Вуглеводи НЕ товстять; (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

вмістом вуглеводів

Я продовжую читати, що вуглеводи є причиною ожиріння серед нашого населення. Це справді правда?
- Тіна

Відповідь FE:

Ні, вуглеводи не є причиною ожиріння. Чому? Оскільки немає даних, які б визначали вуглеводи як єдину причину.

Вуглеводи є єдиною найважливішою причиною ожиріння, високий вміст вуглеводів у раціоні завжди призводить до ожиріння.

  • ... багато людей стрункі, навіть якщо вони їдять багато вуглеводів?
  • ... чому дослідження доводять довгострокову ефективність зниження калорій та високий вміст вуглеводів Дієти? (1.2)
  • ... Найкращі спортсмени харчуються самі з високим вмістом вуглеводів і все ще часто мають дуже низький відсоток жиру в організмі? (Майже всі види витривалості: бігуни, плавці. Ігрові види спорту: футболісти, гандболісти та багато інших)

Це просто: оскільки вуглеводи не є справжньою причиною надмірних кілограмів. Останній пункт, зокрема, повинен дати уявлення про основні причини ожиріння: Занадто багато енергії (через багато складних взаємодій між нашим тілом та сучасним середовищем) якщо споживання занадто низьке.

Якщо в організмі є занадто багато енергії та/або споживається занадто мало, створюється позитивний баланс калорій. Тіло дуже ефективно зберігає цю “занадто багато” енергії у своїх запасах (3,4). У довгостроковій перспективі це призводить до ожиріння - незалежно від складу дієти .

Але за допомогою LowCarb ви худнете?!

Низьковуглеводні дієти, тобто дієти з низьким вмістом вуглеводів, є цінним інструментом у боротьбі з ожирінням. Дієти з низьким вмістом вуглеводів мають ту перевагу, що у багатьох людей вони стають одним автоматичне зменшення споживання калорій свинець (5).

Це робиться через кращі ситі властивості класичної дієти з низьким вмістом вуглеводів (багато білка, багато овочів, клітковини) та пригнічуючий голод ефект кетозу. (6)

Це створює дефіцит калорій, що призводить до втрати ваги. Досвід показав, що цей ефект може спостерігатися особливо у неактивних людей з високим відсотком жиру в організмі (= погана чутливість до інсуліну). Одні почуваються набагато чіткіше і продуктивніше при кетозі, інші відчувають жахливе погане самопочуття. Досвід показує, що цей ефект придушення голоду зникає при дуже тривалому застосуванні.

Рис. 1 - Дієти з низьким вмістом жиру також були успішними.

Але: всі дієти, які створюють негативний баланс калорій, "працюють".

Класичні дієти з низьким вмістом жиру, завдяки яким незліченні культуристи навіть набули конкурентної форми (див. Малюнок: Містер Олімпія 1980, велика ера дієт з низьким вмістом жиру), настільки ж ефективні в довгостроковій перспективі, як і низьковуглеводні (9).

Загалом, для схуднення найголовніше - це калорійний баланс, склад дієти менш актуальний (8,9,10,11,12).

Але інсулін товстіє?

Інсулін - гормон, який регулює рівень цукру в крові. Якщо рівень цукру в крові підвищується (особливо після вуглеводів під час їжі), інсулін виділяється для транспортування глюкози в клітини та зменшення власного виробництва глюкози в печінці.

Оскільки інсулін розглядається як гормон, що утворює тканини (анаболічний), багато хто прийшов до думки, що високий рівень інсуліну відповідає за збільшення жиру. Високий рівень інсуліну зменшує мобілізацію жирних кислот з жирової тканини (13,14) і одночасно сприяє збереженню жирних кислот у жировій тканині (15).

Рис. 2 - Складність метаболізму

Однак єдиний біохімічний шлях не обов'язково важливий для збільшення жиру у вашому житті. Метаболізм набагато складніший. Величезна кількість процесів взаємодіє між собою.

Якщо ви подивитеся на контрольовані дослідження, ви зможете побачити, що наступне твердження не підтримується:

Увага, міф! "Багато вуглеводів у раціоні -> високий рівень інсуліну -> збільшення жиру"

Це твердження суперечить контрольованим дослідженням, які показують, що частка вуглеводів, білків і жирів (і, отже, різний рівень інсуліну) не грає ролі в ефективності дієт (особливо в довгостроковій перспективі).

