Вуглеводи, ліпіди та білки

Вуглеводи - основне джерело енергії для нашого організму. Ліпіди беруть участь у правильному функціонуванні організму, забезпечуючи кілька ролей: енергетичну, структурну та функціональну завдяки своїй антиоксидантній активності, своїй гормональній ролі, своїм вітамінам тощо. А білок необхідний для побудови та підтримки багатьох багатих білком структур, таких як м’язи, кістки та шкіра.

Що таке вуглеводи і де їх знайти ?

Вуглеводи класично поділяються на дві категорії: складні вуглеводи та прості вуглеводи. З поживної точки зору ми, скоріше, розрізняємо між собою «швидкі» вуглеводи (тобто швидко всмоктується), часто простий за хімічною структурою, але не завжди; та «повільні» вуглеводи або навіть "Дуже повільно", часто складної хімічної будови, але не завжди. Крім того, продукти, що містять вуглеводи, класифікуються відповідно доглікемічний індекс. Це вплив цих продуктів на рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) протягом 2 годин після прийому.

Утворюються вуглеводи, які раніше називали вуглеводами основу нашого раціону. Вони є головними джерело енергії нашого тіла. Більшість європейських харчових рекомендацій стверджують, що вуглеводи повинні складати 55% від загального споживання енергії.

Повільні вуглеводи в основному присутні в Росії крохмалисті продукти. Джерела в основному:

Бульби як картопля та солодка картопля, топінамбур,
Зернові продукти такі як рис, пшениця, гречка ... та їх похідні, такі як макарони, манна крупа, полента,
Сухі овочі такі як сочевиця, нут, суха квасоля, квасоля,
Але все-таки каштани, овочі, олійні насіння.

хліб є найвищою вуглеводною їжею. Він містить приблизно в 2,5 рази більше вуглеводів, ніж інші крохмалисті продукти, або 50% проти 20%. Бажано надавати перевагу споживанню зернових продуктів у повному вигляді, таких як хліб із непросіяного борошна, наприклад), що дозволяє значне споживання клітковини.

швидкі вуглеводи присутні в столовому цукрі, меді, фруктах та їх похідних (фруктові соки, варення та желе.), солодощах, сиропах, молочних продуктах (лактоза), тортах. У зв’язку з цим не слід плутати солодкість страви, яку можна побачити за смаком, та вміст цукру. Таким чином, диня та полуниця набагато менш солодкі, ніж вишня чи виноград.

складні та прості вуглеводи забезпечують однакову кількість енергії для людського тіла, тобто 4 ккал/г. Таким чином, 100 г макаронних виробів, рису або картоплі з 20% вуглеводів забезпечують лише 80 ккал/г.

Що таке ліпіди і де їх знайти ?

Ліпіди, або "Жир", є необхідні для нормального функціонування організму.

Крім того, навіть для зменшення зайвої ваги, неможливо вивести з раціону ліпіди !

Деякі ліпіди містять розчинні вітаміни у жирах або розчинних у жирах: це вітаміни A, D, E і K. Деякі ліпідні продукти також містять так звані "незамінні" жирні кислоти оскільки людський організм не може їх синтезувати, коли вони виконують необхідні функції, такі як дозрівання мозку або рівновага функції судин. Це знамениті "жирні кислоти омега 3 та омега 6".

Донедавна рекомендації щодо прийому ліпідів були не перевищувати 30% добового споживання енергії, зменшити ризик серцево-судинних подій, а також деяких видів раку.

У 2010 році нові рекомендації привели цю пропорцію до 35% - 40% за відсутності зайвої ваги, з тієї причини, що менший прийом також ризикує недооцінювати незамінні жирні кислоти, деякі з яких мають захисний ефект ... особливо судинні !

Ліпіди класифікуються відповідно до їх хімічні структури, а точніше за наявністю одного або декількох подвійних зв’язків на їх вуглецевому ланцюгу, у декількох категоріях:

Насичених жирів, які не мають подвійного зв’язку, присутні в продуктах тваринного походження, таких як жирне м’ясо, сало, вершкове масло, незбиране молочне молоко, кокосова та пальмова олія, до яких необхідно додати гідрогенізовані ненасичені жири, що використовуються особливо у хлібобулочних виробах,
Ненасичені жири, які мають один або кілька подвійних зв’язків, самі класифікуються в підкатегоріях:
- Мононенасичені жири (моно-: подвійний зв’язок), що міститься, зокрема, в рослинних продуктах, таких як олійні насіння, сухофрукти, оливкова олія, ріпакова олія та тваринах, таких як свинина та птиця.,
- мононенасичені жири (моно-: подвійний зв’язок), що міститься, зокрема, в рослинних продуктах, таких як олійні насіння, сухофрукти, оливкова олія, ріпакова олія та тваринах, таких як свинина та птиця.

Однак поліненасичені жирні кислоти мають здатність до окислюються, явище, яке змінює їх біологічну якість. У зв'язку з цим рекомендується споживання вітаміну Е, антиоксидантного вітаміну. У значних кількостях він міститься в певних оліях: ріпаку, сої та в менших кількостях в оливковій олії.

Ліпіди дуже енергійні і забезпечують багато калорій. Їх щільність енергії становить 9 ккал на 1 г, або більш ніж вдвічі більше щільності енергії вуглеводів. Ліпіди допомагають поповнити споживання енергії вуглеводами, обмежуючи загальний обсяг їжі.

Що таке білки і де їх знайти ?

У нас насправді немає запасу білка. Отже, значне зменшення білкової маси, на відміну від жирової тканини, загрожує життю.

Білки присутні в багатьох продуктах харчування, але різняться за кількістю та якістю. Як частина збалансованого харчування, білки покривають 15% добової норми споживання калорій.

Є два джерела білка:

Тваринні білки, міститься в м’ясі, птиці, рибі, яйцях, молочних продуктах, ракоподібних та молюсках,
Рослинні білки міститься в бобових, зернових, горіхах, насінні та овочах.

Їх кількість та якість у кожному харчовому продукті є різними:

Білки тваринного походження мають високу біологічну цінність, тобто вони містять усі амінокислоти, які потрібні організму. Тваринні продукти, які є основним джерелом білка, рекомендується вживати два рази на день.
Рослинні білки мають нижчу біологічну цінність, тобто вони забезпечують амінокислоти в недостатній кількості. Можна поєднати кілька джерел рослинних білків під час одного і того ж прийому їжі, щоб отримати більшу біологічну цінність:
- злаки та бобові: манна крупа кус-кусу та нуту, сочевиця та лобода, рис та соя, хліб та гороховий суп, як інстинктивно готували з традиційними стравами у всьому світі,
- зернових продуктів або бобових до молочного продукту: сирна паста, рисовий пудинг, пюре з пудингу з гороху ...

У зв'язку з цим рекомендується споживаючи комбіновані рослинні білки (цільнозернові, овочі, бобові, горіхи та насіння) чотири рази на день.