Вуглеводи • Джерело енергії або відгодівлі
Картопля, хліб з непросіяного борошна, рис, макарони, булочки: Вуглеводи є важливими джерелами енергії, але мають погану репутацію продуктів, що відгодовують. Це залежить від того, які і скільки вуглеводів ми споживаємо. Застосовується наступне: Насолоджуйтесь одноразовим і подвійним цукром в помірних кількостях, віддайте перевагу крохмалистим і багатим клітковиною продуктам - так званим численним цукру або складним вуглеводам.
Залежно від віку та статі нам щодня потрібно від 1900 до 3000 кілокалорій (), щоб забезпечити мозок та тіло достатньою енергією. Згідно з офіційними контрольними значеннями, що стосуються Німеччини, Австрії та Швейцарії, трохи більше половини добової норми споживання калорій повинні складатися з вуглеводів. За даними Німецького товариства з харчування (DGE), це буде близько 230 грамів вуглеводів на день для жінок та близько 300 грамів для чоловіків. Таким чином, вуглеводи, як рослинні поживні речовини, є одними з найважливіших інгредієнтів у нашій їжі поряд з жирами та білками.
Деякі моделі харчування, такі як дієта кам'яного віку, або взагалі не містять вуглеводів, або лише частково в меню. Такі концепції дієти суперечливі серед експертів з питань харчування через ризик дефіциту поживних речовин. Враховуючи, що наш мозок використовує вуглеводи як постачальник енергії, дієта без вуглеводів є сумнівною, на думку деяких дієтологів. Є публікації, які приходять до висновку, що сучасне харчування кам’яного віку підходить як постійний раціон для здорових дорослих.
Багато дієт процвітають через страх втрати ваги, оскільки вуглеводи зроблять вас товстими. Однак ті, хто покладається на правильні вуглеводи і вживає їх у звичайних кількостях, протидіють цьому.
Одноразові, подвійні та здорові багаторазові цукри
Існують різні класи вуглеводів. Їх диференціюють за типом їх складу Одноразовий, подвійний та багаторазовий цукри. Однак не всі вуглеводи забезпечують організм необхідними поживними речовинами однаково.
Полісахарид Крохмаль - це домінуючий вуглевод за кількістю. Їжа, що містить багато полісахаридів, не тільки забезпечує енергією, а й життєво важливими мікроелементами, такими як мінерали, вітаміни, мікроелементи та вторинні рослинні речовини. Складні вуглеводи часто є клітковиною. Багато цукрів з необробленої їжі в поєднанні з жирами, білками і клітковиною повільно всмоктуються в кров і, таким чином, тривалий час підтримують рівень цукру в крові постійним. Але не тільки багато цукру мають такий ефект: фруктоза у фруктах як простий цукор також досить повільно підвищує рівень цукру в крові. У випадку кількох цукрів багато одиночних цукрів вишиковуються і утворюють довгі молекулярні ланцюги. Цукровий ланцюг може складатися з кількох сотень ланок. Крохмалисті продукти включають, наприклад, картоплю та дикий рис.
Подальші приклади кількох постачальників цукру:
- Зерно та цільнозернові продукти (наприклад, житній та цільнозерновий хліб, тверда пшениця або макарони з цільної пшениці)
- вівсянка
- Картопля
- коричневий рис
- овочі
- Бобові, як горох і квасоля
Окрім сили, вони ще й рахують Клітковина до полісахаридів - і, отже, до вуглеводів. Харчові волокна, такі як целюлоза, містяться в основному в цільнозернових продуктах. На відміну від інших вуглеводів, вони не забезпечують енергією. Причина: кишечник навряд чи може перетравлювати клітковину. Тим не менше, харчові волокна виконують важливе завдання: вони сприяють регулюванню травлення та підтримують виведення шкідливих речовин.
