Вуглеводи Справжнє джерело; енергія для бігунів - Глобусні бігуни

Всі вуглеводи (або цукри) складаються з трьох основних атомів: вуглецю, водню та кисню, які, по суті, забезпечують нас енергією, яка є важливою для практики бігу. Однак, залежно від їх якостей, вони не мають однакового впливу на організм бігуна. Як їх вибрати, коли, в якій кількості? Це питання, які нас зацікавлять.

Ми можемо класифікувати вуглеводи двома різними способами: відповідно до зусиль перетравлення (прості цукри, які легко засвоюються та асимілюються/складні цукри довше перетравлюються), і відповідно до здатності швидко підвищувати рівень цукру в крові (= глікемічний індекс ). Сьогодні ми більше не говоримо про повільний або швидкий цукор.

Перша класифікація цікава, оскільки під час фізичних вправ здатність травлення зменшується, коли інтенсивність зусиль зростає. Тому під час зусиль, а особливо під час інтенсивних зусиль, ми будемо прагнути більше споживати цукру, що вимагає незначних зусиль для травлення.

Другий рейтинг цікавий тим, що перед фізичними вправами ми намагаємось уникати різких стрибків рівня цукру в крові. Тому перед змаганнями ми спробуємо споживати цукор із низьким глікемічним індексом (напівфабрикати або цільні зерна, хліб із злаків, фрукти, овочі, темний шоколад).

Адаптуйте тип вуглеводів до зусиль

Під час та після зусиль, якщо вони тривають менше 2:30, ми будемо сприяти споживанню цукрів з високим глікемічним індексом (білий цукор, солодовий декстрин, варення, мед, каша з зернових, фруктові киселі, виноград сушений, банани, біла паста картопля, рисовий пудинг, манна каша).

Для зусиль, що тривають більше 2 год. 30, ти також можеш включити складні вуглеводи (див. Нижче). Однак кожна людина має певну толерантність до травлення, і те, що засвоюється при напрузі для одного, може бути не для іншого. Тому рекомендується зробити власний досвід, особливо для продукту, який слід вживати під час фізичних вправ.

Всмоктування цукру з кишечника головним чином пов'язане з їх концентрацією в рідині. Якщо їх концентрація перевищує 80-90 г/л, називають суміш гіпертонічною щодо клітинного середовища. Потім вода надходить з клітин до харчового болюсу, тоді як має відбутися зворотне, щоб запобігти дискомфорту в травленні та зневодненню. Тому ми віддаємо перевагу ізотонічним або гіпотонічним сумішам, що містять приблизно 50-60 г вуглеводів/л, або навіть менше (20-30 г/л), якщо температура висока.

Цукор зберігається в м’язах у вигляді глікогену для забезпечення енергії для скорочення м’язів. Цукор також зберігається в печінці для постачання глюкози, серед іншого, в мозок. Ця глюкоза переноситься кров’ю. Коли рівень цукру в крові падає, мозок "подає сигнали тривоги", і він прагне ...

Отже, мова йде про накопичення запасів у печінці та м’язах перед фізичними вправами та забезпеченні достатньої кількості вуглеводів під час фізичних вправ.

Скільки вуглеводів ?

Підраховано, що вам потрібно близько вуглеводів (під час їжі) 5-6 г/кг/добу для легкої активності, 6-8 г/кг/добу для середньої активності та 8-10 г/кг/добу для інтенсивної активності.

Для людини вагою 70 кг із середньою активністю (6 г/кг/добу) потреба становить 420 г вуглеводів/добу. Це являє собою середньодобове споживання 800 г овочів, 600 г фруктів, 240 г хліба, 600 г зварених зважених крохмалів та 40 г солодких продуктів (цукерки, шоколад, варення, мед, цукор). Ці значення є середніми значеннями.

Цей розподіл збалансований і розрахований на забезпечення вітамінами та мінералами достатньої кількості для спортсмена. Цей розподіл, очевидно, повинен бути адаптований до кожної людини відповідно до ваги та фізичної активності, або навіть обміну речовин (останній адаптується до рівня підготовки).

До, під час та після гонки

Для підготовки змагань рекомендується збільшити споживання вуглеводів до 8-10 г/кг/день протягом останніх 3 днів перед змаганнями, споживання вуглеводів за попередні 3 дні було нормальним.

Також рекомендується використовувати метаболічне вікно (період часу від 2 до 4 годин після тренування) для оптимізації зберігання вуглеводів у формі глікогену. Тому на етапі підготовки бажано пройти невелику підготовку перед великим споживанням вуглеводів, щоб збільшити спорідненість м’язових клітин до глюкози та оптимізувати запаси глікогену.

Їжа попереднього дня, їжа перед початком змагання та період очікування будуть зосереджені на споживанні вуглеводів з низьким глікемічним індексом для підтримки запасів глікогену. Напій перед гонками може бути, наприклад, сумішшю половини/половини або третини/двох третин фруктового соку (яблучного або виноградного) та води, яка не знизить рівень цукру в крові. Апельсиновий сік, який є кислим, може спричинити гастроезофагеальну рефлюксну хворобу і не рекомендується.

Під час перегонів, у короткому форматі (дві години або менше), ми будемо віддавати перевагу напоям з вищим глікемічним індексом із простими цукрами та гіпо або ізотоніком. Достатньо споживання вуглеводів на основі глюкози до 60 г/год. Цукри після гонки з високим глікемічним індексом можуть бути використані для кращого поповнення запасів глікогену при використанні метаболічного вікна.

Всмоктування відбувається з тонкої кишки. Поглинаюча здатність (у глюкозі) оцінюється у 60 г/год. Недавні дослідження показують, що якщо ми беремо суміш глюкоза + фруктоза у співвідношенні 2/1, поглинаюча здатність досягає максимуму 90 г/год. Наприклад, пропорцію 2/1 можна знайти в соку з чорносливу, або в картоплі, якщо ви використовуєте тверду їжу або домашню суміш сахарози + глюкози або суміші глюкози + домашньої фруктози.

На більш довгих расових форматах (принаймні 2 год. 30 хв.) Те саме дослідження рекомендує більший рівень споживання вуглеводів (90 г/год) шляхом поєднання глюкози та фруктози. Крім того, якщо інтенсивність зусиль менша, можна вживати продукти зі складним цукром, принаймні на рівні запасів. Наприклад, ми можемо їсти картоплю або солодку картоплю, які мають гарне співвідношення глюкоза/фруктоза (2/1) і які також містять мінерали (серед них калій, натрій, якщо вони були приготовані в «солоній воді»).

Підводячи підсумок, важливо забезпечити достатню кількість вуглеводів для інтенсивності активності та ваги бігуна. Якість вуглеводів повинна бути різною залежно від часу прийому. Тривалість прогулянки також може впливати на якість та кількість вуглеводів, які потрібно вживати за годину.

Джерела:

Наука в кінці Форка - Видання INSEP
Харчування на витривалість - Видання Thierry Souccar
Кілька транспортуваних вуглеводів та їх переваги - доктор філософії Аскер Джекендруп
Крок до персоналізованого спортивного харчування: споживання вуглеводів під час фізичних вправ - 2014 - Asker Jeukendrup

Стаття розміщена 27 липня 2016 року о 12 год 05 хв.