Вуглеводи та глікемічний індекс

Їжа та напої забезпечують паливо, необхідне організму, у вигляді вуглеводів, жиру, білка та алкоголю. Вуглеводи - улюблене джерело палива в організмі.

Яглікемічний індекс (ГІ) - це спосіб класифікувати їжу та напої відповідно до того, як швидко підвищується рівень глюкози в крові. Ця концепція практично замінила класифікацію вуглеводів на "прості" або "складні".
До вуглеводних продуктів належать хліб, сухі сніданки, рис, макарони, бобові, кукурудза, картопля, фрукти, молоко, йогурти, цукор, печиво, тістечка та льодяники.

Перетравлення та засвоєння вуглеводів

Травна система розщеплює вуглеводи в їжі та напоях до простих цукрів, особливо глюкози. Іншими словами, і рис, і безалкогольні напої будуть розщеплені до простих цукрів у травній системі. Потім цей простий цукор надходить до кожної клітини організму через кров.

Підшлункова залоза виділяє гормон під назвою інсулін, який допомагає глюкозі мігрувати з крові в клітини. Потрапляючи всередину клітини, глюкоза спалюється разом з киснем, виробляючи енергію. Наш мозок, м’язи та нервова система покладаються на глюкозу як основне паливо для виробництва енергії.

Організм перетворює надлишок глюкози з їжі в глікоген, який діє як форма накопичення глюкози в м’язовій тканині та печінці. Його роль полягає в доповненні рівня цукру в крові, якщо він знижується, між прийомами їжі або під час фізичних навантажень.

Глікемічний індекс (ГІ)

Продукти, що містять вуглеводи, можна класифікувати за шкалою, яка називається глікемічним індексом (ГІ). Ця шкала класифікує продукти, що містять вуглеводи, за їх впливом на рівень цукру в крові протягом певного періоду - як правило, двох годин.
Продукти, що містять вуглеводи, порівнюють з глюкозою або білим хлібом як еталонну їжу, яка має показник IG 100. IG порівнює продукти, які мають однакову кількість вуглеводів за вагою.
Вуглеводи, які швидше розщеплюються під час травлення, мають більш високий глікемічний індекс (понад 70). Ці вуглеводи з високим глікемічним індексом - наприклад, печена картопля - швидше вивільняють глюкозу в крові.
Повільно розкладаються вуглеводи, такі як овес, поступово виділяють глюкозу в кров. Вони мають нижчий глікемічний індекс (нижче 55). Реакція глюкози в крові повільніша і нижча. Їжа з низьким шлунково-кишковим трактом подовжує травлення завдяки повільному розкладанню і, таким чином, може допомогти зберегти почуття ситості.

Як вибрати між продуктами з низьким та високим GI

Найкращі вуглеводні продукти, які ви можете їсти, різняться залежно від людини та ситуації.
Наприклад, швидкість, з якою полента, з одного боку, і кукурудзяні пластівці, з іншого, розщеплюються на глюкозу, різна. Люди з діабетом 2 типу або порушеннями толерантності до глюкози стали стійкими до інсуліну або можуть не виробляти інсулін досить швидко, щоб відповідати швидкості викиду глюкози в крові після вживання їжі з високим вмістом вуглеводів. Це означає, що рівень глюкози в крові може підніматися вище норми.

Полента перетворюється на прості цукри набагато повільніше, ніж на кукурудзяні пластівці, тому організм має шанс реагувати на вироблення інсуліну, а підвищення рівня глюкози в крові нижче. З цієї причини полента може бути кращим вибором для сніданку, ніж кукурудзяні пластівці для людей з діабетом типу 2. Вона також забезпечить більш стійку енергію для людей без діабету.

Якщо у хворого на цукровий діабет гіпоглікемія (гіпо) - ситуація, коли рівень глюкози в крові опускається нижче норми 4-8 ммоль/л - йому потрібно буде їсти продукти, багаті вуглеводами (бажано з високим глікемічним індексом) швидко повернути рівень цукру в крові до норми. Таким чином, 5 желе швидко збільшать рівень цукру в крові. Людина, що страждає на діабет, ризикує гіпоглікемією лише у тому випадку, якщо вона або вона приймає певні ліки або вводить інсулін.

Важливо, скільки вуглеводів ви споживаєте

Кількість вуглеводних продуктів, які ви вживаєте, вплине на рівень глюкози в крові. Наприклад, хоча макарони мають низький глікемічний індекс, людям із цукровим діабетом або порушеною толерантністю до глюкози не рекомендується їсти великі порції. Причина проста: загальна кількість вуглеводів і, отже, загальна кількість кілоджоулів буде занадто високою.

Глікемічне навантаження - це концепція, яка починається з ШКТ і враховує як глікемічний індекс їжі, так і кількість вуглеводів у порції. Глікемічне навантаження базується на ідеї, що їжа з високим ГІ, що вживається в невеликих кількостях, матиме такий же вплив на глюкозу в крові, як велика кількість продуктів з низьким глікемічним індексом.
Глікемічне навантаження легко розрахувати, помноживши ГІ на кількість вуглеводів (у грамах) на порцію.

Глікемічний індекс і втрата ваги

Останнім часом часто пропагують дієту з низьким вмістом глікемії як ефективний спосіб позбутися зайвих кілограмів, контролюючи рівень цукру в крові та апетит.

