Вуглеводи, глікемічний індекс та глікемічне навантаження

Наріжним каменем управління діабетом, особливо інсулінозалежним діабетом, є правильне планування їжі. Є кілька способів спланувати їжу, але ви особливо стежите за тими факторами, які допомагають підтримувати рівень цукру в крові в межах цільового діапазону.

Плануючи прийом їжі на день, найважливішим для хворих на діабет, особливо інсулінозалежних, є врахування вуглеводів (вуглеводів). Також буде враховано глікемічний індекс (ГІ) продуктів, що містять вуглеводи, для отримання найкращих результатів.

глікемічне

На той час, коли ви отримаєте "просунуті" знання, ви вже будете розглядати глікемічне навантаження їжі. Ось роль кожного з трьох факторів і те, як вони можуть вам допомогти.

вуглеводи

Щоб підрахувати вуглеводи (їх ще називають вуглеводами) у своєму щоденному раціоні, спочатку потрібно знати, які продукти містять вуглеводи, оскільки вони підвищують рівень глюкози в крові. Загалом, борошно, таке як хліб та макарони, але також цукор або навіть овочі містять вуглеводи.

Коли дієтолог з діабету рекомендує необхідну вам кількість вуглеводів щодня, він також розповість, як збалансувати вуглеводи у своєму раціоні з дозами інсуліну. Чим точніше ви підрахуєте вуглеводи під час кожного прийому їжі і чим краще ви розподілите їх протягом дня, тим краще ви будете контролювати рівень глюкози в крові.

Рекомендована добова доза (RDA) для вуглеводів у випадку дорослих становить від 100 до 130 грамів на день, але дієтолог, з яким ви працюєте, також оцінить, скільки ви можете їсти під час їжі. Він може розподіляти необхідну кількість вуглеводів протягом дня. Однак рекомендується не вживати більше 60-75 грамів вуглеводів на чоловіка для чоловіків і 45-60 грамів для жінок. Але показник залежить від віку кожної людини, рівня активності, статі, стану здоров’я та ваги.

Будьте обережні, деякі форми вуглеводів підвищують рівень глікемії більше і швидше, ніж інші. Ось чому вам доведеться враховувати глікемічний індекс (GI) їжі.

Глікемічний індекс

Індекс або глікемічний індекс (GI) їжі має шкалу від 0 до 100. Чим нижчий глікемічний індекс, тим менш різко це вплине на рівень цукру в крові цієї їжі. Продукти з низьким глікемічним індексом вважаються продуктами харчування нижче 55 ГІ.

Число IG вказує на те, наскільки підвищується рівень глюкози в крові після вживання цієї їжі. На глікемічний індекс в їжі може впливати цілий ряд факторів, включаючи тип крохмалю, що міститься в їжі, тип клітковини або спосіб її подрібнення (наприклад, у зернових, насінні або сушених зернах). На щастя, вам не потрібно запам'ятовувати всі ці цифри, якщо ви не можете: є списки продуктів, доступні в Інтернеті безкоштовно, з якими ви можете проконсультуватися.

Глікемічне навантаження (InG)

Коли ви знаєте вміст вуглеводів та глікемічний індекс їжі, ви можете зробити досить точну оцінку впливу, який вона матиме на рівень глюкози в крові. Але розрахунок глікемічного навантаження (InG) може набагато точніше уявити вплив цієї їжі.

InG показує, наскільки збільшиться рівень цукру в крові на грам цієї їжі. Іншими словами, глікемічне навантаження їжі тісно пов’язане з вагою порції цієї їжі.

InG = Кількість вуглеводів на порцію (г) x IG/100

Щоб знайти InG їжі, помножте IG на кількість грамів вуглеводів (вуглеводів) у порції, а потім розділіть на 100.

Підрахунок вуглеводів

До продуктів та напоїв, що містять вуглеводи, належать: хліб, крупи, макарони, бобові (наприклад, сушена квасоля, сочевиця, соя), картопля, кукурудза, молоко та молочні продукти, фрукти, соки, солодощі, солодкі напої та десерти. Кількість вуглеводів, які вони містять, записано на упаковці харчових продуктів. Якщо ви купуєте свіжі продукти, такі як овочі, ви можете знайти їх у таблицях дієтологів або на різних веб-сайтах, в тому числі на нашому веб-сайті.

