Вуглеводи - хороші постачальники енергії або погана їжа; Флоранутріс

Вуглеводи часто демонізують. Під терміном "низький вміст вуглеводів" була встановлена така форма харчування, при якій слід уникати вуглеводів.

Але чи справді вуглеводи такі неймовірно “погані”? Чи потрібно вам обійтися без них, якщо ви хочете харчуватися здорово або схуднути?

Ми вважаємо, що вуглеводи неправильно демонізовані! Вони безумовно мають свої причини існування у здоровому, збалансованому харчуванні.

У цій статті ми даємо вам детальний огляд вуглеводів.

Що таке вуглеводи?

Поряд з білками та жирами вуглеводи є одними з 3 макроелементів. Вуглеводи - енергозабезпечуючі поживні речовини.

Вони є частиною багатьох продуктів харчування, особливо рослинної їжі, таких як зерно, бобові, фрукти та овочі.

Продукти тваринного походження не містять вуглеводів, за винятком глікогену, який може зберігатися в м’язових волокнах.

Які там вуглеводи?

Всі вуглеводи складаються з атомів вуглецю, водню та кисню. Залежно від довжини ланцюга їх поділяють на різні групи.

З короткою довжиною ланцюга говорять про "прості вуглеводи", а з довшою довжиною ланцюга (від 3 моносахаридів) про "складні вуглеводи".

Моносахариди (прості цукри)

Моносахариди складаються з однієї молекули цукру. Вони також служать будівельним матеріалом для вуглеводів з довшою ланцюгом. Існує 3 моносахариди:

Глюкоза (виноградний цукор)
Фруктоза (фруктовий цукор)
Галактоза (слизовий цукор)

Дисахариди (подвійний цукор)

Дисахариди складаються з 2 однакових або різних моносахаридів. Існує 3 дисахариди:

Сахароза (цукровий пісок)
Лактоза (молочний цукор)
Мальтоза (солодовий цукор)

Олігосахариди (полісахариди)

Олігосахариди складаються з 3-10 моносахаридів. До них належать:

Рафіноза
Стахіоз

Полісахариди (полісахариди)

Полісахариди складаються з понад 10 моносахаридів. Полісахариди:

Сила
Глікоген (тваринний крохмаль)

Клітковина

До складу полісахаридів також входить клітковина. Це важко перетравлювані або неперетравлювані рослинні волокна, які також складаються з моносахаридів. Прикладами клітковини є:

целюлоза
Геміцелюлоза
лігнін
Інулін
пектин

Які продукти містять вуглеводи?

Ви можете визначити, чи і скільки вуглеводів містить їжа, з таблиці поживних речовин.

Там, з одного боку, перераховано загальну кількість вуглеводів, а також “вуглеводи, включаючи цукор” - це означає всі одноразові та подвійні цукри.

Отже, це значення показує, скільки простих вуглеводів містить їжа. Вибирайте продукти з низьким вмістом простих вуглеводів та високим вмістом складних вуглеводів (полісахариди та полісахариди). Пізніше ми детальніше пояснимо, чому ви віддаєте перевагу саме цим.

Категорії вуглеводів

Якщо ви не хочете прискіпливо читати всі списки та таблиці інгредієнтів, ви можете також приблизно запам'ятати, які продукти належать до яких категорій:

Моносахариди (прості цукри)	Цукерки декстрози фруктовий сік
Дисахариди (подвійний цукор)	Столовий цукор молоко пиво
Олігосахариди (полісахариди)	бобові
Полісахариди (полісахариди)	Картопля Цільнозернові злаки Псевдозерни фрукти та овочі

Для чого потрібні вуглеводи?

Перш за все, вуглеводи є хорошим джерелом енергії для вашого організму.

Твоє тіло потребує глюкози, тобто вуглеводів, головним чином для постачання еритроцитів, мозку, нервової системи та мозкової речовини нирки.

Вуглеводи для ваших запасів глікогену

Глюкоза настільки важлива для правильного функціонування вашого організму, що природа навіть обладнала вас запасами глікогену. У ваших м’язах і печінці може зберігатися до 450 г глікогену.