Однак, порівнюючи дієти з високим глікемічним індексом по пунктах з дієтами з низьким глікемічним індексом, наукові дані показують, що є невеликі додаткові переваги при схудненні при дієті з низьким глікемічним індексом порівняно з подібною дієтою, багатою на поживні речовини. високий глікемічний індекс.

Хоча низький рівень ГІ може бути корисним керівництвом при плануванні дієти та контролі рівня цукру в крові, це не повинен бути єдиним аспектом, який слід враховувати. Як кількість кожної порції, так і харчова якість дієти однаково важливі.

Глікемічний індекс і спорт

Вживання їжі з низьким ГІ за дві години до тренування на опір, наприклад біг на великі дистанції, може покращити вашу здатність до фізичних вправ. Вважається, що їжа вже залишила шлунок за дві години до перегонів, але що вона залишається в тонкому кишечнику, виділяючи енергію протягом декількох годин.
З іншого боку, продукти з високим глікемічним індексом рекомендуються в перші 24 години відновлення після змагань, щоб швидко відновити енергетичні відкладення м’язів (глікоген).

На їжу з високим ГІ впливають продукти з низьким ГІ

Взагалі, одночасне вживання їжі з низьким глікемічним індексом та їжі з високим глікемічним індексом має ефект збалансування глікемічного індексу до середнього рівня. Надзвичайно важливий аспект, враховуючи, що більшість продуктів харчування споживається як частина їжі, і це впливає на величину глікемічного індексу їжі в цілому. Наприклад, вживання кукурудзяних пластівців (їжа з високим GI) та молока (їжа з низьким GI) зменшить вплив на рівень цукру в крові.

Приклади за шкалою глікемічного індексу

Ось кілька прикладів класифікації продуктів із вмістом вуглеводів за їх глікемічним індексом.

Низький глікемічний індекс (нижче 55) - соєві продукти, овочі, фрукти, молоко, макарони, хліб із злаків, каші та сочевиця.
Середній глікемічний індекс (55-70) - апельсиновий сік, мед, рис басмати та хліб з непросіяного борошна.
Високий глікемічний індекс (понад 70) - картопля, білий хліб та дрібнозернистий рис.

Фактори, що впливають на глікемічний індекс їжі

Такі елементи, як розмір, текстура, в'язкість (внутрішнє тертя або щільність) та ступінь випікання страви, впливають на її глікемічний індекс. Наприклад, у незрілого банана буде глікемічний індекс 30, тоді як у стилого банана ГІ 50. І стиглі, і незрілі банани мають низький глікемічний індекс, але.

Жир, білки, розчинна клітковина, фруктоза (вуглевод, що міститься в фруктах) та лактоза (вуглеводи молока), як правило, знижують глікемічну реакцію їжі. Жири та кислі продукти (наприклад, оцет, лимонний сік або кислі фрукти) зменшують швидкість спорожнення шлунка та уповільнюють швидкість травлення, що призводить до низького глікемічного індексу.

Інші фактори, присутні в їжі, такі як фітати (які використовуються для зберігання фосфору в рослинах) із хліба, цільного зерна та злаків, також можуть затримати всмоктування їжі і, таким чином, знизити її глікемічний індекс.

Приготування та обробка також можуть впливати на глікемічний індекс їжі. Їжа, розбита на дрібні частинки або менші, буде легше засвоюватися і, отже, матиме більш високий глікемічний індекс. Їжа, приготована і залишена для охолодження (наприклад, картопля), матиме нижчий глікемічний індекс, якщо їсти її холодною, ніж якщо б її їли гарячою.

IG символ на упакованих продуктах

Є країни, де виробничі компанії можуть маркувати глікемічний індекс їжі. Символ IG (GI в англомовних країнах) - перевірено на глікемічний індекс - вказує на глікемічний індекс їжі, упакованої в супермаркетах. Цей символ класифікує продукти відповідно до швидкості, з якою вони розкладаються від стадії вуглеводів до стадії цукру в крові. Але згадування глікемічного індексу на упаковці не є обов’язковим!

Використання глікемічного індексу як допоміжного засобу для здорового харчування

Поради щодо здорового харчування

Снідайте зерновим сніданком з вівса, ячменю або висівок.
Використовуйте злаковий хліб або соєвий хліб.
Насолоджуйтесь широким асортиментом фруктів та овочів.
Вживайте достатню кількість овочевих салатів з соусами з винегретів.
Їжте широкий спектр вуглеводних продуктів. Якщо основними джерелами вуглеводів у вашому раціоні є хліб і картопля, спробуйте сочевицю, бобові, макарони, рис басмати та наклейки.
Зосередьтеся більше на розмірі порцій їжі, ніж виключно на глікемічному індексі.

Спеціалізований лікарський нагляд

Якщо у вас є конкретна медична проблема, наприклад, цукровий діабет, важливо звернутися за консультацією до фахівця, перш ніж вносити зміни в дієту.

Пам'ятати

Глікемічний індекс ділить вуглеводи в залежності від того, як швидко підвищується рівень глюкози в крові.
Глікемічне навантаження ділить вуглеводи відповідно до глікемічного індексу та кількості вуглеводів у їжі.

Якщо їжа має низький ГІ, це не означає, що ви можете їсти велику частину цієї їжі - загальна кількість споживаних вуглеводів та кілоджоулів також має значення.
Виберіть дієту, яка містить достатню кількість фруктів, овочів та бобових, але з меншими порціями картоплі, а також меншою кількістю рафінованих злакових продуктів та концентрованого цукру.