Вуглеводи - чого шукати краще, ніж їх репутація
Слово вуглеводи має негативний образ, особливо в контексті багатьох дієт. Вуглеводи становлять більшу частину нашого раціону, вони забезпечують енергією, насичують нас та сприяють працездатності.
Однак якщо ви постійно вживаєте занадто багато і, перш за все, неправильних вуглеводів, існує ризик погіршення жирового обміну та частіших запалень в організмі. Тому важливо розрізняти різні вуглеводи: деякі мають свої підводні камені, інші дійсно корисні для нас усіх.
Прості або складні вуглеводи?
Як я повинен їсти як спортсмен, щоб досягти максимальних результатів? Це саме те питання, яке проф. Майкл Хамм та Якоб Огіелда у своєму посібнику з питань харчування спортсменів. Є також цінні поради, що стосуються також харчових добавок та планування їжі. | ЗАМОВИТИ ЗАРАЗ
Складні вуглеводи утворюються, коли кілька простих цукрів поєднуються, утворюючи складний цукровий ланцюг. Ваше тіло не може переробити їх так легко, як прості вуглеводи. Йому для цього потрібно використовувати енергію, що робить складні вуглеводи справжніми спалювачами жиру. За допомогою простих вуглеводів, таких як біле борошно або столовий цукор, рівень цукру в крові ненадовго піднімається, потім негайно знову падає, і ви боретеся з втомою та тягою. Крім того, цукор зменшує вашу регенерацію після фізичних вправ, тому ви можете тренуватися значно менше в довгостроковій перспективі. Звичайно, цього слід уникати.
Навпаки, складні вуглеводи довше тримають вас ситими. Оскільки ваше тіло може обробляти їх повільніше, вони забезпечують вас енергією протягом більш тривалого періоду часу. Завжди звертайте увагу на склад вуглеводів, тобто скільки глюкози та фруктози вони містять та рівень глікемічного індексу. Це свідчить про збільшення рівня цукру в крові у вашому організмі.
Вживання фруктів - в самий раз!
Немає сумніву, що фрукти містять багато важливих вітамінів та антиоксидантів. Однак він також містить велику кількість глюкози та фруктози. Коли ви перекушуєте між прийомами їжі, фрукти швидко підвищують рівень цукру в крові завдяки високому вмісту глюкози, а потім швидко знижують його знову. Результат: ваша концентрація швидко падає, і ви знову зголодніли. Переконайтеся, що ви не їсте більше двох-трьох порцій фруктів на день, а в ідеалі використовуйте лише свіжі, регіональні та сезонні фрукти. Звичайно, без цього не обійтися через безліч вітамінів.
Салат, овочі чи каші - хто виграє перегони?
Ніколи не слід економити на вуглеводах у вигляді салату та овочів. Вони забезпечують вас вітамінами та мінералами, необхідними вашому організму, щоб досягти максимальної продуктивності. Не слід забувати і високу частку фітохімікатів, які захищають вас від інфекцій і, таким чином, підтримують здоров’я. Однак слід зменшити продукти з високою часткою зерен. Сюди входить, серед іншого. Мав на увазі хліб, макарони або більшість тортів. Проблемні речовини, що містяться у злаках, а саме лектини, фітинова кислота та глютен, збільшують сприйнятливість до стресів, запалень та уповільнюють ваш метаболізм. Крім того, ви можете вибрати псевдозерни, такі як Б. використовують лободу, яка переконує своїм профілем поживних речовин і містить значно менше проблемних речовин.
Складні вуглеводи із солодкої картоплі, сочевиці та ко.
Ви можете знайти складні вуглеводи в різних продуктах харчування, але найбільше в цільних зернах, бобових, фруктах та овочах. Коричневий рис, ананас, солодка картопля, сочевиця, квасоля та брокколі, зокрема, містять багато складних вуглеводів. Але є й інші вагомі причини вживати солодку картоплю та сочевицю. Складні вуглеводні продукти, як правило, мають менше калорій, ніж прості вуглеводні продукти. У ній також багато заліза та білка, і вегетаріанці та вегани, зокрема, потребують додаткової допомоги.
Солодка картопля походить з Південної Америки і є важливою основною їжею там. Вони регулюють рівень цукру в крові і, таким чином, можуть запобігти таким підступним захворюванням, як резистентність до інсуліну. Вони також багаті клітковиною та мінералами. Батат навіть вважається найбільш поживним овочем з усіх. За останні роки об’єктиви пережили справжнє відродження. Маленькі, різнокольорові бобові культури неймовірно здорові і довго тримають вас ситими. Окрім складних вуглеводів, є й інші важливі компоненти здорового харчування. У сочевиці багато клітковини, мінералів, вітамінів та справжніх маленьких білкових бомб.
Шукайте у своєму раціоні багато складних вуглеводів
Переконайтеся, що ви їсте високу частку складних вуглеводів у своєму раціоні, уникайте цукру та зменшуйте частку зерен, особливо пшеничного борошна. Складні вуглеводи важче переробляти, витрачати більше енергії на переробку і тримати вас довше ситими. Складні вуглеводи, серед іншого, можна знайти у цільнозернових, бобових, фруктах та овочах.