Вуглеводи Біг підтюпцем Інтернет
Вуглеводи та їх значення для бігунів
Вуглеводи містяться в більшості продуктів, але не всі групи цукру однаково цінні для організму. Солодощі, вироби з білого борошна або лимонади складаються в основному з легко засвоюваних вуглеводів, які швидко забезпечують енергією, але навряд чи містять вітаміни та мінерали.
Їх не використовують для насичення, саме тому завжди слід віддавати перевагу складним вуглеводам. Завдяки ланцюгам, які організм спочатку повинен розщепити, вони довше насичуються, а також забезпечують важливими вітамінами та харчовими волокнами, що важливо для здоров’я. Всі продукти, виготовлені з цільнозернових злаків, горіхів або фруктів та овочів, особливо багаті клітковиною.
Хто повинен їсти скільки вуглеводів?
Як найважливіше джерело енергії, крім жирів, вуглеводи незамінні для організму. Вони або в природі містяться у продуктах, або додаються до них для певних цілей. Федеральне управління охорони здоров'я Швейцарії опублікувало науковий висновок з цього приводу під назвою "Вуглеводи в центрі уваги: харчові та медичні аспекти". Це також дає зрозуміти, що споживання цукру, яке становить близько 16% добових калорій, значно перевищує рекомендації ВООЗ радить споживати максимум 10%.
Бігуни та інші спортсмени на витривалість виграють від дієти з високим вмістом вуглеводів. Німецьке товариство харчування рекомендує покривати половину споживаної їжі продуктами, що містять вуглеводи. Вимоги до спортсменів набагато вищі і повинні становити щонайменше дві третини добової потреби. Це важливо для того, щоб своєчасно поповнити обмежені запаси вуглеводів в організмі, що запобігає падінню продуктивності.
Вуглеводи як джерело енергії
Вуглеводи - це швидко доступне джерело енергії, яке робить організм ефективним, перетворюючи молекули. Швидко засвоювані одноразові або подвійні цукри можуть проникати через клітини організму безпосередньо в кров, що призводить до підвищення рівня цукру в крові. Це має сенс, якщо вам швидко потрібна енергія. Однак вивільнення інсуліну та подальше зниження рівня цукру в крові можуть спровокувати почуття голоду.
Надмірне споживання одноразового та багаторазового цукру також не рекомендується для здорового способу життя. Таким чином, вони збільшують ризик розвитку артеріосклерозу та карієсу. Завдяки швидкому спорожненню шлунка та частому голоду вони сприяють збільшенню споживання калорій та ожирінню. Полісахариди більше рекомендуються для енергетичного балансу та користі для здоров’я. Спочатку організм повинен розщепити їх на моносахариди, саме тому рівень цукру в крові не підвищується надмірно і не відбувається посиленої секреції інсуліну.
Інші функції в організмі
Якщо споживається більше вуглеводів, ніж потрібно енергії, організм зберігає їх у вигляді глікогену і може повернутися до нього, коли це потрібно. Особливо перед змаганнями, такими як марафони, важливо повністю поповнити ці запаси глікогену, чого можна досягти, вживаючи багато продуктів зі складними вуглеводами.
Вуглеводи також беруть участь у регулюванні водного та електролітного балансу, а також у ліпідному обміні і є важливим компонентом у формуванні клітинних мембран або гормонів. Клітковина в продуктах, що містять багато цукру, також допомагає запобігти раку товстої кишки та захворюванням, пов’язаним з дієтою, таким як цукровий діабет.
Поради бігунам щодо споживання вуглеводів
Окрім їжі під час змагань, а також безпосередньо перед та після пробіжки, складні вуглеводи переважніші, ніж прості цукри. Зокрема, це означає, що такі продукти, як цукор, солодощі, варення, тістечка, білий хліб, макарони та напої, такі як кола та лимонад, слід зменшити на користь цільнозернових продуктів, таких як цільнозерновий рис, цільнозернові макарони, цільнозерновий хліб, цільнозернові каші, а також картопля, овочі та фрукти.
Ці складні вуглеводи не тільки запобігають надмірному виділенню інсуліну з подальшою тягою, але також містять велику кількість вітамінів, мінералів та мікроелементів і тримають вас ситими протягом тривалого часу. Частина споживання вуглеводів повинна складатися з клітковини, яка позитивно впливає на травлення та здоров’я шлунково-кишкового тракту.
На сайті ugb.de спортсмени можуть дізнатись, як збільшене споживання вуглеводів та інтенсивне тренування м’язів можуть допомогти створити запаси глікогену. Бігуни виграють від цього, показавши вищу швидкість бігу та кращі показники витривалості. У дітей та підлітків, які все ще ростуть, вміст вуглеводів у раціоні не повинен перевищувати 50 відсотків, оскільки вони мають особливо високу потребу в білках, яку необхідно задовольняти.
Коли вуглеводи товстіють?
Якщо споживання вуглеводів знаходиться в межах рекомендованої кількості і є достатня кількість фізичних вправ, вуглеводи не роблять вас товстим. На ugb.de пояснюється інформація про глікемічний індекс та його значення для засвоєння вуглеводів в організмі. Вважається, що ожиріння виникає, коли вживають переважно продукти з високим глікемічним індексом.
Підвищений викид інсуліну та подальша гіпоглікемія стимулюють апетит, що потім призводить до збільшення споживання їжі, що в свою чергу провокує ожиріння. Як повідомляє t-online.de, поєднання їжі не є необхідним для профілактики ожиріння. Теорію про те, що травлення білків і вуглеводів заважають один одному, не можна підтвердити, оскільки багато продуктів містять обидва поживні речовини однаково.
Вуглеводи в раціоні
Якщо біг - це спосіб схуднення, особливо обережно слід уникати їжі з простими вуглеводами. На додаток до згаданої вище дієти, слід також звернути увагу на приховані вуглеводи. Цукор у напоях, зокрема, часто недооцінюється. Лимонади, підсолоджені соки і особливо кола містять стільки ж цукру, скільки солодощів, і вживання їх не тільки шкодить вашій фігурі, але і атакує ваші зуби.
Для ефективного схуднення бажано повністю уникати підсолоджених напоїв і замість цього пити воду, фруктовий чай або несолодкі соки. Вони часто смачніші та освіжаючі, а також здоровіші. Купуючи оброблені продукти, такі як готова їжа та молочна їжа, ви завжди повинні дивитись на інгредієнти. Цукор часто використовують як ароматизатор при виробництві їжі. Однак різні типи цукру повинні бути позначені на упаковці, щоб можна було уникати продуктів із високим вмістом цукру.
Якщо ви не хочете обійтися без солодощі під час приготування їжі та випічки, ви можете скористатися кількома прийомами, щоб замінити прості вуглеводи. Білий цукровий пісок часто можна замінити медом. Мед містить численні корисні інгредієнти, такі як антиоксиданти. Кажуть, що вони мають профілактичний ефект проти раку та багатьох інших захворювань. Мед повільно використовується організмом і може бути використаний як джерело енергії, особливо у видах спорту на витривалість.