Вуглеводи для бодібілдингу
Бодібілдери славляться тим, що їдять багато білка для того, щоб нарощувати м’язи, але ми не повинні забувати про вуглеводи - і жири - які служать нам енергією, а також опосередковано допомагають нам.
Рекомендації щодо вуглеводів досить сильно відрізняються і залежать від ваших потреб. Загалом, рекомендується вживати від 2 до 4 грамів вуглеводів на фунт ваги, що становить від 140 до 280 г на день для 70-кілограмового спортсмена.
Риб’ячий жир - OMEGA 3
Омега-3 необхідні для підтримки здоров’я серця, суглобів та мозку. Вони беруть участь у фізичному, когнітивному та інтелектуальному добробуті.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Риб'ячий жир блакитного дикого (з анчоусів, оселедців, сардин та скумбрії)
- Висока концентрація Омега 3 EPA & DHA
- Від захищеного та сертифікованого рибальства Друг моря
- Капсули морського походження та сертифікований продукт без важких металів
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Зосередьтеся на хороших вуглеводах
Наш організм реагує по-різному, залежно від вуглеводів, які ми засвоюємо. Вони потрапляють у наш кровотік більш-менш швидко, і це регулює секрецію інсуліну. Чим швидше вуглеводи надходять у наш кровообіг, тим більшим буде стрибок інсуліну - гормону, що виділяється підшлунковою залозою. Глікемічний індекс (ГІ) дозволяє знати цю швидкість: чим вона нижча, тим повільніше швидкість засвоєння цукру.
Найвідомішими основними цукрами є глюкоза (ГІ = 100), яка швидко переходить у кров, оскільки це цукор з високим глікемічним індексом. Фруктоза (GI = 20) має низький показник, оскільки перед переходом у кров вона повинна трансформуватися в печінці. Галактоза, молочний цукор, також переробляється в печінці перед надходженням у кров, а також має низький глікемічний індекс.
На практиці потрібно буде вибирати вуглеводи відповідно до потреб на даний момент. Загалом слід віддавати перевагу «складним вуглеводам», принаймні тим, у кого низький глікемічний індекс. Ми можемо навести вівсяні пластівці, макарони, хліб з рису та непросіяного борошна, сочевицю, усю квасолю (червону, білу ...), фрукти (яблука), овочі, олегін (горіхи, фундук) тощо.
Ви можете переглянути таблицю глікемічного індексу, щоб розібратися. Як бачите, найкращими джерелами вуглеводів є переважно природні. Максимально уникайте оброблених продуктів.
Ми можемо їсти ці вуглеводи протягом усього прийому їжі протягом дня, особливо перед силовими вправами. З іншого боку, після тренування ми можемо брати джерела з високим індексом, «швидкі цукри». Вони будуть використовуватися для швидкого відновлення і зберігатимуться головним чином у вигляді глікогену в м’язах та печінці, а не як жир у організмі.
Як визначити споживання калорій ?
У практиці бодібілдингу необхідно споживати достатню кількість калорій, щоб задовольнити енергетичні потреби, з надлишком для росту м’язів. Але не занадто багато, щоб не набрати вагу! Оцініть свої потреби в калоріях і скоригуйте їх на основі результатів.
Наприклад, якщо ви не набираєте вагу, збільште кількість калорій, збільшивши кількість вуглеводів і жиру в їжі. Якщо ви сильно набираєте вагу, а лінія талії надто швидко збільшується, відрегулюйте споживання, скорочуючи вуглеводи та жир.
Ми рекомендуємо веб-сайту les-calories.com оцінити ваші потреби в калоріях, а також його онлайн-калькулятор, який буде корисним для підрахунку калорій, білків, вуглеводів та ліпідів у вашому харчуванні та вашого дня.
Про автора
Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.