Вживання білка, ключовий елемент для нарощування м’язової маси - HardBody
Покажіть мені культуриста, який боїться з’їсти занадто багато білка, і тоді у вас з’явиться культурист, який боїться успіху. Білок є ключем до нарощування м’язової маси, різниці між прогресуванням невеликими кроками або швидким прогресуванням. Використовуйте наступні поради як план дій, і ви зможете досягти бажаної статури і навіть зберегти м’язову масу під час обмежувальних дієт.
Покладайтеся на білок, щоб посилити анаболізм
Прийом білка та калорій у достатній кількості визначає, чи не викликається в організмі анаболічний стан. Якщо ви їсте велику кількість вуглеводів і жирів, не вживаючи достатньої кількості білка, ви можете попрощатися з ростом м’язів.
Мінімальна кількість білка
На кожен кілограм ваги тіла потрібно з’їдати не менше двох грамів білка. Бодібілдеру вагою 80 кг буде потрібно щонайменше 160 г білка щодня. Якщо у вас ектоморфна структура і ви входите в категорію тих, кому важко набирати м’язову масу, збільште кількість до 3 г на кожен кілограм ваги.
Їжте достатньо вуглеводів
Вживайте 4 грами вуглеводів на кожні 2 грами білка, якщо не дотримуєтесь суворої дієти. Вони забезпечать енергією та захистять м’язи від спалювання білка як джерела калорій.
Їжте більше білка, коли сидите на певній дієті
Щоб визначити себе по максимуму, потрібно зменшити жири та вуглеводи у своєму раціоні. Це може викликати реакцію руйнування білка, яка буде використовуватися як джерело енергії. Бодібілдерам, які дотримуються обмежувальної дієти, слід збільшити споживання до 3,5 грамів на кілограм ваги.
Обчисліть вагу білків
Розглядаючи загальну кількість білка, враховуйте лише такі джерела, як: м’ясо, молочні продукти, яйця, білкові порошки, курка, рослинний білок, білкові батончики або яєчний білок. Такі продукти, як рис, макарони, картопля, фрукти, не вважаються джерелами білка.
Ігнорувати сидячі столи
Наукова рекомендація для нормальної людини полягає в тому, щоб споживати приблизно 1 грам білка на кілограм тіла. Однак, це стосується звичайних людей, які не докладають зусиль, яких підтримує культурист під час важких тренувань.
Використовуйте білкові концентрати
Я особливо рекомендую білки, витягнуті з сироватки, але не слід нехтувати і білками з казеїну та сої. Проте сироваткові білки багаті амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (ВСАА) та глутаміном. Як правило, половина добового білка повинна надходити з білкових порошків і половина їжі.
Нехай все буде просто
Уникайте зайвого ускладнення або надмірного теоретичного харчування. Їжте з природних джерел, пийте білкові концентрати, уникайте жирів та цукру та користуйтесь наведеними вище порадами. Це хлопчики! Немає магічного пояснення збільшення м’язової маси. Окрім харчування, вам ще доведеться посилено тренуватися, і ви точно прогресуєте.