Це найшвидше доступне джерело енергії. Наприклад, ці запаси використовуються під час довших видів спорту на витривалість.

Це одна з причин, чому багато марафонців їдять велику кількість макаронів або хліба на ніч перед бігом. Тож після тривалого сеансу витримки вам слід споживати вуглеводи, щоб поповнити запаси глікогену.

Вуглеводи як структурні компоненти

У зв’язку з білками або жирами вуглеводи також є будівельними матеріалами для багатьох важливих структур у вашому організмі, зокрема:

Структурні білки (кістки, шкіра)
Травні ферменти
Антитіла для імунного захисту
Хрящ і сполучна тканина
Нейрони
Гормони
незамінні амінокислоти
ДНК

Функції клітковини

Крім того, вуглеводи, точніше складні вуглеводи (наприклад, із цільних зерен), важливі для вашого організму завдяки клітковині, яку вони містять. Клітковина

сприяти вашому травленню та «хорошим кишковим бактеріям» у вашій кишковій флорі.
запобігайте швидкому зростанню рівня цукру в крові.
пов'язують холестерин і, таким чином, можуть знизити рівень холестерину.
поширюйте почуття ситості завдяки функції набряку.
мають низьку щільність калорій і допомагають схуднути.

Вуглеводи як постачальник мікроелементів

Нарешті, ми хотіли б підкреслити, що багато складних джерел вуглеводів - це дуже корисна їжа, яка не тільки забезпечує вас клітковиною, але також вітамінами, мінералами та мікроелементами, а також вторинними рослинними речовинами. Ці мікроелементи необхідні для вашого здоров’я, а також дуже важливі для схуднення.

Як ваше тіло використовує вуглеводи?

Зрештою, всі вуглеводи у вашому організмі розщеплюються до простих цукрів. Отож подвійні, множинні та багаторазові цукри знову стають одиничними.

Розпад починається з ферментів у роті, продовжується у шлунку та дванадцятипалій кишці та закінчується у тонкому кишечнику. Звідти прості цукру глюкоза, фруктоза та галактоза всмоктуються у кров і транспортуються до різних частин тіла для використання там.

Складні вуглеводи вживаються повільніше

Зі складними вуглеводами із цільнозернових продуктів цей процес триває значно довше, ніж із вуглеводами з короткими ланцюгами, такими як столовий цукор. Столовий цукор швидше потрапляє у вашу кров і призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Як тільки рівень цукру в крові падає, тяга та втома можуть вас перемогти. Більшу частину часу ви знову жадаєте цукру і таким чином потрапляєте в замкнуте коло.

Вуглеводи при цукровому діабеті

Вплив різних вуглеводів на рівень цукру в крові особливо важливий при цукровому діабеті. Так званий глікемічний індекс є показником цього. Більш високий глікемічний індекс вказує на те, що їжа призводить до швидшого підвищення рівня цукру в крові.

Як для діабету, так і для профілактики вибирайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Основне правило: чим складніші вуглеводи, тим нижче глікемічний індекс.

Цільно-пшеничне борошно замість білого
Коричневий рис замість білого рису
Вівсяні пластівці замість кукурудзяних пластівців
цілі фрукти замість фруктового соку
Фрукти замість солодощів

Чи може ваше тіло жити без вуглеводів?

До речі: якщо ви не споживаєте вуглеводів, а запаси глікогену також порожні, ваш організм також може виробляти глюкозу сам. Завдяки так званому глюконеогенезу, ваш організм виробляє глюкозу з амінокислот, лактату та гліцерину, які ви вживаєте через жири та білки.

У наукових дослідженнях це трактується по-різному:

З одного боку, можна підкреслити, що вуглеводи дійсно важливі для людського організму. У разі дефіциту глюконеогенез є надзвичайною програмою, щоб все-таки вижити.
З іншого боку, люди, які виступають за низький вміст вуглеводів, розглядають глюконеогенез як доказ того, що нам, людям, насправді не потрібно їсти вуглеводи.

Далі ми детальніше поговоримо про низький вміст вуглеводів.

Низький вміст вуглеводів допомагає схуднути?

