вуглеводи; набирати вагу чи ні; Ще ти від Наффа
Життя полягає в рівновазі
Якщо я не втомився бачити тисячі статей про вуглеводи, з такими "важливими" підказками, як: "Кола містить цукор, робить вас товстим і, як правило, абсолютно нездоровим", "уважність, дами, кренделі щоранку виправляються на залишках ”. Я не знаю, чи існують ці кліше насправді саме в такій формі, бо я не турбував, але ви зрозуміли ідею. Канкани для втрати часу.
Але на жаль, що, деякі чудові дієтологи дійсно повинні були прийти і сказати нам, що цукор і біле борошно - це жахливо? Ви справді не знали? Будемо серйозними. Людям потрібні корисні поради, а не дурниці.
Що таке вуглеводи?
Існує три макроелементи, необхідні організму для росту, розвитку та підтримки функцій організму в оптимальних параметрах: білки, жири та вуглеводи.
За визначенням вуглеводи - це хімічні сполуки, що складаються з вуглецю, кисню та водню. Існує два типи вуглеводів: простий і складний. Організм не може безпосередньо переробляти складні вуглеводи; їх потрібно розщепити на простий цукор, такий як глюкоза. Як тільки складні вуглеводи розщеплюються до простих цукрів, вони потрапляють до печінки, щоб поповнити запаси енергії. Після цього вони потрапляють у кров і переміщуються до інших клітин організму. Це коли підшлункова залоза виділяє інсулін, щоб впоратися з високим рівнем цукру в крові. Але що таке глюкоза?
Глюкоза - це простий цукор, необхідний для мозку, м’язів та більшості наших клітин. В організмі глюкоза зберігається у вигляді глікогену, а в рослинах - як крохмаль. У періоди без достатнього споживання калорій ці запаси глікогену можна розкласти на енергію.
Навіть під час нещасної коми мозок потребує глюкози для підтримки своїх нервових функцій.
Класифікація вуглеводів
Як зазначалося вище, вуглеводи класифікуються на прості та складні. Давайте розглянемо трохи деталей. Різниця полягає в хімічній структурі та в тому, як швидко вони засвоюються та засвоюються. Загалом, прості вуглеводи засвоюються і засвоюються швидше і легше, ніж складні.
Прості вуглеводи містять лише один або два цукру, такі як фруктоза (міститься в фруктах) і галактоза (міститься в молочних продуктах). Вони називаються моносахаридами. Вуглеводи з двома типами цукру - такими як цукор (столовий цукор), лактоза (молоко) та мальтоза (містяться в пиві та деяких овочах) - називаються дисахаридами.
Прості вуглеводи містяться в соках, цукерках, тістечках, і список можна продовжувати і продовжувати. Вони виготовляються з переробленого та рафінованого цукру і не містять вітамінів, мінералів та клітковини. Вони називаються «порожніми калоріями» і можуть призвести до збільшення ваги.
Складні вуглеводи (полісахариди) містять три і більше цукру. Їх часто називають крохмалистими продуктами, до них належать: квасоля, нут, горох, сочевиця, картопля, кукурудза, рис, цільні зерна.
Вони також мають високий вміст клітковини. Клітковина необхідна для травлення. Вони знижують ризик розвитку хронічних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця та діабет.
Однак, на відміну від цукру та крохмалю, клітковина не всмоктується в тонкому кишечнику і не перетворюється на глюкозу. Натомість вони переходять у відносно цілий товстий кишечник, де перетворюються на водень, вуглекислий газ та жирні кислоти. Медичний інститут рекомендує мінімум 14 грамів клітковини на 1000 калорій. Джерела клітковини включають фрукти, зернові та овочі, особливо бобові (квасоля, сочевиця, нут тощо).
Вуглеводи та глікемічний індекс
Як я вже говорив раніше, прийом вуглеводів спричиняє вивільнення інсуліну. Кількість інсуліну, що виділяється в кров, пов’язана з кількістю цукру, який міститься в їжі, яку ви їсте.
Ви можете скорегувати свою відповідь на інсулін, обмеживши продукти, які містять велику кількість цукру у вашому раціоні.
Глікемічний індекс - це рейтинг вуглеводів за шкалою від 0 до 100, залежно від того, як швидко вони підвищують рівень цукру в крові після споживання. Продукти з високим глікемічним індексом - це продукти, які швидко засвоюються та засвоюються і призводять до значних коливань рівня цукру в крові. Продукти з низьким глікемічним індексом, завдяки повільному перетравленню та всмоктуванню, поступово підвищують рівень цукру в крові та інсуліну та мають доведену користь для здоров’я.
