Втратити вагу в довгостроковій перспективі; так це йде правильно
Навряд чи я знаю людину чи жінку, котрі не мають кількох кілограмів тривалий період втратити вагу хотів би. І для багатьох це було великою проблемою протягом багатьох років, але цільова вага все ще не досягнута. Випробовуються різні форми дієти, дотримуються численні інстаграмери та ютубери, щоб, можливо, з’ясувати, що саме вони роблять, щоб виглядати такою худорлявою/підтягнутою. Кілька років тому я також намагався знайти чарівну формулу. Насправді це досить просто (теоретично). Що саме важливо і чому я хотів би описати у цій публікації.
Схуднути - як це працює?
Теорія дуже проста: вам потрібен дефіцит калорій для того, щоб схуднути в довгостроковій перспективі, тобто вам потрібно спалювати більше, ніж ви їсте. Не має значення, що ви їсте, головне, що ви вживаєте менше калорій, ніж споживає ваше тіло. Для цього не потрібна спеціальна дієта, а лише дисципліна та наполегливість. Наприклад, кілька років тому на дієту з низьким вмістом вуглеводів надзвичайно наполягали, і я теж довгий час дотримувався дієт з низьким вмістом вуглеводів. Передбачалося, що споживання продуктів, багатих білками, і дуже низьке споживання вуглеводів означає, що організм не жирує і використовує наявний жир для виробництва необхідної енергії. Однак дослідження зараз показали, що успіх був обумовлений тим, що білки просто ситяться довше. В результаті ви просто з’їли менше і створили дефіцит калорій. Що я маю на увазі, це не має значення, яку дієту чи метод ви їсте, головне, що ви генеруєте дефіцит калорій. Звичайно, слід харчуватися збалансовано і здорово, інакше це зашкодить вашому здоров’ю.
Як я потрапляю в дефіцит калорій?
Є два варіанти, або ви просто їсте менше, або робите більше вправ. Їсти менше означає вживати менше калорій. Більше займатися - означає спалювати більше калорій. Ви повинні самі вирішити, який шлях для вас кращий. Я для себе вирішив, що середній шлях між ними найкращий. Їжте трохи менше калорій і регулярно займайтеся спортом.
Важливо, щоб у вас був дефіцит приблизно 300-500 ккал на день потрібно приблизно 0,5 - 1 кг зменшувати.
Як я знаю, скільки калорій я використовую на день?
Потребу в калоріях можна розрахувати за допомогою різних формул. Існує базальна швидкість метаболізму, яку калорії ви б спалили, якщо б просто пролежали цілий день. А ще є витрата енергії, тобто сума калорій, які ви спалюєте, коли активні. Ці два поєднані дають потребу в калоріях. Або ви шукаєте на веб-сайті калькулятор калорій, або використовуєте такі формули:
Базальний рівень метаболізму:
Чоловіки: 1 ккал х 24 години х маса тіла [кг]
Жінки: 0,9 ккал x 24 години х маса тіла [кг]
Оборот послуг:
Для цього використовується так зване значення PAL. Значення описує рівень активності людини.
Жінка висотою 1,70 м і вагою 70 кг.
Базальний рівень метаболізму: 0,9 ккал х 24 години х 70 кг = 1575 ккал/добу
Вона працює в офісі і займається спортом приблизно 3 рази на тиждень, тому ми використовуємо значення PAL 1,7.
Загальний обсяг продажів: Базальна швидкість метаболізму x значення PAL = 1575 ккал x 1,7 = 2677,5 ккал/добу
Слід зазначити, що розрахунок є дуже точним, але ви ніколи не можете визначити точне споживання калорій. Однак він настільки точний, що може бути використаний як основа для дефіциту калорій. Особисто я також використовую трекер активності, який також показує моє споживання калорій на день. Він також відстежує споживання калорій під час тренувань і, можливо, спонукає мене пробігти ще одне коло навколо блоку з коляскою.
Тепер ви знаєте, скільки калорій ви споживаєте на день, тепер вам просто потрібно скорегувати свій раціон або підвищити рівень активності.
Небезпека: Ви ніколи не повинні вживати менше калорій, ніж ваш основний рівень метаболізму, оскільки це енергія, необхідна вашому організму, щоб вижити.
Крок 2 - відстеження їжі
Отже, крок 2 - відстеження вашої їжі. Більшість із них точно не виконують це завдання, і я цілком можу зрозуміти, чому. Оскільки відстеження їжі дуже трудомістке. Ось чому я відстежую свою їжу лише протягом 2 тижнів, наприклад, щоб відчути, скільки я споживаю. Потім я регулюю кількість та продукти. Важливо також, що ви не просто витягуєте план харчування з Інтернету, а скоріше складаєте його самостійно. Це не так складно, і насправді це весело. Крім того, у вас немає проблеми з тим, що вам доводиться думати, що приготувати щодня;-).
Найпростіший спосіб - використовувати програму для відстеження, наприклад MyFitnessPal або LifeSum. За допомогою програми ви можете відсканувати код на упаковці і просто відрегулювати кількість грамів. Важливо, щоб ви все зважили, бо я також спочатку прорахувався. Врешті-решт додаток випльовує спожиті калорії. Якщо ви зробите це протягом певного періоду часу, ви побачите, чи споживаєте ви занадто багато чи, мабуть, занадто мало. Тоді ви зможете скоригувати своє харчування, не використовуючи обмін їжею. Додаток також показує пропорції вуглеводів, жирів та білків. Розподіл 50% вуглеводів, 25% білків і 25% жиру є ідеальним.
- Відстежуйте все, що ви їсте та п'єте
- Все зважує
- Зважте все в сирому стані
Крок 3 - Створіть план харчування
Для початку знайдіть рецепти (сніданок, обід, вечірнє сяйво та перекуси), які вам подобаються і які часто їсте. Потім за допомогою програми обчисліть відповідні цифри калорій. Тепер ви плануєте харчування на кожен день. Якщо блюдо спробувало занадто багато калорій, або з’їжте меншу порцію, або пропустіть або поміняйте страви. Слід уникати солодощів, цукру та пшеничного борошна, адже це так звані порожні калорії. Це означає, що ці продукти мають високу калорійність, але навряд чи містять корисні поживні речовини. Намагайтеся їсти цільнозернові продукти, білкові продукти та корисні жири, а також пити воду або несолодкий чай замість соків та газованих напоїв. І якщо ви їсте шоколад або інші солодощі, найкраще це робити відразу після тренування. Потім вони використовуються для поповнення запасів енергії в м’язах, замість того, щоб ходити прямо на стегна.
Тепер ви знаєте, як теоретично працює схуднення в довгостроковій перспективі, тепер вам просто потрібно це реалізувати. Якщо у вас є які-небудь запитання, не соромтеся писати мені, або коментарем, або електронною поштою.
Ця стаття дуже важлива для мене, оскільки занадто часто засоби масової інформації все ще припускають, що якийсь шейк або дієта - це рішення. І це просто неправильно. Чи досягнете ви мети, залежить від вас і вашої волі 🙂