Вуглеводи, жири, білки - скільки на день

Як ви розподіляєте жири, вуглеводи та білки у своєму раціоні? Які пропорції поважати? Якого вибрати? LaNutrition.fr видав докладні рекомендації щодо харчування у книзі «Найкращий спосіб їсти». Витяжка.

Наступні поради взяті з “Найкращого способу їжі” (“Найкращий спосіб їсти”) (MFM) та подані як посібник. Ми вважаємо, що якість важливіша за кількість: головне - правильно вибрати джерела їжі.

Вуглеводи

Вуглеводні продукти - це ті, що містять значну кількість цукрів: хліб, макарони, картопля, бульби, фрукти, мед, солодка їжа. Офіційні рекомендації надають перевагу частці вуглеводів, оскільки залежно від країни вони повинні покривати від 50 до 60% енергетичних потреб (від 50 до 55% у Франції). Якщо людина мало займається фізичними вправами, ці досить високі рекомендації можуть призвести до надмірного глікемічного навантаження.

У багатьох дослідженнях високе глікемічне навантаження пов'язане з вищим ризиком надмірної ваги та діабету, можливо серцево-судинних захворювань.

Ми можемо зменшити частку вуглеводів до "лише" 40% калорій, дотримуючись великого метаболічного балансу. Але, залежно від рівня вашої фізичної активності (силовий працівник, спортсмен), вуглеводи можуть становити до 55% вашого споживання енергії.

Тому ми вибрали широкий асортимент вуглеводів із Від 40 до 55% калорій залежно від фізичної активності, головне - правильно вибрати вуглеводну їжу, тобто ту, що має найвищу щільність поживних речовин, найменшу щільність калорій та низький глікемічний індекс. Це зводиться до вживання переважно вуглеводів у овочах, фруктах, бульбах (обмежуючи картоплю), мало оброблених зернових продуктах. Особливо слід уникати ультра-обробленої їжі та доданого цукру.

Ліпіди

У ліпіди додаються жири та жирна їжа. За офіційними рекомендаціями Франції ліпіди пропонуються від 35 до 40% від загальної кількості калорій. За найкращий спосіб їсти, вони можуть становити від 30 до 40% від загального споживання енергії. Однак є кілька сімейств жирів. Як ідеально розподілити їх у середньому споживанні ?

Насичені жири: помірність, але не виключення

Насичені жири містяться в продуктах тваринного походження, таких як масло, цільні молочні продукти, деякі види м’яса. Є також у рослинних жирах, зокрема тропічних оліях (пальмових, пальмових ядрах, кокосових горіхах).

MFM пропонує глобальну дієту, при якій не виключаються насичені жири. Причина полягає в тому, що останні дослідження не знаходять чіткого зв'язку між споживанням цих жирів та ризиком серцево-судинних захворювань. Однак усі сходяться на думці, що цим не можна зловживати. Надлишок насичених жирних кислот може зробити мембрани наших клітин занадто жорсткими, що при надлишку, наприклад, запобігає проникненню еритроцитів у дрібні кровоносні судини (ризик утворення згустків) або не дозволяє нервовим клітинам отримувати важливі хімічні повідомлення (ризик депресія).

Ми вважаємо, що ці насичені жирні кислоти можуть представляти 10-12% від загальної кількості калорій, або приблизно третина з’їденого жиру, що зводиться до обмеження їх без виключення. Для жінки, яка споживає 1800 калорій (ккал) на день, і чоловіка, яка споживає 2400 калорій, це відповідає приблизно 20 та 27 грамам на день відповідно.

Тому ми можемо продовжувати споживати трохи вершкового масла (більше в тостах, ніж на кухні), кокосової олії та молока, вершків та сиру, холодного м’яса для задоволення. У будь-якому випадку, якщо їх зменшити, не слід замінювати насичені жири вуглеводами з високим глікемічним індексом, а іншими жирами: мононенасиченими та поліненасиченими.

