Вуглеводи Вуглеводний обмін Гліколіз Сахарид, моносахарид, дисахарид,
Вуглеводи та харчування
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи є одними з найосновніших поживних речовин в організмі людини, забезпечують організм в першу чергу енергією і по суті є цукром. Цей важливий компонент їжі перетворюється в цукор шляхом перетравлення в організмі і тим самим підвищує рівень цукру в крові.
При споживанні продуктів, що містять вуглеводи, рівень цукру в крові підвищується і залежно від типу вуглеводів знову падає після переробки організмом. Цей процес називається "глікемічною реакцією".
Тіло може використовувати вуглеводи лише після того, як перетворить їх на глікогени, які потім переважно зберігаються в м’язовій масі, печінці, мозку та нирках.
Розрізняють клас речовин вуглеводів залежно від того, скільки цукрових одиниць пов’язано в молекулі, простих цукрів (моносахаридів), більш відомих як фруктовий або виноградний цукру, подвійних цукрів (дисахаридів), які відомі як звичайний столовий цукор, молочний або солодовий цукор та потрійний цукор (Трисахарид), який можна знайти в меді, наприклад. Крім того, розрізняють кілька цукрів (олігосахариди) та декілька цукрів (полісахариди) у вигляді рослинного або тваринного крохмалю, завдяки чому перехід між цими двома типами цукру є рідким.
Вуглеводи виробляються рослинами, які завдяки фотосинтезу виробляють прості цукри, що складаються з вуглеводів, води та кисню. Потім інші живі істоти його поглинають і, як правило, з’єднують, утворюючи подвійний, потрійний або багаторазовий цукор.
У яких продуктах містяться вуглеводи?
Оскільки в основному вся їжа містить вуглеводи, їх класифікують за впливом на рівень цукру в крові, глікемічним індексом (ГІ). Навіть коли вживається однакова кількість вуглеводів, це може по-різному впливати на рівень цукру в крові. Їжа з низьким глікемічним індексом призводить до того, що рівень цукру в крові зростає повільніше, ніж їжа з високим індексом.
Продукти з низьким коефіцієнтом ГІ:
Суцільнозерновий хліб та макарони, мюслі, яблука, груші, апельсини, грейпфрути, вишні, полуниця, молоко, йогурт, сочевиця, морква та, що дивно, шоколад та цукор.
Середній коефіцієнт ГІ можна знайти в:
Білий хліб, цільнозерновий рис, вівсяні пластівці, ананас, банани, солодка кукурудза та рис басмати.
Фактор ШКТ дуже високий у таких продуктах харчування:
Картопля, кукурудзяні пластівці, мед, хліб з білого або цільного борошна та білий рис.
Яку роль відіграють вуглеводи в харчуванні?
Як уже зазначалося, вуглеводи є необхідним джерелом енергії, оскільки вони мають прямий вплив на рівень цукру в крові і не можуть вироблятися організмом.
В ідеалі 50–60% добової потреби в енергії повинно покриватися вуглеводами. Полі- або олігосахариди найкращі, оскільки вони довше зайняті травленням і, таким чином, довше насичують вас.
Прості вуглеводи швидше потрапляють у кров і трапляються, оскільки вони краще засвоюються та мають низький ефект насичення. Але натомість вони пропонують тілу миттєвий приплив енергії. Так ідеально підходить для спортсменів.
Якщо споживається занадто багато вуглеводів, тобто якщо споживання більше, ніж потрібно, це врешті-решт буде виконано, а надлишок глікогенів перетворюється на жир, зберігається та зберігається як депо-жир. Це створює нелюбові любовні ручки. Однак, якщо запаси вуглеводів витрачаються, запаси жиру використовуються як джерело енергії.
Поради щодо боротьби з вуглеводами
У щоденному раціоні кожна людина в ідеалі повинна споживати 3-5 г вуглеводів на кілограм ваги, щоб забезпечити оптимальне забезпечення м’язів та мозкової діяльності. Їжі з низьким глікемічним індексом слід віддавати перевагу, щоб уникнути стрибків цукру в крові.
Добре підходять продукти з вуглеводами у формі крохмалю та ті, що мають високу частку клітковини, такі як цільнозернові продукти.
Отже, добова потреба в цукрі повинна в першу чергу покриватися зерном, фруктами, бобовими та овочами. Вони також містять інші необхідні вітаміни, мінерали та мікроелементи.
Наприклад, мюслі - це добрий ранок. для продовження кровообігу та запобігання нападам голоду довше. Проте вдень кількість вуглеводів слід зменшити, оскільки вночі організм функціонує, а отже, і травлення, вимикається, і організм може складніше переробляти подані вуглеводи.
Слід уникати, наскільки це можливо, просто структурованих вуглеводів, таких як прості цукри, які отримують з натуральних продуктів. Наприклад білий цукор, чистий крохмаль або біле борошно. Натомість слід вживати продукти, що містять полі- або олігосахариди.
Макарони, що мають високий глікемічний індекс, слід готувати в денному вигляді під час приготування. Це має ту перевагу, що організм не може їх так швидко перетравити, тому вуглеводи поступово потрапляють у циркуляцію, а рівень цукру в крові зростає повільніше.
З іншого боку, спортсмени мають більшу енергетичну потребу і відповідно повинні споживати більше вуглеводів. Для них продукти з високим глікемічним індексом також підходять для швидкого підвищення рівня цукру в крові та отриманої енергії.
Якщо вуглеводи не задовольняють енергетичну потребу, в якості заміни використовують харчові жири. Якщо цього також немає, замість цього споживається білок. Замінники перетворюються організмом у вуглеводи для підтримки життєво важливого метаболізму. Тривалий дефіцит може призвести до руйнування м’язів.
Висновок
Вуглеводи - це постачальники чистої енергії, які необхідні для функціонування та здоров’я власного організму. Хто хоче харчуватися здорово і свідомо. слід використовувати натуральну, необроблену їжу.
Всім відомо, що цільнозернові продукти корисніші за продукти, виготовлені з білого борошна, і що краще захопити шматочок фрукта, ніж шматок пирога. Якщо ви дотримуєтесь цих невеликих основних правил, а також враховуєте відповідний глікемічний індекс, вибір їжі є майже оптимальним, а отже фізична та психічна підготовленість гарантована. Але, звичайно, не проблема зробити тут і там виняток і побалувати себе чимось із послідовності. Завжди важливо дотримуватися балансу між споживанням вуглеводів і споживанням калорій, тоді ви на правильному шляху до здорового харчування.