру. Якщо ви хочете схуднути при кетозі, вам слід прагнути до значення від 1,0 до 3,0 ммоль/л.
Значення кетонів не повинні зростати вище. Абсолютна верхня межа - 10 ммоль/л. Це стає дійсно небезпечним із значення 15 ммоль/л.
Поки ви здорові і не страждаєте на діабет 1 типу, ви не можете досягти таких високих рівнів кетонів природним шляхом.
Чи підходить вам кетогенна дієта?
Найчастіше кетоз пробують для схуднення, оскільки кетоз підтримує і прискорює схуднення. Дослідження показали, що втрата ваги під час кетогенної дієти значно більша, ніж при звичайній дієті з низьким вмістом вуглеводів або дієті зі зниженою калорійністю.
Ще одна перевага полягає в тому, що немає необхідності рахувати калорії. Хоча ви повинні бути обережними, щоб не переїдати регулярно, загалом достатньо просто пропустити продукти, багаті вуглеводами, і замість цього переконайтеся, що ви їсте багато корисних жирів і помірне споживання білка.
Кетогенна дієта може також мати багато інших позитивних ефектів, включаючи поліпшення чутливості до інсуліну.
Кетогенна дієта ідеально підходить для вас, якщо ви:
- хочете схуднути успішно і швидко, не голодуючи і не страждаючи від постійної харчової тяги.
- хочуть бути фізично та розумово продуктивнішими, незважаючи на дієту.
- бажає вам більше обертів, мотивації та загального кращого самопочуття у повсякденному житті.
- не хочеться постійно рахувати калорії, а скоріше прислухайтеся до власного почуття ситості.
- любите випробовувати нові рецепти і без проблем вкладете свої гроші у якісну, поживну та натуральну їжу.
Як бачите, кетогенна дієта приносить незліченну користь. Після того, як ви потрапили в кетоз, схуднення відбувається швидко, легко і без голоду.
Відтепер у вашому щоденному меню повинні бути якісні жири, яйця, м’ясо, риба, молочні продукти з високим вмістом жиру та велика кількість овочів з низьким вмістом крохмалю.
З цього можна створити незліченну кількість смачних основних страв, закусок та десертів. Як детально представлено в одній з інших наших статей.
Останнє попередження:
Якщо ви страждаєте на захворювання нирок, жовчнокам’яну хворобу або певні метаболічні захворювання, такі як діабет 1 типу, будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем перед початком кетогенної дієти.