ВТУТЕННЯ ЖІНОК - Завантажити PDF безкоштовно
Втрата ваги ЖІНОК БУДЕ ЧАСТИНОЮ РЕВОЛЮЦІЇ
ВСТУП ДО КОНСУЛЬТАЦІЇ ДЛЯ Схуднення. Ви шкодуєте, що не дотримуєтесь своїх минулих навчальних планів? Немає кращого часу для початку нової подорожі, ніж зараз. Незалежно від того, прагнете ви до ідеального образу тіла, намагаєтеся втратити розмір штанів або просто хочете змінити свій спосіб життя, щоб покращити своє здоров’я. Наш гід вас підтримає.
ВПЛИВ ДІЄТИЧНОЇ СИРОЧНОЇ ДИРЕКЦІЇ (несмачна, 1 кг) Вживайте 2 великі мірні ложки з молоком або водою за 30 хвилин до/після тренування. ЩОДЕННІ ВІТАМІНИ (60 таблеток) Вживайте по одній таблетці щодня під час їжі. ТЕРМОПУРА (90 капсул) Візьміть 3 капсули за 30-60 хвилин до тренування натщесерце для полегшення втрати ваги. OMEGA 3 (90 софтгелів) Приймайте по 1 софтгелю до 3 разів на день, бажано під час їжі CLA (60 капсул). Візьміть 2 капсули під час їжі для підтримки втрати ваги. ВАЖНИЙ ПАКЕТ ЖІНКИ Почніть схуднення з нашого пакету, спеціально для жінок. Розроблено нашою командою фахівців.
GARCINIA + Що? Коли? Чому? Унікальна суміш потужних речовин, що сприяють зниженню ваги. 1 капсула вранці зі сніданком. Сприяє нормальному метаболізму ліпідів у діапазоні втрати ваги ЗЕЛЕНОГО ЧАЮ У нашому асортименті є інші чудові продукти, які допоможуть вам схуднути. Що? Коли? Чому? Наш екстракт зеленого чаю отримують з листя чайної рослини (Camellia sinensis) і містить поліфеноли. Споживайте по 100 мг до двох разів на день з водою або соком. Для підтримки вашого здоров’я та схуднення.
ХРОМПІКОЛІНАТ Л-ГЛУТАМІН Що? Хром - це мікроелемент Що? Напівнеобхідна амінокислота Коли? Приймайте по одній таблетці під час кожного прийому їжі Коли? 3x капсули до тренування та 3x капсули після тренування Чому? Сприяє нормальному обміну вуглеводів, жирів і білків і підтримує рівень цукру в крові Чому? Підтримує ріст та підтримку м’язів L-CARNITINE CAFFEINE PRO Що? Коли? Чому? Джерело карнітину, який можна знайти в кожній клітині організму, 2 рази по капсулі. 2x капсули перед тренуванням Підтримує фарбування Що? Коли? Чому? Екстракт кофеїну в капсулах 1 капсула перед ранковою, полуденною або вечірньою зарядкою Кофеїн стимулює центральну нервову систему, підвищує енергію та зменшує втому
Млинці ДУЖЕ ВІДОМАЯ МАРКА МІПРОТЕІН Жири: 7,9 г 3,2 г Вуглеводи: 21,1 г 6 г Білки: 3,9 г 34 г на порцію печива Жири: 6,7 г 3 г Вуглеводи: 29,4 г 16 г Білки: 2,2 г 25 г на печиво ЗДОРОВІ МАРКИ Коли мова заходить про схуднення, вам слід уважно поглянути на щоденне споживання калорій, щоб ви могли надати своєму тілу те, що йому потрібно, і при цьому досягати дефіциту калорій. Збільшення споживання білка допомагає тілу нарощувати м’язову масу і довше тримає вас ситими. Метушне повсякденне життя може призвести до того, що ви втратите уявлення про свій раціон. У Myprotein ми хочемо, щоб ви не втрачали з виду своїх цілей, не відмовляючись від улюбленої їжі. Ось чому ми постійно розробляємо нові способи задовольнити вашу тягу, не викидаючи ваш план харчування за межі. Ми зробили багато популярних продуктів без величезного вмісту жиру та цукру і навіть додали додаткову порцію білка. Просто погляньте на наш асортимент закусок! Жири арахісового масла: 32,5 г 46 г Вуглеводи: 56,1 г 12 г Білки: 8,7 г 30 г на 100 г Макаронні жири: 17,4 г 1,2 г Вуглеводи: 72,6 г 6,3 г Білки: 16,5 г 18 г на 30 г
