Вживання вуглеводів на ніч не товстить! ТІЛО
Про міфи з жорсткою шкірою, є особливо жорсткий:
Як і популярна (але помилкова) теорія про те, що вечеря шкідлива для фігури, це ще один приклад спрощені висновки що відбувається, коли теорія базується не на офіційних наукових доказах, а просто на чутках.
Звідки береться ця теорія? ?
Зважаючи на це, перш ніж представити вам ці "офіційні докази", дозвольте мені зупинитися на декількох моментах витоки цього твердження:
Незважаючи на їх апріорну непримиренну логіку, однак ці два пояснення є надто спрощеними !
Популярна помилка №1: "Обмін речовин сповільнюється вночі, тому більше вуглеводів зберігається у вигляді жиру"
Я погоджуюсь з тим, що логіка цієї теорії здається обгрунтованою: справді, враховуючи те, що вночі ми лежимо у своєму ліжку, що не рухаємось (майже) не рухаємось і що ми спимо, є всі підстави вважати, що ми витрачаємо набагато менше калорій, ніж протягом дня, коли ми гуляємо, бігаємо, розмовляємо, думаємо ((На жаль, не завжди одночасно.)), танцюємо, танцюємо тощо.
Крім ні: крім інтенсивного заняття спортом протягом дня, ви не витрачаєте набагато більше енергії вдень, ніж вночі !
І ні, я не жартую.
Для початку вам слід знати, що левова частка калорій, які ви спалюєте щодня, не є результатом фізичних навантажень, якими ви займаєтесь (або не займаєтесь) протягом дня; ні тієї свідомої мозкової діяльності, яку ви робите (чи ні), коли не спите.
Насправді левова частка ваших щоденних енергетичних витрат походить від вашого метаболізму., який відповідає за відновлення ваших життєво важливих функцій і допомагає вам справлятися зі подразниками у своєму оточенні.
Таким чином, у сидячої людини обмін речовин представляє майже 3/4 щоденних витрат енергії, тоді як у фізично активної людини він становить більше 2/3 цих витрат.
Тепер хоча ви не виконували ніяких фізичних навантажень вночі ((Коли ти спиш, я чую ...)), ваш метаболізм, однак, "не перестає крутитися".
Таким чином, наукове дослідження показало, що якщо метаболізм дійсно сповільнювався в середньому на 35% під час перших фаз циклу сну, він значно збільшився під час так званої "парадоксальної" фази (тієї, під час якої ви мрієте) цих циклів. (3)
Тому ми є свідками одного в іншому загальне вирівнювання метаболічних витрат удень та вночі.
Іншими словами, калорії, які витрачає ваш метаболізм вночі, мають приблизно таку ж величину, як ті, які він витрачає вдень, перебуваючи у спокої, це підтверджує дослідження, опубліковане в престижному Європейському журналі клінічного харчування. (6)
Крім того, ви повинні це знати регулярні фізичні навантаження - і зокрема, культуризму - різко збільшує швидкість метаболізму (= рівень витрат калорій у вашому метаболізмі), в тому числі, коли ви спите, що призводить до кращого окислення жиру за ніч.
Дослідження показує, що якщо ожирілі та сидячі особини витрачають менше енергії, коли сплять вночі, ніж у спокої вдень, у худорлявих та фізично активних особин все навпаки. (9)
Популярна помилка №2: "Зниження чутливості до інсуліну вночі призводить до перетворення глюкози з вуглеводів у жир"
Другий флагманський аргумент “Вечірніх активістів проти глюцидістів” стосується зниження толерантності до глюкози протягом ночі ((Через знижену чутливість наших клітин до дії інсуліну.)), Що призведе до того, що ця "непереносима" глюкоза, отже блукаючи в крові, перетвориться на застійні скупчення жиру.
Це правда, що порівняно з їх ранковою концентрацією, рівень глюкози в крові (тобто рівень цукру в крові) та рівень інсуліну залишаються підвищеними довше після їжі ввечері.
Крім цього ці оперетні заповіді забувають згадати, що сніданок зазвичай приходить після посту майже 10 годин !
Тому це так недарма наша чутливість до інсуліну підвищується протягом ранку: нашим клітинам справді потрібна глюкоза, щоб зарядити свої батареї та “перезапустити машину” !