Ось кілька цитат із результатів цих розслідувань:

  • Результати цього дослідження показали, що саме споживання енергії, а не склад поживних речовин визначає втрату ваги у відповідь на дієти з низьким енергоспоживанням протягом короткого періоду часу. (8) (німецька: Результати цього дослідження показали, що споживання енергії, а не склад поживних речовин дієти є визначальним для схуднення за допомогою дієти зі зниженою енергією за короткий проміжок часу).
  • Навіть при екстремальних змінах співвідношення жир-вуглеводи (енергія жиру варіювалась від 0% до 70% від загального споживання), не було виявлено жодних доказів значних коливань енергетичної потреби як функції процентного споживання жиру (9). (Німецька: Незважаючи на надзвичайні відмінності у співвідношенні жиру до вуглеводів (енергія від жиру варіювалась від 0% до 70% від загального споживання енергії), не було ідентифікованих доказів значної зміни енергетичних потреб у залежності від споживання жиру.)
  • Жодна дієта не дала значної переваги при порівнянні втрати ваги або інших метаболічних показників протягом 12-тижневого періоду (10). (Німецька: жодна дієта не показала значної переваги з точки зору втрати ваги або інших метаболічних параметрів протягом 12-тижневого періоду дослідження.)

Цих простих спостережень достатньо, щоб показати, що інсулін не може бути обмежуючим фактором втрати або збільшення ваги.

Вище споживання вуглеводів з 1970 року?

Ще одним аргументом прихильників «теорії вуглеводів» є те, що споживання вуглеводів різко зросло з 1970-х років (оскільки ожиріння швидко зростало).

Хоча це твердження не є хибним, воно ігнорує той факт, що споживання жиру та білків також зросло. Таким чином загальне енергопостачання зросло.

Насправді, збільшене споживання окремих поживних речовин зросло однаково різко між 1970 і 2005 роками (див. Рис. 3), при цьому споживання калорій зросло на 485 ккал (16).

Тож твердження про те, що люди їдять лише більше вуглеводів, неможливо витримати. Насправді люди їдять більше всього. Це в поєднанні з все меншою і меншою фізичною активністю відповідає за постійно зростаючі проблеми із ожирінням.

Звичайно, високо оброблені вуглеводи, такі як біле борошно та цукор, мають свою частку у вищому споживанні енергії в наші дні. Так само, як високий вміст жиру в багатьох перероблених харчових продуктах. Висока ступінь обробки часто дуже легко їсть швидко і багато.

Отже, один макроелемент не може бути звинувачений у надмірній вазі тип і форма Прийом макроелементів бути. Низький ступінь обробки тут відіграє ключову роль.

Резюме

Вуглеводи не повинні товстіти. Жир створює довгостроковий надлишок енергії (калорій), незалежно від розподілу макроелементів (вуглеводів, білків, жирів) у раціоні. Але високооброблені продукти, що містять вуглеводи та жири, збільшують споживання енергії майже у всіх/більшості людей.

Хто дієти з низьким вмістом вуглеводів допомагає стримати голод, а хто в результаті зменшує споживання енергії, схудне. Причиною втрати ваги є менша витрата енергії.

Вуглеводи не роблять вас товстим, але вони можуть зробити важливий внесок у зайву вагу.

Більш цікаві статті

  • Посібник для схуднення: як правильно і ефективно втрачати жир - без міфів та брехні.
  • Відсоток жиру в організмі (KFA) - Пояснення, фотографії, калькулятор - KFA відіграє центральну роль у виборі правильного підходу (особливо для жінок тут).
  • Найточніший калькулятор калорій: Більшість калькуляторів ккал дають неправильні результати. Розрахуйте споживання калорій дуже точно (особливо для жінок тут).

Нехай жир повільно тане?

Дієта "ОПІК" - це не одна дієта, а, швидше, концепція. Він показує вам різні циклічні структури дієти - ви вирішуєте, яка з них вам найбільше підходить і які обставини вам найбільше підходять.

Мета завжди одна: повільно танути жир із втратою ваги приблизно. 0,3-0,5 кг на тиждень з мінімально можливими метаболічними корекціями та високими показниками тренувань, незважаючи на дієту.

Які переваги пропонує вам електронна книга про дієту ОПІК?

  • Чітка інформація про харчування: Ви точно знаєте, що і коли їсти.
  • 1-5x тренувань на тиждень: Ви самі вирішуєте, як часто ви тренуєтесь.
  • Гнучке навчання: Ви вирішуєте, тренуєтесь ви: силу, витривалість чи гру та бойові мистецтва. Розсипце кардіо за бажанням до 3 разів на тиждень.
  • Рекомендації та дієтні перерви: У вас є достатньо сил для відновлення та потужності для високої продуктивності.

Втратити жир якомога швидше?

З високошвидкісною дієтою 1-2 кг на тиждень Можлива втрата жиру. Швидкі успіхи забезпечують значний стимул для мотивації!

Почніть негайно, дотримуючись детальних інструкцій, замість того, щоб копітко збирати все разом. Абсолютна безпека та гарантує оптимальні результати без ефекту йо-йо, зайвого голоду, втрати м’язів тощо.

Які переваги пропонує вам електронна книга HSD?

  • Чіткі правила та інструкції для швидкого схуднення: Ви точно все робите правильно.
  • Врахування окремих факторів: HSD адаптується до вас.
  • Тренування вдома І в тренажерному залі можливі: Це твій вибір.
  • 3 плани підготовки, що відповідають вимогам HSD: Плани тренувань гарантують оптимальне тренування при швидкому схудненні.
  • 60 рецептів, що відповідають вимогам HSD: Додаткова кулінарна книга HSD гарантує вам оптимальні рецепти для швидкого схуднення.