Шоколадна плитка ДУЖЕ ВІДОМИЙ БРЕНД МИПРОТЕЙНОВИЙ ПЛАН ХАРЧУВАННЯ Втрата ваги Жири: 10 г 6,2 г Вуглеводи: 9 г 2,6 г Білки: 0 г 20,2 г на плитку (план на 1400 ккал для досягнення безпечного дефіциту калорій) Чіпси Жири: 14,6 г 3 г Вуглеводи: 26 9 г 4,9 г Білки: 3,2 г 11 г на пакетик Сніданок: 147 ккал (7: 00-8: 00 ранку) Перекус: 330 ккал (10:00 ранку) Обід: 111 ккал (14:00 годин) Закуска: 417 ккал (17 12:00) Вечеря: 340 ккал (20:00) Перед сном: 130 ккал (22:00)
ПРАВИЛА Простий план із 10 кроків для досягнення вашої мети. 1. КАЛОРІЇ НА ДЕНЬ Поставте досяжну мету і робіть маленькі кроки. 2. КОЖНІ 3-4 ГОДИНИ БІЛКА Білок підтримує ваше тіло у формуванні м’язів, завдяки чому ви спалюєте калорії під час відпочинку. 3. Їжте 5 разів на день Кілька невеликих прийомів їжі підтримують ваш метаболізм. 4. ПИТИ ДОСТАТОК Організм складається з 2/3 води, тому надзвичайно важливо забезпечувати його достатньою кількістю рідини щодня. 5. ПЛАНУЙТЕ ЗАПЕРЕДДУ Організуйте свій день і створіть свою власну рутину, щоб тримати вас на шляху. 6. УНИКНЮЙТЕ ЗАПОЧНИХ СНАКІВ. Якщо вам потрібно, використовуйте альтернативні закуски. 7. Зверніть увагу на харчову інформацію та списки інгредієнтів Зверніть увагу на те, що ви додаєте до свого тіла. 8. ЗАПИСАТИ КАЛОРІЇ Зверніть увагу на те, скільки калорій ви споживаєте щодня, щоб переконатися, що ви вживаєте достатньо калорій і не надто багато. 9. ДОКУМЕНТУЙТЕ ВАШ ПРОГРЕС Переконайтесь, що ви досягаєте успіху, але пам’ятайте, що терпіння - це головне. 10. DO SPORT Дієта та схуднення працюють лише у поєднанні з фізичними вправами.
ПРОГРАМИ НАВЧАННЯ Щоб дійсно досягти бажаних результатів, вам потрібно зосередити своє життя на своїй меті. Правильна дієта, добавки, повноцінний сон, чітко сформульований план тренувань та здорове лікування вашого тіла становлять основну структуру. Наступні програми вправ складаються з вправ із вагою власного тіла для тренування всіх основних груп м’язів у вашому тілі. Ці програми підходять для початківців та просунутих. Їх можна робити як вдома, так і у вашому тренажерному залі. Кожна програма складається з вправ, які вам цікаво виконувати, дозволяючи зосередитися на повтореннях та наборах, необхідних для схуднення.
ПОРАДИ 30-ДНІВНИЙ ПЛАН НАВЧАННЯ Пристосуйте всі вправи до своїх здібностей та сили. Завжди розігрівайтесь протягом 5-10 хвилин, але НІКОЛИ до м’язової недостатності. Розтягніть усі групи м’язів, щоб запобігти травмам. Новачки отримають найбільшу користь, якщо почнуть лише з 2 підходів кожної вправи, а потім поступово збільшуватимуть їх. Всі швидкі вправи повинні виконуватися на 65-70% потужності, і тип вправи - це ваш вибір.