Якщо ви їдете на вечерю в місто, у меню кількох ресторанів чи фаст-фудів ви знайдете списки з кількістю вуглеводів, які містять страви, тому майте на увазі кілька важливих порад у цій справі. Краще задокументуйте себе, перш ніж ви знаєте, як оцінити кількість вуглеводів продуктів, які ви любите їсти, або шукати на різноманітних сайтах та в безкоштовних додатках для вашого телефону або планшета, які можуть допомогти вам із подібними списками.

Оскільки харчова інформація на етикетках або навіть у таблицях говорить про загальну кількість вуглеводів (крохмаль, природний цукор, доданий цукор та клітковину), яку ви знайдете "на порцію" або на сто грамів, обов’язково оцініть порцію які ви будете споживати відповідно. Оскільки клітковина не засвоюється організмом і тому не розщеплюється на глюкозу, кількість грамів клітковини можна відняти від загальної кількості вуглеводів для більш точної оцінки.

Деякі вважають за краще рахувати вуглеводи на основі ста грамів їжі, а інші вважають за краще 15 г вуглеводів як «порцію» (зазвичай за столом споживають 2-5 порцій вуглеводів і 1-2 порції закуска). Немає правильного методу, будь-який спосіб планування їжі залежить від кожного.

Будьте обережні, десерти часто багаті калоріями та жирами, тому їх слід вживати в помірних кількостях, щоб ви могли контролювати не тільки рівень цукру в крові, але й вагу, відповідно холестерин та тригліцериди в крові.

Їжа зі зниженим впливом на глюкозу в крові

Некрохмалисті овочі містять невелику кількість вуглеводів (5 грамів або менше в половині склянки варених овочів або 1 склянці сирих овочів) і, як правило, не впливають на рівень глюкози в крові при споживанні. в нормальних кількостях. Деякі приклади овочів без крохмалю - зелена квасоля, спаржа, брюссельська капуста, брокколі, стебла селери, цибуля, гриби, салат, перець, бамія, помідори, огірки, кабачки, капуста.

Так звані низькокалорійні продукти - це продукти харчування або напої, які не містять більше 20 калорій на порцію і не більше 5 грамів вуглеводів. Однак майте на увазі, що не слід вживати більше трьох порцій на день, інакше кількість калорій стає значним. Ось кілька прикладів низькокалорійної їжі:

• безалкогольні напої без цукру

• без цукру або звичайні чаї

• прозорий суп з овочів, овочів або м’яса

• спеції або соус з гострого перцю

• 2 чайні ложки фруктового желе без цукру

• 2 чайні ложки збитих вершків, отриманих з порошку збитих вершків

Прості безбілкові дієти не підвищують рівень глюкози в крові, однак небагато продуктів містять лише білок. Більшість продуктів з високим вмістом білка також містять жир, навіть якщо це птиця, риба, молочні продукти або горіхи. Деякі білки також містять вуглеводи: молочні, олійні або бобові, такі як квасоля. Ті, що містять вуглеводи, також матимуть глікемічний індекс, і ви знайдете їх у таблицях із відомими ГІ.

Жир окремо або в поєднанні з білком також не підвищує рівень глюкози в крові. Такими продуктами є масло, маргарин, олія, м’ясо і не мають значення глікемічного індексу. Коли жир поєднується з вуглеводами, він, як правило, знижує значення глікемічного індексу їжі, оскільки жир уповільнює травлення. Ось чому чіпси мають нижчий глікемічний індекс, ніж варена біла картопля. І це, в свою чергу, є ілюстрацією того факту, що ІГ - це не єдине, що слід враховувати, вирішуючи, що їсти.

