Вуглеводи та цукри в; їжа

вуглеводи є одними з 5 поживних речовин у їжі. Білки, ліпіди, вітаміни та мінерали доповнюють список. Але лише перші 3 забезпечують організм енергією.

Відповідає родині цукру, вони мали багато назв протягом історії: сахариди, вуглеводи або вуглеводи. Вони розділені на 3 різні класи:

  • наважується
  • голозиди
  • гетерозиди

В організмі вуглеводи метаболізуються до глюкози, яка забезпечує клітини енергією. Часто кажуть, що вони служать "паливом". Вони забезпечують 4 ккал/грам.

глюкози фруктози
Цукри в їжі

Серед оз 3 елементарні: глюкоза, фруктоза та галактоза. Їх поєднання породжує інші цукри: сахарозу, пов’язану з молекулою глюкози та фруктози, лактозу, поєднуючи глюкозу та галактозу ... Це приклади дисахаридів. Коли у вас є більш складні послідовності, вони породжують інші вуглеводи, такі як крохмаль. Зернові та бобові культури містять значну кількість.

Прості цукри містяться в природі на рівні фрукти і меншою мірою овочі. Галактоза і лактоза присутні в молочних продуктах.

Зверніть увагу, що інші сполуки мають солодкуватий смак: це такі поліоли, як ксиліт або сорбіт.

Щоденна потреба у калоріях вуглеводів, згідно з міжнародними рекомендаціями, становить від 40 до 50%. Частка швидких цукрів не повинна становити більше 10% від загального споживання. Це становить, виходячи з 2000 ккал/добу, раціон 50 г. Цей показник ВООЗ може зменшити вдвічі.

Який цукор їсти ?

Збільшення ваги та ожиріння, карієс зубів, діабет 2 типу, високий кров’яний тиск, проблеми із серцево-судинною системою ... Список (не вичерпний!) Його впливу на стан здоров’я довгий. Багато наукових досліджень вказують на ці патології, пов'язані з їх споживанням. Середня поглинена кількість за століття помножилася на 35. Скрізь вона ховається в сучасній їжі. Усі потрапляють у залежність !

Цукор порошок що використовується в кулінарії - це сахароза з буряків або цукрової тростини. Чим більше це тим більше Білий, тим більш досконалим він був, що видаляє всі мікроелементи, які він містить. Віддайте перевагу органічній версії, яка була мало доопрацьована.

На заміщення ми знаходимо в торгівлі сироп агави. У ньому дуже багато фруктози, цукру, що має багато недоліків для здоров’я, включаючи проблеми із серцево-судинною системою (підвищення рівня тригліцеридів) та жирову печінку. Крім того, він має низьку підсолоджуючу здатність, що вимагає споживання його у більших кількостях.

Однією з найкращих альтернатив є мед. він складається з глюкози та фруктози, а також сполук, корисних для організму. Існує всі види меду залежно від зібраних квітів.

Інші підсолоджувачі у формі сиропу мають сильну підсолоджуючу здатність:

  • Кленовий сироп: він має сильний смак і ГІ близько 65
  • Кокосовий цвіт, виготовлений із соку кокосових квітів. У порошку або рідині він коричневого кольору з глікемічним індексом (ГІ) 35
  • Фініковий сироп: готується з фініків, зварених у воді, пресованих та гарячих концентрованих. Він має дуже сильний глікемічний індекс (100)

стевія є ще однією альтернативою, яка має ту перевагу, що не забезпечує калорій. Це набагато безпечніший природний підсолоджувач, ніж інші підсолоджувачі, такі як аспартам. Однак слід перевірити, щоб добавки не додавали до порошку або таблеток.

Цукор у крові: глікемічний індекс

Після прийому всередину вуглеводи засвоюються організмом більш-менш швидкими темпами залежно від їх природи. Ми говоримо проглікемічний індекс. Це підвищення рівня цукру в крові, який також називають цукром у крові. Залежно від того, наскільки швидко це зростає, їжа буде класифікована як повільна або швидка цукор. У відповідь на рівень цукру в крові підшлункова залоза виділяє гормон - інсулін, роль якого полягає у зниженні рівня цукру в крові, дозволяючи зберігати його в тканинах. нормальний рівень цукру в крові становить від 74 до 106 мг/децилітр крові. Зверніть увагу, що порушення функції секреції інсуліну призводить до розвитку діабету.

Отже, підсумовуючи:
- швидкі цукру: швидке та інтенсивне підвищення інсуліну
- повільний вміст цукру: помірне та повільне підвищення інсуліну

Повільні вуглеводи

Коли про них кажуть, що вони повільні, Цукор складається з набору глюкози, що утворює довгі ланцюги: це крохмаль, що міститься в злаках. Їх засвоєння організмом, як правило, повільне. Однак останні дослідження показали, що залежно від структури крохмалю, його доступність до організму дуже мінлива і, зокрема, залежить від способу його приготування. Таким чином, крохмалисті продукти, багаті крохмалем, можуть поводитися як швидкі цукри. Дрібно помелене борошно матиме глікемічний індекс вищий, ніж більший грубий булгур. Не завжди легко орієнтуватися !

Інший фактор - це кількість поглиненої, яка не враховується глікемічним індексом. Краще довіритися глікемічне навантаження що дорівнює індексу, помноженому на кількість вуглеводів у з’їденій їжі. Чим нижче, тим краще.

І синтетичні підсолоджувачі ?

Легкі продукти з низьким вмістом цукру зазвичай містять синтетичні підсолоджувачі. Найпоширенішими є аспартам (E951) та ацесульфам-К. Їх можна знайти, наприклад, у газованих напоях або солодощах. Вони мають набагато вищу здатність підсолоджувати, ніж сахароза.

Дослідження щодо їх шкідливості досить різноманітні, і суперечки щодо токсичності підсолоджувачів регулярно виникають у ЗМІ. Якщо говорити лише про аспартам, його метаболізм організмом утворює метанол, токсичний алкоголь. Однак дози, що приймаються всередину, дуже низькі. Підсолоджувачі обманюють мозок, що може мати негативні наслідки для здоров'я, такі як збільшення ваги.
Якщо є сумніви, краще обмежити споживання синтетичних підсолоджувачів.