ВАГИ Силові тренування ВИНІВЛИВІСТЬ Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) ПОНЕДІЛОК нижньої частини тіла ВІВТОРЕК верхньої частини тіла СЕРЕДА перерва ЧЕТВЕРГО нижня частина тіла П’ЯТНИЦЯ верхня частина тіла СУБОТА перерва НЕДІЛЯ перерва ПОНЕДІЛОК вівторок 20-25 хв.
ПОНЕДІЛОК ВТОРНИК ВПРАВИ ВРАНІВНІ НАБОРИ РЕПЕРСИ ВПРАВИ ВРАНІЦЬ РЕПЕТИ ЗАСАДКА ПРОДОВЖИТИ ХВАТ 1. 3 12 60 с. ПОСТІЙНИЙ ДЕРЖАВНИЙ КАРДІО 1. 45 хв. СПАЛЬНИЙ ШЛУНОК 2. ЗВИНЕНИЙ ВЕСЛИНИ 1. ЗНИЖЕННЯ 3 с. 10 ВПРАВ -15 60-90 сек. 3-й РЕКВИЗАТИВНИЙ ЗВИК 4 12-15 90 сек. ГРОБЛЯ + ПОКРИТТЯ 4-го 4 10 90 сек. СЕК. 2. БАНК ДАМБЕЛЛЯ 3 20-30 м. ПРЕС 60 с 3. ЛЕТЯЦІ НА КАБЕЛІ 3 10-12 90 сек ОТРИЧНА ПРЕСА ЛАВКИ 3. 3 8-10 60-90 сек НА МНОГОПРЕССІ 5. 3 20-30 ярдів 60 сек ГРУДНА ПРЕСА 7 ГІПЕРЕКСЕНЗІЇ 4 60 секунд 30 секунд ВПРАЖАВАННЯ ВЕЧЕР ВІДПОВІДАЮТЬСЯ 6. ЗАПУСК 6. МЕТЛОР НА МАШИНІ 3 20 45 секунд 1. ХІІТ - 10x2 МІН.
ЧЕТВЕРГ П’ЯТНИЦЯ ВПРАВИ РАНОЧНІ НАБОРИ РЕПЕРАТИВИ ВПРАВА ВРАНКОВІ ПОВТОРЕННЯ КОРОБКИ ПРИСЕСЛЕННЯ + ГАНТЕЛИ 1. ПРИСЕСЛЕННЯ 4 15 90 сек. ДОЛЖИНИЙ КРОК 2. 3 20-30 м. 90 сек. 4. БІГ 3. ЕКСПРЕС НОГ 3 15 60 сек. 3 15 60 сек. 1. 45 хв ВТРАЖЕННЯ ТВЕРДОГО ШЛУНКА У ВЕЧЕРНІХ НАБОРАХ ПОВТОРЮЄТЬСЯ ПЕРЕКЛЮЧАЄТЬСЯ 1. ПЛОЧНІ ТИСНІ НА 4 15 V90 секунд МАШИНИ 2. ВЕРХОВИЙ РЯД БАРБЕЛЛЯ + БІКОВИЙ ПІДЙОМИК ЗА 4 10 90 секунд СУПЕРСЕТ 3. ЛЕТИТЬ НА КАБЕЛІ 3 10-12 90 секунд + 5. ПРОВОДНИК АДУКТОР 4 10 90 сек. В СУПЕР НАБОРІ 6. ПЕНДЕРИ НОГ, ЛІЖУЧИ 3 10 60-90 сек. НЕГАТИВНЕ ПРЕССУВАННЯ ЛАВКИ 4. 4 12 60 сек. НА МУЛЬТИПРЕССІ 5. ГРУДНИЙ ПРЕС 3 12 90 сек. ПІДВИЩЕННЯ ХРЕСТА З 7. 3 15 60 сек. ПРЯМІ НОГИ 8. НІГИ СТОЮЧИ ЗА 3 12 60 сек 6. МЕТЛОР НА МАШИНІ 3 15 60 сек 7. ХІТ - 10 X 2 30 сек 60 сек