Немає поживних речовин в одиничному та подвійному цукрі
Одноразові та подвійні цукри (моносахариди та дисахариди) також відомі як вуглеводи з короткими ланцюгами, оскільки вони складаються з одного або двох простих цукрів. Через їх просту конструкцію наш кишечник може швидко їх перетравити і транспортувати в кров. Якщо ви не поєднуєте одноразовий та подвійний цукор з іншими продуктами, то рівень цукру в крові швидко зросте. Але так само швидко, як рівень цукру в крові зростає через споживання, він також знову падає. Це пов’язано з речовиною-інсуліном, яку організм масово виділяє у відповідь на різке підвищення рівня цукру в крові. Інсулін забезпечує швидке транспортування молекул цукру з крові до м’язів та органів. В результаті рівень цукру в крові швидко повертається до низького початкового рівня. На додаток до глюкози (виноградного цукру) та сахарози (столового цукру, виготовленого з глюкози та фруктози), існує також багаторазовий цукор, який швидко підвищує рівень цукру в крові: крохмаль, виготовлений з білого борошна, та високоопрацьовані продукти без клітковини, наприклад, картопляне пюре в мішку.
Виноградний цукор (глюкоза) і Фруктовий цукор (фруктоза) належать до простих цукрів, Столовий цукор з буряка або цукрової тростини (Сахароза), Молочний та солодовий цукор однак належать до подвійних цукрів, які складаються з двох одиночних цукрів.
Забезпечуйте їжу, яка складається переважно з одного або подвійного цукру багато калорій і, отже, енергії, але ніяких поживних речовин немає, саме тому дієтологи називають їх порожніми джерелами енергії з низькою щільністю поживних речовин. Ось чому дієтологи рекомендують отримувати приблизно від 10 до 15 відсотків щоденних вуглеводів з одноразового та подвійного цукру. Сюди також входить сорбіт як замінник цукру.
Молекули цукру з короткими ланцюгами містяться у всіх продуктах, що мають особливо солодкий смак, таких як:
- Столовий цукор
- солодощі
- шоколад
- меду
- Лимонади
Паливо для організму: роль вуглеводів
Якщо вуглеводи розщеплюються в метаболізмі людини, це звільняє енергію. Вуглеводи знаходяться у формі глюкози Основне джерело енергії майже для всіх клітин організму як, наприклад, клітини мозку. М’язи використовують вуглеводи, особливо під час важких навантажень. Крім того, вуглеводи також служать для накопичення енергії та як структурна речовина для кісток, хрящів та сполучної тканини. Крім того, організм потребує рослинних поживних речовин для регулювання водного та електролітного балансу, а також жирового обміну.
Метаболізують прості та складні вуглеводи
Наша печінка може перетворювати лише прості цукри в глюкозу. Для того, щоб мати змогу переправляти великі множинні молекули цукру через стінки кишечника в кров, наш організм розщеплює складні вуглеводи в роті, а потім у шлунку та кишечнику, поки не залишаються лише прості цукри. У крові вони транспортуються до печінки, яка перетворює прості цукри в глюкозу. Якщо ми вживаємо під час їжі набагато більше вуглеводів, ніж нам потрібно для поточного енергозабезпечення, печінка та м’язи можуть витратити перетворені Глюкоза в Глікоген конвертувати. Печінка може зберігати до 100 грам глікогену. Без нової їжі запаси глікогену в печінці вичерпуються приблизно через 18 годин. Тому дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів може призвести до метаболічних змін. Суперечливим є те, що вони можуть бути шкідливими для здоров'я: деякі джерела називають гіпоглікемію, кетоз, знижену толерантність до глюкози або порушений мінеральний обмін як можливі наслідки. Однак інші, що ніякої шкоди здоров’ю боятися не слід.
Що, якби люди Лікувальне голодування а іноді тижнів їдять надзвичайно мало або взагалі не містять вуглеводів? Наш організм може сам виробляти глікоген. Цей процес називається Глюконеогенез. Коли ми постимося, велика частина енергетичних потреб покривається розщепленням жиру: кетонові тіла замінюють глюкозу як джерело енергії. Організм переходить в метаболічний стан кетозу. Оскільки лікування натще підходить не всім, попередньо слід проконсультуватися з лікарем.
Вірно і протилежне, тобто якщо ми споживаємо занадто багато вуглеводів, це може мати негативні наслідки для нашого здоров'я. Якщо запаси глікогену в печінці та м’язах поповнюються, надлишок вуглеводів перетворюється в тригліцериди в печінці. У довгостроковій перспективі це може призвести до ожиріння та жирових захворювань печінки.