  • Детальні пояснення: Ви розумієте, чому вам слід щось робити щодо швидкого схуднення.
  • Поради та підказки: Навіть коли справа стає хитромудрою, ви знаєте, як зробити HSD.

бібліографія

(1) McManus, K, L Antinoro та F Sacks.2001. "Рандомізоване контрольоване дослідження дієти з помірним вмістом жиру та низькою енергією порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру для зниження ваги у дорослих із зайвою вагою" Міжнародний журнал ожиріння 25 (10) (жовтень): 1503-1511.

(2) Аструп, A, G K Grunwald, E L Melanson, W H Saris та JO Hill. 2000. "Роль дієт з низьким вмістом жиру в контролі ваги тіла: мета-аналіз досліджень дієтичного втручання ad libitum". Міжнародний журнал ожиріння та пов'язаних з ним метаболічних розладів: журнал Міжнародної асоціації з вивчення ожиріння 24 (12) (грудень): 1545–1552.

(3) Равуссін, Е., Ю. Шуц, К. Дж. Ачесон, М. Дусмет, Л. Буркін та Е. Джекіє. 1985. "Короткочасне перегодовування змішаним раціоном у людини: відсутні докази споживання розкоші" ". Американський журнал фізіології-ендокринології та метаболізму 249 (5) (11 січня): E470-E477.

(4) Робертс, С. Б., В. Р. Янг, П. Фусс, М. А. Фіатароне, Б. Річард, Х. Расмуссен, Д. Вагнер, Л. Джозеф, Е. Хоулхаус та В. Дж. Еванс. 1990. "Витрати енергії та подальший прийом поживних речовин у перегодованих молодих чоловіків". Американський журнал фізіології - регулятивна, інтегративна та порівняльна фізіологія 259 (3) (9 січня): R461-R469.

(5) Боден, Гюнтер, Карін Сарград, Керол Хомко, Марія Моццолі та Т.П. Стейн. 2005. "Вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на апетит, рівень глюкози в крові та резистентність до інсуліну у хворих на ожиріння з діабетом 2 типу". Аннали внутрішньої медицини 142 (6) (15 березня): 403-411.

(6) Джонстоун, Олександра М., Грехем В.Хорган, Сандра Д.Мурісон, Девід М.Бремнер та Джеральд Е.Лоблі. 2008. "Вплив високобілкової кетогенної дієти на голод, апетит та втрату ваги у чоловіків, що страждають ожирінням, що харчуються за власним бажанням". Американський журнал клінічного харчування 87 (1) (1 січня): 44-55.

(7) Хайльбронн Л.К., Ноакз М, Кліфтон П.М. Вплив обмеження енергії, втрати ваги та складу дієти на ліпіди та глюкозу в плазмі крові у пацієнтів із діабетом 2 типу. Догляд за діабетом. (1999)

(8) Боден Г, Сарград К, Хомко С, Моццолі М, Штейн Т.П. Вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на апетит, рівень глюкози в крові та резистентність до інсуліну у хворих на ожиріння з діабетом 2 типу. Ann Intern Med. (2005)

(9) Astrup A, Meinert Larsen T, Harper A. Atkins та інші дієти з низьким вмістом вуглеводів: обман або ефективний засіб для схуднення. Ланцет. (2004)

(10) Голай А та ін. Подібна втрата ваги при дієтах з низьким або високим вмістом вуглеводів. У J Clin Nutr. (1996)

(11) Leibel RL та ін. На споживання енергії, необхідну для підтримання маси тіла, не впливають великі коливання у складі дієти. У J Clin Nutr. (1992)

(12) Голай А та ін. Втрата ваги при дієті з низьким або високим вмістом вуглеводів. Int J Obes Relat Metab Disord. (1996)

(13) Дженсен, Майкл Д., Мікела Карузо, Валарі Хайлінг та Джон М. Майлз. 1989. "Регулювання інсуліну ліполізу у недіабетичних та суб'єктів ІДСД". Діабет 38 (14) (12 січня): 1595-1601.

(14) Кемпбелл, П. Дж., М. Г. Карлсон, Дж. О. Хілл та Н. Нурджхан. 2006. "Регулювання метаболізму вільних жирних кислот інсуліном у людей: роль ліполізу та реестерифікації". Американський журнал фізіології - ендокринологія та метаболізм 263 (6) (31 січня): E1063-E1069.

(15) Керстен, Сандер. 2001. "Механізми харчової та гормональної регуляції ліпогенезу". Звіти EMBO 2 (4) (4 січня): 282-286. doi: 10.1093/embo-reports/kve071.

(16) Гайєне: дані USDA, http://wholehealthsource.blogspot.de/2012/09/more-oughts-on-macronutrient-trends.html

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.