Тому більш відповідним підходом не буде порівняти чутливість до інсуліну між сніданком та вечерею, але між обід і вечеря. І великий збіг: дослідження зробили це і не змогли продемонструвати відсутність суттєвої різниці в толерантності до глюкози та чутливості до інсуліну між цими прийомами їжі.
Очистити: незалежно від того, коли ви їсте ((Виняток становлять вікно вранці та після тренування.)), якщо ви їсте одне і те ж, відповідь вашого організму на інсулін буде однаковою .
Ідеальний науковий контраприклад !
Тепер, коли ми проаналізували та деконструювали походження цієї теорії залишається демістифікувати її саму. А для цього давайте ще раз покличемось до науки.
Дослідження, проведене в 2011 році, дуже конкретно намагалося виміряти, чи вживання більшості вуглеводів ввечері запобігає втраті ваги. (7)
У 2011р, 78 ізраїльських поліцейських, які страждають ожирінням насправді проводили шестимісячну ізокалорійну дієту, структуровану таким чином:
Зараз питання про 1 мільйон франків КФА: хто, на вашу думку, найбільше схуд ?
Співробітники міліції, які з’їдали більшу частину вуглеводів ввечері, або ті, хто розподіляв їх протягом дня ?
Ну, я дам тобі через тисячу: поліція, яка їла вночі більшу частину вуглеводів, втратила найбільше ваги І жиру наприкінці шести місяців втручання із середньою втратою ваги -11,6 кілограмів проти -9,06 кілограмів для контрольної групи ((Їх втрата жиру в свою чергу була на 28% більшою, ніж порівняно із зафіксованою, в середньому, в межах контрольна група.)) !
Їх дієта до речі не тільки виграли до їх лінії, але для їх здоров'я.
Дійсно, наприкінці шестимісячної дієти, ліпідний профіль, чутливість до інсуліну та рівень запалення у співробітників цієї групи покращились значно краще, ніж у групі, яка розділила споживання протягом дня, покращення, яке є гарним віном для всіх, хто страждає метаболічним синдромом (⇒).
Вишенька на торті, поліцейські, які ввечері сконцентрували споживання вуглеводів, також зазнали більше покращення рівня насичення та управління апетитом що ті, хто розподілив цей внесок протягом дня !
[learn_more caption = ”Як ви можете схуднути БІЛЬШЕ ваги і при цьому бути МЕНШ голодними? “]
Як це? Я там не розумію. Будь ласка, підгляньте за мною !
Як це справді так, що поліцейські групи, які зосередили своє споживання вуглеводів ввечері, змогли не тільки схуднути БІЛЬШЕ ваги та жиру, ніж ті, хто розподіляв їх протягом цілого дня, а в той же час вони мали менше зробили неприємний досвід голоду під час дієти ?
Ну, просто тому, що всупереч необгрунтованій доктрині (також) ефективності розподілу їжі на боротьбу з голодом, концентрація споживання вуглеводів у певний час доби - у цьому випадку ввечері - дозволяє краще контролювати апетит, так його втрата ваги.
Справді, чим більше ви обмежуєте споживання вуглеводів, тим більше ви даєте своєму організму шансу налагодити ендогенні механізми виробництва глюкози. Ясно, оскільки ви забезпечуєте його вуглеводами лише з інтервалом, ваше тіло змушене знаходити «сировину», необхідну для виробництва глюкози в інших місцях, ніж у їжі, щоб зберегти рівень цукру в крові стабільним. Потім він починає розвивати а “Альтернативна система регенерації глюкози”, призначений “Глюконеогенез”. Як тільки вона створюється, ця саморегенеруюча система починає регулярно вливати глюкозу у вашу кров: отже, ви стаєте набагато менш схильними до нападів гіпоглікемії. Однак якщо ви вже переживали такі кризи, ви будете знати, що коли вони трапляються, стає дуже важко керувати своїм апетитом і протистояти спокусам, особливо солодким.
З іншого боку, якщо ви споживаєте вуглеводи кожні дві-три години, ці ендогенні механізми вироблення глюкози не встигають розвинутися. Тому ви повинні постійно залежати від екзогенного джерела вуглеводів (тобто зовнішнього, іншими словами: їжі), щоб утримувати рівень цукру в крові на плаву. Подібно до залежності, ви стаєте певною мірою залежними від вашого “цукрового пострілу”. Ваш рівень цукру в крові постійно грає на американських гірках, ви також зберігаєте тягу, яка дуже часто змушує вас переїдати та/або робити неправильний вибір їжі.
