Вживайте добре їжу, багату клітковиною

  • Зосередьтеся на клітковині в їжі
  • Крок 1: Збільште споживання клітковини після сніданку
  • 2-й крок: На сніданок їжте принаймні два джерела клітковини
  • Крок 3: Перекусіть сухофруктами або олійними насіння, щоб з’їсти клітковину
  • Крок 4: Пообідайте овочами, щоб їсти клітковину

добре

Завантажте цей безкоштовний аркуш у форматі PDF

  • Написано професіоналами
  • Покрокова підтримка
  • Перелік обладнання при необхідності
Завантажте файл

25 г до 30 г клітковини на день - це те, що ми повинні споживати відповідно до офіційних рекомендацій щодо харчування. Однак середнє споживання клітковини на людину часто вдвічі менше. Щоб подолати цей дефіцит, бажано їсти клітковину з ранку до вечора.

ось як їжте клітковину в достатній кількості, в потрібний час доби.

Зосередьтеся на клітковині в їжі

Клітковина - це вуглеводи (інакше відомі як складні цукри або полісахариди). Наш травний тракт не в змозі їх переварити, ані засвоїти. Тому вони не мають харчової цінності, не впливають на підвищення рівня цукру в крові і, отже, на збільшення ваги.

Існує два типи клітковини: розчинна і нерозчинна.

Розчинна клітковина

розчинна клітковина утворюють в'язкий гель із споживаною їжею, сповільнюють транзит і генерувати a ситість тривалий. Цей тип клітковини також уповільнює розподіл перетравленого цукру в крові, що запобігає стрибкам цукру в крові та збільшенню ваги, сприяє боротьбі з діабетом 2 типу та бере участь у доброму серцево-судинному здоров’ї, зокрема, у зниженні рівня цукру в крові. . Вони також затримують жовчний та підшлунковий секрети, необхідні для засвоєння жиру, який потрапляє в стілець.

Нерозчинна клітковина

нерозчинна клітковина поглинають у воді до 25 разів більше своєї ваги і фактично збільшують обсяг стільця та пришвидшують транзит.

Разом розчинні та нерозчинні волокна регулюють транзит та безпосередньо запобігають колоректальний рак. Крім того, дієти з високим вмістом клітковини захищають від запального процесу в товстій кишці, беручи участь у різноманітності мікробіоти кишечника.

Джерела клітковини

Клітковина міститься в рослинах. Вони складають їх структуру. Отже, є такі в:

  • свіжі (овочі темного кольору містять більший вміст клітковини) та сушені (бобові) овочі;
  • свіжі, сушені та олійні плоди;
  • цільнозернові продукти.

Кожна з цих рослин містить розчинні та нерозчинні волокна в різній пропорції.

1. Збільште споживання клітковини після сніданку

Незалежно від звичок у сніданку, можна легко збільшити споживання клітковини:

  • Якщо ви споживаєте хліб, вибирайте хліб з непросіяного борошна, житній хліб із непросіяного борошна, хліб із висівками або хліб із злаків.
  • Якщо взяти йогурт, додати в 1 чайну ложку висівок овес або від кукурудза (це оболонка цих злаків, дуже багата клітковиною, відновлена ​​до більш-менш дрібного порошку).

Примітка: вівсяні висівки ніжніше впливають на кишечник, ніж пшеничні висівки. Людям з тендітним кишечником пшеничні висівки не рекомендується приймати.

  • Якщо ви любите крупу, чи подобається вам мюслі Будинок: вівсянка + мигдаль + волоські горіхи + фундук.
  • Замініть фруктові соки та компоти на справжні цілі фрукти: варіння, пресування, змішування негативно впливають на кількість клітковини.
  • Залиште осторонь каву і віддайте їй перевагу чай з матчі. Цей зелений порошок, багатий клітковиною, розводиться у дуже гарячій воді, але не кип’ятячи.
  • Залишайтеся пильними щодо багатьох печива для сніданку, виготовлених виробниками з написом "Багате на клітковину": у більшості випадків, навіть якщо вміст клітковини у продукті хороший, це не робить його збалансованим печивом.

Примітка: якщо у вашій дієті мало клітковини або ви чутливі до клітковини (болі в животі або систематичне здуття живота після споживання фруктів та овочів), вводьте їх дуже поступово у свій раціон: дотримуйтесь кроку 1 протягом 1 тижня, перш ніж вводити крок 2. Дотримуйтесь той самий запобіжний засіб перед введенням кроків 3 і 4.

2. Їжте на сніданок щонайменше два джерела клітковини

Ввести два джерела клітковини на сніданок досить просто, ви балуєтесь вибором:

  • Споживайте принаймні порція овочів під час кожного прийому їжі. Ідеально сира закваска і варений овоч як основна страва або суп з не змішаними овочами.
  • Споживайте принаймні два рази на тиждень пульсує: сочевиця, нут, колотий горох, біла, червона або чорна квасоля.
  • В інший час, якщо ви хочете споживати крохмалисті продукти, крім бобових, вибирайте цілі макарони, приготовлені аль денте, кіноа, булгур, дикий або цілий рис, цілу їжу (принаймні один цілий крохмаль на день, якщо ми дотримуємося рекомендацій 2019 року (видано Франційським громадським здоров'ям).
  • Якщо закінчуєте йогуртом, додайте кілька насіння льону або чайну ложку вівсяних або пшеничних висівок.

Примітка: чергування сирих овочів та cuidités під час обіду дозволяє споживати клітковину, не дратуючи кишечник. Дійсно, тендітний кишечник чутливий до твердості сирих волокон, що може призвести до газів, здуття живота, болів у шлунку, а іноді навіть до діареї.

3. Перекусити сухофруктами або олійними насіння, щоб з’їсти клітковину

Вживання в їжу від 20 до 30 г сухофруктів або жирних фруктів дасть вам трохи додаткової клітковини.

Однак віддайте перевагу олійним фруктам (горіхам) перед сухофруктам:

  • Сухофрукти дуже багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, але також дуже солодкі. Краще споживати його раз у раз, а не щодня.
  • Олійні фрукти дуже багаті клітковиною, корисними жирами, вітамінами та мінералами та не дуже багаті цукром (крім кешью). Ви можете перекушувати ним щодня (ми рекомендуємо споживати по жменьці на день).

4. Пообідайте овочами, щоб їсти клітковину

Для вечірнього прийому клітковини:

  • Уникайте бобових, крохмалю та фруктів, важливі джерела цукру. Краще повечеряти легше, ніж обід, щоб відпочити травну систему і, отже, краще провести ніч.
  • Зосередьте споживання клітковини в овочах. Три різні - це ідеальне число. Артишоки, шпинат, кріп, зелена квасоля, хрестоцвіті, цибуля-порей, салати, баклажани, сирий перець, селера особливо підходять.

Примітка: при дискомфорті в травленні та схильності до діареї краще віддавати перевагу вареній моркві, зеленій квасолі та насінним кабачкам без шкірки. Ці овочі, які багаті нерозчинною клітковиною, уповільнюють транзит.