Показано, що дієти, засновані на низькому глікемічному індексі, покращують рівень глюкози та ліпідів у людей з діабетом (тип 1 та тип 2). Вони мають переваги для контролю ваги, контролю апетиту та затримки почуття голоду. Дієти з низьким глікемічним індексом також знижують рівень інсуліну та резистентність до інсуліну.
Також перевірте таблицю, яку я надаю нижче. Пам’ятайте, що не слід відмовлятися від продуктів, що мають високий глікемічний індекс, а максимально обмежувати їх. "Життя полягає в балансі".
Переваги споживання вуглеводів
Вуглеводи важливі для психічного здоров’я. Дослідження, опубліковане в 2009 році в журналі JAMA Internal Medicine, показало, що люди, які дотримувались дієти з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів протягом одного року, мали проблеми з тривогою, депресією та надмірною нервозністю. дотримувався дієти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру. Вчені стверджують, що вуглеводи сприяють виробленню серотоніну в мозку. (також званий гормоном щастя - я напишу докладну статтю на цю тему).
Хоча вуглеводи часто звинувачують у наборі ваги, якщо ми тверезі і зробимо правильний вибір (складні вуглеводи), ми можемо худнути за допомогою них і підтримувати здорову вагу. Це тому, що ці «хороші» вуглеводи містять клітковину. Надзвичайно складно отримати достатню кількість клітковини з дієти з низьким вмістом вуглеводів. Харчові волокна дають відчуття ситості і, як правило, містяться в продуктах з низьким вмістом калорій.
Дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition у 2009 році, показало, що жінки середнього віку, які протягом 20 місяців дотримувались дієти з високим вмістом клітковини, втрачали вагу, тоді як жінки з низьким споживанням клітковини набирали вагу.
Свіжі фрукти та овочі добре відомі своїм вмістом поживних речовин. Деякі з них навіть вважаються суперпродуктами з цієї причини - і так, усі види салатів, солодка картопля, ягоди, хрусткі яблука тощо містять вуглеводи.
Серед основних джерел вуглеводів у раціоні повинні бути цільні зерна. Дослідження, опубліковане в 2010 році в журналі Американської дієтичної асоціації, показало, що люди, які їли найбільшу кількість цільнозернових злаків, мали значно вищий рівень клітковини, енергії та поліненасичених жирів, а також мікроелементів (крім вітаміну В12 та натрію). Інше дослідження, опубліковане в 2014 році в журналі Critical Reviews in Food Science and Nutrition, показало, що цільні зерна містять антиоксиданти, які, як вважалося, існують виключно у фруктах та овочах.
Клітковина також сприяє зниженню рівня холестерину. Для процесу травлення потрібні жовчні кислоти, які частково складаються з холестерину. У міру поліпшення травлення печінка виводить з крові холестерин, створюючи більше жовчної кислоти, зменшуючи тим самим кількість ЛПНЩ, «поганого» холестерину.
Дефіцит вуглеводів
Якщо ми не вживаємо оптимальну кількість вуглеводів, з часом можуть виникнути проблеми. Без достатньої кількості палива організм не отримує енергії. Крім того, без глюкози страждає центральна нервова система, що може призвести до запаморочення та/або фізичної та психічної слабкості. Дефіцит глюкози або низький рівень цукру в крові називається гіпоглікемією.
Якщо ми не забезпечимо оптимальне споживання вуглеводів, а запасів також немає, організм буде споживати білок для палива. Тут ми маємо велику проблему, оскільки білки необхідні для синтезу нової м’язової тканини.
Висновок… ВУГЛЕВОДИ НЕ ТЛУЩАЮТЬ! Тільки будьте обережні, вибираючи типи вуглеводів, які ви їсте. Якщо ви їсте лише прості вуглеводи, що ви очікуєте? Насправді саме так починають звинувачувати вуглеводи в наборі ваги. Ви їсте миску вівсяних пластівців на день і невелику чашку коричневого рису? А може, пів солодкої картоплі в духовці? Чи низькоглікемічні вуглеводи у наведеній таблиці переважають у вашому раціоні? Будьте впевнені, що ви будете стрункішими та здоровішими, ніж будь-коли. І ще одне: ви переповните енергією та добробутом! Залишатися здоровим!