Вибирайте продукти з якомога меншим вмістом насичених жирів та якомога більшою кількістю поліненасичених та мононенасичених жирних кислот, які підтримуватимуть здоров’я серця незалежно від їх глікемічного індексу. Ось кілька прикладів жирів та здорової їжі: оливкова олія, ріпакова олія, горіхи та авокадо.

Як використовувати глікемічний індекс

Глікемічний індекс або глікемічний індекс (GI) їжі визначає її здатність підвищувати рівень цукру в крові після споживання 100 г вуглеводів з цієї їжі. Орієнтовним показником для ГІ є показник, який вимірює рівень цукру в крові після 100 г глюкози або білого хліба, цей показник є 100-відсотковим порогом, на який посилаються інші ГІ. Високим значенням GI вважається більше 70. Цифра від 56 до 69 вказує на середній GI, а один із 55 або менше означає низький GI.

Але глікемічний індекс їжі може дещо відрізнятися від людини до людини. ІГ також залежить від того, як споживаються продукти: окремо або з іншими продуктами. Споживання їжі разом з білками, жирами, вуглеводами та іншими поживними речовинами, що мають нижчий глікемічний індекс, ефективно знижує значення глікемічного індексу. Іншими факторами, які можуть вплинути на значення глікемічного індексу, є:

• ступінь стиглості плодів (недозрілі плоди мають нижчий глікемічний індекс, ніж стиглі плоди);

• як вариться або обробляється їжа.

У людей з діабетом на величину глікемічного індексу їжі також впливає рівень глюкози в крові, виміряний перед їжею. Якщо він високий, ШКТ їжі нижчий за норму, а якщо рівень глюкози в крові низький, ШКТ їжі збільшується.

Глікемічне навантаження

Глікемічне навантаження (InG) залежить від кількості вуглеводів (вуглеводів) та глікемічного індексу (GI) їжі, і її можна розрахувати за формулою, наведеною вище: InG = Кількість вуглеводів на порцію (g) x IG/100

Вважається, що глікемічне навантаження є низьким, якщо воно становить від 1 до 10, середнім, якщо воно становить від 11 до 19, і високим, якщо воно перевищує 20.

Невелике дослідження, опубліковане The American Journal of Clinical Nutrition в 2011 році, показало, що планування прийому їжі після глікемічного навантаження допомогло більш точно оцінити денну глікемію. Але у досліджуваних не було діабету, тому поки невідомо, чи те саме стосується людей, які страждають на діабет.

Ви все ще можете експериментувати на собі, щоб перевірити, чи допомагає цей параметр більше планувати більш збалансовані страви та закуски.

Однак було доведено, що люди, які дотримуються дієт з високим глікемічним навантаженням, як правило, мають високий рівень тригліцеридів і низький рівень хорошого холестерину, ситуації, коли ризик серцевих захворювань зростає. У масштабному дослідженні, в якому брали участь 750 000 медсестер протягом 10-річного періоду, жінки, які дотримувались дієт з високим вмістом ІГ, мали майже вдвічі більше шансів на розвиток ішемічної хвороби серця порівняно з ті, хто дотримувався дієти з низьким глікемічним навантаженням.

На закінчення ...

Кількість і тип вуглеводів, які ви вживаєте, впливають на рівень цукру в крові в другій половині дня. Американська діабетична асоціація згадує в "Стандартах охорони здоров’я при діабеті - 2014", що моніторинг споживання вуглеводів "залишається ключовою стратегією досягнення контролю глікемії" і що "в деяких дослідженнях було показано зниження рівня глікованого гемоглобіну (A1C)". використання глікемічного індексу та глікемічного навантаження у людей з діабетом.

Частий вибір продуктів з низьким або середнім глікемічним індексом або замість продуктів з високим глікемічним індексом - це спосіб зменшити глікемічне навантаження ваших страв. Інший спосіб - споживати менше цілих вуглеводів.

Зменшуючи глікемічне навантаження, було продемонстровано позитивну різницю в контролі цукру в крові, контролі ваги та профілактиці серцевих захворювань. І найкраща користь - це почуватись краще і мати більше енергії, щоб робити те, що вам подобається в житті.