Втратити вагу в довгостроковій перспективі Десять порад проти ефекту йо-йо
Легке та смачне: якщо ви хочете назавжди схуднути, вам слід скористатися дієтою з низьким вмістом жиру та низьким вмістом цукру.
Ви добре поїли під час канікул. Тепер ваші джинси щипають, і ви хочете нарешті здійснити свої добрі наміри і зменшити свою вагу. Прочитайте тут найважливіші поради щодо того, як уникнути загального ефекту йо-йо.
Після пишних святкових трапез у грудні дієти бурно розвиваються в січні. Поки вони виконуються послідовно, вони, як правило, увінчуються успіхом. Але тоді загрожує так званий ефект йо-йо. "Ми є звичками", - говорить Олександра Борчард-Беккер із споживчої ініціативи в Берліні. Вона зазначає, що після успішної дієти, як правило, відновлюються старі харчові звички. "І зак, ти знову на вазі".
Якщо ви хочете стійко схуднути, ви не можете уникнути зміни своїх харчових звичок. Десять важливих порад проти ефекту йо-йо:
1. Критично піддайте сумніву власні харчові звички
Передумовами цього є критичне вивчення власної харчової поведінки, воля до змін і велике терпіння. Екотрофолог Борчард-Беккер радить свідомо вносити невеликі зміни поетапно. Наприклад, у виборі та кількості інгредієнтів та у підготовці.
2. Вилучіть із меню жир і цукор
Найбільші перешкоди на шляху до легкої, низькокалорійної дієти - це жир і цукор. Їх можна зменшити за допомогою свідомих та розмірених покупок. Спокусливі ярлики, такі як «легкий» або «низькокалорійний», навряд чи допоможуть. "Легкі продукти не тільки дорогі", - каже Габріеле Граф, дієтолог споживчого центру Північного Рейну-Вестфалії. “Вони люблять спокушати людей взяти їх більше. Ви не економите ніяких калорій ". Натомість вона рекомендує стежити за інформацією про харчові цінності, особливо про жир і цукор.
3. Ретельніше контролюйте молочні продукти
Зменшити жир у молочних продуктах особливо легко, оскільки їх вміст жиру повинен бути позначений на упаковці. Альтернативи можна знайти вершковому сиру з 60-відсотковою жирністю. Якщо ви вирішите використовувати нежирне молоко з 1,5 відсотками замість незбираного молока з 3,5 відсотками жиру та сметану на 10 відсотків замість крему на 40 відсотків, ви цього не побачите на вагах відразу. Але багато таких маленьких кроків працюють в їх сумі.
4. Стриманість у м’ясних продуктах
У ковбасному прилавку кращий вибір сортів з низьким вмістом жиру, таких як варена шинка, смажене м’ясо або солонина. За допомогою копченої шинки ви можете побачити жировий край і відрізати його. Загалом, стриманість - це хороший девіз, коли мова заходить про кількість м’яса. "Я можу зменшити кількість м'яса в багатьох стравах: запіканка, гуляш або соус Болоньєзе можуть бути приправлені овочами", - каже Граф.
5. Тримайтеся подалі від готової продукції
Готові страви повинні грати підпорядковану роль. "За допомогою цих продуктів я ніяк не можу заощадити калорії, оскільки не можу витягувати окремі інгредієнти", - говорить Маргрет Морло з Асоціації дієтологів та дієтологів. Однак можливість індивідуального дозування інгредієнтів відкриває багато можливостей для економії калорій на кухні.
6. Скоротіть рецепти випічки за кількістю цукру
Наприклад, варто експериментувати з кількістю цукру в рецептах випічки. Часто солодощі будуть досить солодкими з двома третинами зазначеної кількості. Пісочне тісто, дріжджове тісто та тісто з кваркової олії можна легко приготувати без цукру - особливо, якщо вони посипані солодкими фруктами або покриті солодкою глазур’ю. Однак у клярі для роботи тіста необхідний цукор. Однак його можна обміняти. Але: "Якщо ви замінюєте цукор стевією або підсолоджувачем, ви повинні знати, що кінцевий продукт має зовсім інший смак, ніж той, до якого ви звикли", - каже дієтолог Морло.
7. Згущене молоко або картопля замість вершків
Жир часто використовують у формі солодкого вершків у супах, соусах та десертах, і часто його використовують рясніше, ніж потрібно. "Наприклад, у картопляному гратені його можна частково або повністю замінити молоком", - каже Морло. Овочевий суп можна загустити тертою картоплею. Якщо суп також пюрирован, в результаті виходить кремова речовина, яка не пропускає додавання вершків. Боршард-Бекер пропонує замість збитих вершків використовувати чотири відсотки згущеного молока.
Навіть у десертах від збитих вершків часто не обійтися, каже дієтолог Граф: «Я можу використовувати менше шоколаду і нежирного молока в шоколадному мусі. Потім я досягаю необхідної стійкості за допомогою желатину або збитих яєчних білків ». Це працює з більшістю кремів.
8. Приготування їжі або приготування на пару, а не смаження на жирі
Також можна заощадити багато жиру, вибравши форму приготування. Для овочів метод вибору м’який на пару або на пару. М'ясо можна готувати на мангалі, в прожарювальній трубці або на покритій сковороді без жиру. Якщо ви не хочете обійтися без ароматизатора, вам слід використовувати його економно. "При гарному пострілі з пляшки ви зазвичай дозуєте занадто багато олії", - говорить Борчард-Беккер. Вона радить фарбувати сковороду пензлем. "Для цього достатньо половини чайної ложки". Смажені у фритюрі страви - справжні калорійні бомби.
9. Будьте уважні при виборі напою
Винятки з меню також повинні включати алкоголь. Це сприяє прагненню до ситної їжі, а також має багато калорій. Десять грамів алкоголю еквівалентно восьми грамам жиру. Підсолоджені напої та фруктові соки також, як правило, дуже калорійні. Хорошими альтернативами є мінеральна вода, шприци з фруктовими соками, трав'яні та фруктові чаї.
10. Допускаються малі гріхи
При всіх змінах у харчуванні - легка кухня не означає повного зречення. Той чи інший гріх цілком допустимий - тим більше, що він може бути компенсований. "Мені не обов'язково їсти смажену картоплю з великою порцією м'яса", - пояснює Граф. "Куртка картоплі - це смачна альтернатива, велика порція овочів - хороший замінник".
Як схуднути довгостроково
1. Запишіть все
Першим кроком дієтологи рекомендують вести журнал. "Вам потрібно записати все, що ви їсте, щоб зрозуміти ситуацію, що склалася", - підказує дієтолог Аня Бат. У найкращому випадку записи повинні бути проаналізовані експертом. Іноді достатньо одного сеансу консультацій з питань харчування, щоб змінити ситуацію. Тоді важливо поставити реалістичні цілі. Тоді ймовірність залишитися мотивованою значно вища.
Спалювання жиру: вісім порад проти ефекту йо-йо
Дієта сигналізує про надзвичайну ситуацію для організму - якщо після цього ви не звернете уваги, ви швидко відновите старі кілограми. Ми даємо вісім порад про те, як можна запобігти ефекту йо-йо після дієти.