Багато людей клянуться низьковуглеводною дієтою для схуднення. Напевно, ви знаєте хоча б одну людину, яка мала великий успіх із низьким вмістом вуглеводів.

Секрет дієти з низьким вмістом вуглеводів не такий загадковий, як можна подумати. Мова не йде ні про вуглеводи як такі, ні про терміни вуглеводів (вуглеводів немає після 18:00).

Уникаючи вуглеводів, більшість людей просто стикаються з дефіцитом калорій.

Залишаючи нездорову їжу

Вуглеводи, особливо прості вуглеводи, містяться у багатьох нездорових висококалорійних продуктах. Якщо ви пропустите ці продукти, ви точно втратите вагу:

білий хліб
Макарони з білого борошна
білий рис
Печиво, тістечка та солодкі шматочки
Такі солодощі, як шоколад та клейкі ведмедики

Чому ви худнете з низьким вмістом вуглеводів

Тоді багато людей насолоджуються втратою ваги і пояснюють це тим, що не містять вуглеводів. Тут слід розрізняти:

Прості вуглеводи з білого борошна та цукру в першу чергу винні в надлишку кілограмів. Складні вуглеводи із цільнозернових, бобових та овочів не призвели б до великого збільшення ваги, а також не блокували б втрату ваги. Детальніше про це ви можете прочитати у наступному розділі.

Втрата ваги, яку можна помітити на вагах через низький вміст вуглеводів (особливо в перші кілька днів), має ще дві причини:

Коли запаси глікогену у вашому організмі вичерпаються, ви побачите це на вагах незначною мірою.
Крім того, вуглеводи зв’язують воду з собою, тому уникаючи вуглеводів, ви також втрачаєте затримку води. Це виглядає як втрата ваги на вагах, але врешті-решт, це, на жаль, навряд чи втрата жиру в організмі.

Низький вміст вуглеводів підходить саме вам?

В основному немає нічого поганого в дієті з низьким вмістом вуглеводів - поки вона діє для вас.

Для себе зважте, чи переваги переважують переваги, і чи можете ви жити з такими недоліками:

Заборона на вуглеводи сильно обмежує ваш раціон. Вам потрібно спланувати своє харчування заздалегідь, і у вас, ймовірно, будуть проблеми з харчуванням поза домом.
Більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів рекомендують велику кількість продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, яйця та молочні продукти. Однак тваринні жири та білки мають масу ризиків для здоров'я, про які ми вже говорили в інших статтях.
Якщо ви (в основному) уникаєте продуктів тваринного походження, дієта з низьким вмістом вуглеводів стає ще складнішою.
Коли мова заходить про низький вміст вуглеводів, багато людей, як правило, дотримуються вказівок протягом певного періоду, а потім вставляють "обманний день" або ввечері переборщують. Якщо ви належите до цих людей, низький вміст вуглеводів, мабуть, не найкраща дієта для вас.

Які вуглеводи підходять для схуднення?

Вам дуже сумно при думці відмовитись від макаронних виробів і хліба? Не хвилюйтеся, ви також можете схуднути за допомогою вуглеводів.

Важливо правильно вибрати вуглеводи.

У цій статті ми з різних точок зору описали вам, чому складні вуглеводи корисніші за прості вуглеводи.

Вони приносять із собою більше клітковини та мікроелементів.
Вони довше тримають вас ситими.
Вони не змушують рівень цукру в крові так сильно зростати і падати.

наша рекомендація

Всі ці моменти ідеально вписуються в здорову, збалансовану дієту для схуднення.

Замість того, щоб їсти з низьким вмістом вуглеводів, краще їсти “низькі прості вуглеводи”, тобто мало простих вуглеводів.

Поверніться спиною до виробів з білого борошна та солодких солодощів і з нетерпінням чекайте цільнозерновий хліб, бобові та багато овочів!

Якщо ви включите всі продукти до свого калорійного балансу, і він трохи негативний, ви також схуднете за допомогою вуглеводів.

Детальніше про відповідні джерела вуглеводів для схуднення ви можете дізнатися з наступного відео: