Вуглеводи - ну!
Для того, щоб перейти в стан харчового кетозу та повного пристосування кето, потрібно обмежити вуглеводи принаймні на два тижні. Обсяг обмеження вуглеводів, необхідний для оптимізації спалювання жиру, залежить від людини. Найкращі результати досягаються при зниженні до менш ніж 50 грамів на день. Якщо це звучить жахливо, це зрозуміло, адже ми звикли використовувати в 10 разів більше. Але навіть з 50 грамами вуглеводів на день, є достатньо продуктів, які мають смак і наповнюють вас.
Окрім зменшення вуглеводів, важливо не вживати надмірну кількість білка. Отже, якщо вуглеводів зменшено, це означає, що їсте більше жиру замість другого стейка. Як тільки адаптація кето проходить успішно, дуже ймовірно є дивна оцінка жиру та збільшення задоволення від споживання продуктів, що містять жир.
Залежно від харчових уподобань, доступності та індивідуальної переносимості походження вуглеводів буде відрізнятися від людини до людини та від дня до дня. Але в основному сума 50 грамів щоденних вуглеводів повинна бути приблизно такою:
5-10 грамів вуглеводів з білкової їжі
М'ясо та сир практично не містять вуглеводів, за винятком невеликої кількості глікогену та лактози. Слід використовувати продукти, які не переробляються сильно, оскільки цінні поживні речовини, такі як калій і магній, а також частини самого білка руйнуються.
10-15 грамів вуглеводів із салату та овочів
До кожного прийому їжі слід включати салат та овочі. Слід уникати крохмалистих овочів, таких як картопля, солодка картопля, кукурудза, морква, буряк, сушена квасоля та горох.
5-10 грам вуглеводів з горіхів/насіння
Більшість горіхів та насіння містять приблизно 4-20 грамів вуглеводів на 100 грамів, будьте обережні з кеш'ю, сосною, ядрами фісташок та каштанами.
5-10 грам вуглеводів з фруктів
Ягоди, помідори, оливки та авокадо мають відносно низький вміст вуглеводів та повно поживних речовин. Більшість інших фруктів мають занадто багато вуглеводів (незважаючи на клітковину). Фруктові соки є вуглеводними концентратами, тому їх слід уникати.
5-10 грамів вуглеводів з інших джерел (наприклад, підсолоджувачів)
Вуглеводи після інтенсивних фізичних навантажень
Загальноприйнято вважати, що після важких тренувань або змагань прийом швидкодіючих інсуліностимулюючих вуглеводів необхідний для сприяння синтезу глікогену. Аргумент про те, що велике споживання вуглеводів і високий рівень інсуліну необхідні для поповнення запасів глікогену, є суперечливим пунктом при харчовому кетозі, оскільки використання глікогену під час фізичних вправ у адаптованому до кетосу стані різко зменшується. Це було б як би регулярно заправляти бензином, якщо транспортний засіб має дизельний двигун. Дослідження в цій галузі дозволяють припустити, що існують інші недоліки, пов’язані з інсуліностимулюючими вуглеводами після тренування.
Варто знати: споживання навіть невеликої кількості вуглеводів після тренувань зменшує вивільнення жирних кислот із запасів жиру в організмі та окислення жиру в м’язах, порушує кетоадаптацію, а також зменшує корисний вплив тренувань на чутливість до інсуліну та інші маркери ризику кардіо-метаболізму.
Для деяких спортсменів індуковане вуглеводами високе збільшення інсуліну призводить до подальшого різкого зниження рівня цукру в крові та «стресової реакції» протирегуляторних гормонів (наприклад, підвищення адреналіну та кортизолу), що призводить до тяги до вуглеводів, втоми, втрати фізичної/розумової працездатності та неоптимальних Регенерація може проявлятися. Надмірне збільшення інсуліну за рахунок швидкодіючих вуглеводів також може призвести до того, що введена глюкоза потрапляє у склад жиру в організмі. Звичайно, це не сприяє позитивній зміні складу тіла та зміцненню метаболічного здоров'я.
Набряк:
Мистецтво та наука про низьковуглеводну продуктивність - Автори: Стівен Фінні та Джефф Волек