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс (ГІ) об’єктивно показує, наскільки їжа викликає підвищення рівня цукру в крові. Деякі складні вуглеводи, такі як картопля або рисові сорти, можуть спричинити швидший ріст цукру в крові і більший, ніж подвоєна сахароза або цукрова фруктоза. На практиці, однак, ШКТ мало корисний, оскільки джерела вуглеводів були виділені і не вивчались як частина їжі. Якщо припустити цілу дієту, середній ШКТ навряд чи можна визначити.
На дієті немає цукру?
Якщо ви хочете схуднути, вам слід споживати менше калорій, ніж щодня. Під час дієти слід віддавати перевагу тим цукрам, від яких рівень цукру в крові зростає і знову падає лише повільно. Тіло забезпечується енергією довше і рівномірніше. Також віддайте перевагу цільнозерновим і зерновим продуктам: вони містять вітаміни, мікроелементи, рослинні речовини та клітковину, якщо були використані зовнішні шари зернових культур. Харчові волокна вважаються особливо здоровими: вони сприяють травленню та запобігають серцево-судинним захворюванням.
Коли вуглеводи товстіють
Підвищення та зниження рівня цукру в крові, наприклад, після споживання глюкози, може мати небажані наслідки: Якщо м’язи та органи не потребують енергії, яка раптово стає доступною для них у крові, молекули цукру спочатку мігрують у запаси вуглеводів. Якщо вони вже заповнені, організм перетворює вуглеводи в жир і зберігає їх у власних жирових запасах організму. Харчова тяга також може виникнути, коли рівень цукру в крові різко падає.
Таблиця: Вуглеводи з високим вмістом клітковини
У нижченаведеній таблиці наведено крупи та зернові продукти, які містять щонайменше 50 грамів цукру і п’ять грамів клітковини на порцію:
| Їжа | Розмір порції в грамах | Вуглеводи на порцію в грамах |
| Амарант | 20 (1 ст. Ложка) | 57 |
| булгур | 20 (1 ст. Ложка) | 69 |
| Ячмінь, пшеничне борошно | 20 (1 ст. Ложка) | 64 |
| Зелений спелта/спельта | 20 (1 ст. Ложка) | 60 |
| овес | 20 (1 ст. Ложка) | 56 |
| вівсянка | 10 (1 ст. Ложка) | 59 |
| Кукурудза | 20 (1 ст. Ложка) | 64 |
| Кукурудзяна полента | 20 (1 ст. Ложка) | 74 |
| Кіноа | 20 (1 ст. Ложка) | 58 |
| жито | 20 (1 ст. Ложка) | 61 |
| пшениця | 20 (1 ст. Ложка) | 60 |
| Дикий рис | 20 (1 ст. Ложка) | 75 |
| Житній хлібці | 12-й | 68 |
| Цільнозернові сухарі | 10 | 64 |
| Зернові пластівці | 10 (1 ст. Ложка) | 60 |
| Макарони з цільної пшениці | 50 | 60 |
У наступній таблиці перелічені овочі, страви з картоплі, бобові, насіння та горіхи, які містять щонайменше десять грамів багаторазового цукру на порцію:
| Їжа | Розмір порції в грамах | Вуглеводи на порцію в грамах |
| Гороху | 150 | 12-й |
| часник | 50 | 28 |
| Солодка картопля | 150 | 24 |
| Солодка кукурудза | 150 | 16 |
| Картопля (варена) | 200 | 15-й |
| Ньоккі (варені) | 125 | 32 |
| Вареники з вареної картоплі | 200 | 14-е |
| Картопляна локшина | 200 | 19-го |
| Біла квасоля | 60 | 35 |
| Нут | 60 | 44 |
| насіння Чіа | 20-го | 42 |
| Кешью | 50 | 30-й |
| Насіння кунжуту | 20 (1 ст. Ложка) | 10 |
Навіть якщо ви не дивитесь на це і навряд чи думаєте про це серйозно під час їжі - картопля є однією з найцінніших продуктів харчування з усіх. Картопля легко вирощується, смачна і. більше.
Харчові волокна є універсальними: вони допомагають вам схуднути, стимулюють травлення і навіть більше захищають від раку.