Тепер, якщо ви хочете краще розподілити споживання вуглеводів, дуже ймовірно, що протягом перших днів цього переходу ви будете відчувати набагато більший голод ((Це особливо трапляється, коли ви переходите на кетогенну дієту.)) . Це нормально. Потрібна певна адаптація до організму, щоб успішно налагодити механізми глюконеогенезу. Тим не менш, як тільки це трапляється, голод стихає, і ви відразу стаєте набагато більше контролювати свою втрату ваги.
Що пам’ятати з усього цього ?
Мета цієї статті, очевидно, не змусити вас з'їдати всі вуглеводи на ніч. Автори дослідження, старанно старанні, визнають, що:
Ні, справжня мета цієї статті - це продемонструвати, що теорія "Особливо немає вуглеводів перед сном, тому що це товстить" занадто спрощений, щоб можна було взяти нам слово !
Як і всі кліше, розповсюджені прихильниками "broscience" (⇒), ця теорія дійсно може бути переможена 1001 спосіб. Ось три найбільші контраргументи, які мені приходять на думку:
1. Ця теорія ЗАГАЛЬНО уникає природи споживаних вуглеводів:
Не всі вуглеводи товстіють. Доказ вище (натисніть на малюнок).
Іншими словами, чи не так хороші вуглеводи або від погані вуглеводи на тарілці вночі ?
Тому що між тим, як закінчити свій вечір, упав перед телевізором, з пакетом чіпсів і горщиком Häagen-Dazs ™ у руці, і закінчивши його на овочевому супі та блюді з сочевицею - всі продукти з переважно вуглеводами - є ВЕЛИКА різниця ... що вимірюється в кілограмах для тих, хто шукає нудні докази ...
2. Ця теорія ПОЛНО закриває вплив вуглеводів на якість сну. Однак якісний сон пов’язаний із підтримкою стабільної ваги або навіть втратою ваги:
За рахунок збільшення мозкової доступності мелатонін і деякі серотонін, вуглеводи насправді сприяють спокійному сну. (4)
Коли ви їсте вуглеводи, ваша підшлункова залоза виділяє інсулін, який, серед іншого, буде триптофан ((Амінокислота, якою рясно забезпечуються білки.)) Для проходження гематоенцефалічного бар’єру. Однак трипофан - це будівельний матеріал, з якого синтезується нейромедіатор, серотонін. Раптом, як тільки у нього збільшується концентрація мозку, зростає і концентрація серотоніну, тому синтез мелатоніну нижче за течією.
Хороші вуглеводи - це також хороші джерела мінералів, деякі з яких, як магній, важливі для релаксації та сну.
3. Ця теорія взагалі НЕ враховує відмінності в толерантності до глюкози та часу тренувань між людьми ВСЕ:
Само собою зрозуміло, що рівень толерантності до глюкози a ектоморфний не є таким, як у ендоморфний. У той час як перший може випити Марс ™ та Мерендіну ™ перед сном, інший товстіє лише при думці про розгляд кольору упаковки. Отже, вечеря з високим вмістом вуглеводів не матиме однакового ефекту залежно від морфотип що ти є власником. Вибачте.
Крім того, спорт - і зокрема бодібілдинг - підвищує чутливість клітин до інсуліну (2). Після тренування толерантність до глюкози дійсно підвищується протягом декількох годин. Тому, якщо ви тренуєтесь пізно вночі, є набагато менше шансів, що вживання хороших вуглеводів за вечерею пошкодить вашу фігуру, оскільки ці вуглеводи в основному транспортуються до ваших м’язових клітин - для їх заряджання. В енергію - а не у ваші жирові клітини ( адипоцити).
Словом, не потрібно додавати більше.
(1) Бістон П, Ван Коутер Е, Офек Г, Лінковський П, Полонський К.С., Дегаут JP. Добові варіації серцево-судинної функції та регуляції глюкози у нормотензивних людей. Гіпертонія. 1996 листопад; 28 (5): 863-71.
(4) Ліндсет Г, Ліндсет П, Томпсон М. Харчові ефекти на сон. West J Nurs Res. Квітень 2013 р .; 35 (4): 497-513. Epub 2011 4 серпня.
(5) Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Can J Appl Physiol. Серпень 2003 р .; 28 (4): 616-29.
(9) Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Швидкість метаболізму уві сні щодо індексу маси тіла та складу тіла. Int J Obes Relat Metab Disord. Бер 2002 р .; 26 (3): 376-83.