Мононенасичені жири: приблизно половина щоденного жиру

Оливкова олія містить близько 70% ненасичених жирних кислот (особливо олеїнової кислоти), ріпакова олія - близько 60%. Його також багато в авокадо, фундуку, макадамії та горіхах пекан.

Загалом, можна сказати, що мононенасичені жирні кислоти корисні для здоров’я серцево-судинної системи. За останніми науковими даними, мононенасичені жири можуть становити 14-20% від загальної кількості калорій, що становить приблизно половину від загальної кількості жирів що ви споживаєте.

Регулярно використовуючи їх для приправ (оливкових та ріпакових) та приготування їжі (переважно оливкових, зрідка арахісових), ви маєте великі шанси досягти своєї фізіологічної мети. Мигдаль, волоські та фундук як закуски можна розглядати, не боячись набрати вагу.

Поліненасичені жири: забезпечення співвідношення омега-6 до омега-3

Це рослинні жири з сімейств омега-6 (соняшникова олія, кукурудза, виноградні кісточки, злакові жири та від тварин, що харчуються зерновими) та омега-3 (лляні олії, ріпак, волоські горіхи, жирна риба, яйця курей, що харчуються насінням льону ).

У сукупності вони можуть ідеально представляти Від 4,5 до 6,5% від загальної кількості калорій, або шоста частина щоденного жиру (16%). Це означає для чоловіка, який споживає 2400 калорій на день близько 15 г (11 г для жінок).

Омега-6 може становити від 3 до 5% від загальної кількості калорій, причому 3,6% в середньому надходить від лінолевої кислоти (лідер сімейства).

Омега-3, від 1,4 до 1,8% від загальної кількості калорій:

1,2% альфа-ліноленової кислоти (ALA, лідер сімейства) або 2,4 г ALA
0,4% від довголанцюгових омега-3 жирних кислот, включаючи ЕРА та DHA від жирної риби, тобто 800 мг на день.

Завданням поліненасичених жирних кислот буде знайти хороший баланс між ними, тобто знайти оптимальне співвідношення омега-6/омега-3, яке ми вважаємо близьким до 2 до 3.

Якщо у вашому раціоні занадто багато омега-6, стимулюватимуться запальні явища, а кров стане менш рідкою, що може призвести до серцевих нападів або деяких видів раку, наприклад.

Якщо у вас занадто багато омега-3, ризик серцевого нападу буде дуже низьким, оскільки кров буде циркулювати чудово і навіть занадто добре: отже, ризик геморагічного інсульту буде вищим.

Отже, мета буде в меню:

зменшити частку омега-6, що не завжди легко, оскільки їх ховають скрізь, і тим більше, що зараз більшість тварин годують кукурудзою (багатою на омега-6), за винятком тих, що мають ярлик синьо-білого серця, які мають насіння льону у своєму раціоні багаті на омега-3, які містяться в їх м’якоті або яйцях.
збільшити частку омега-3, віддаючи перевагу ріпаку, волоському горіху (або льону або камеліні, якщо ви заходите в органічні магазини) для сирих приправ та реінтегруючи жирну рибу (лосось, скумбрія, форель тощо) та певні олійні насіння (горіхи, льон).

Якщо ви страждаєте на запальні (суглобові болі) або серцево-судинні (агрегація тромбоцитів) патології, метою буде навіть зменшити це співвідношення до 2, а то і 1.

Якщо брати до уваги, що споживання ненасичених жирів надходить з однієї олії, то більше половини жирних кислот у цій олії має бути мононенасиченими (омега-9) та 16% поліненасиченими, а в 3 рази більше омега -6 (лінолевої кислоти) ніж омега-3 (альфа-ліноленова кислота). Це дає для однієї частини омега-3 три частини омега-6 і 12-13 частин омега-9. Немає олії з цим ідеальним складом. До нього може підійти лише поєднання двох масел. Це оливкова олія та ріпакова олія, які потрібно змішувати в рівних частинах.

Вуглеводи, жири, білки - скільки на день