Weider FITNESS принципи тренування з бодібілдингу; ЗДОРОВ’Я; Ослаблення при
Повний перелік принципів тренування Бодібілдингу Вейдера
Принципи Вейдера - це список правил, розроблених сучасним батьком з бодібілдингу Джо Вайдером. Ці 24 принципи, які витримали випробування часом, керували цілою серією культуристів у всьому світі. Ось вони, згруповані в три категорії.
I. Розробка навчальної програми
1. Циклічне тренування
Розподіліть періоди навчального року на конкретні цілі щодо сили, маси та чіткості. Таким чином ви зменшуєте ризик отримання травм і додаєте різноманітності своїй програмі тренувань. Циклічні періоди високої та низької інтенсивності, щоб тіло могло відновлюватися та прогресувати.
2. Еклектична підготовка
Включає широкий вибір наборів, повторень та комбінацій вправ. Програми, що тренують певні групи м’язів, повинні включати як ізоляцію, так і основні вправи.
3. Інстинктивне тренування
Спробуйте розвинути "інстинкт" щодо того, що вам найкраще підходить. Використовуйте результати разом із минулим досвідом, щоб назавжди відкоригувати свою програму.
4. М'язова плутанина
Постійно змінюйте змінні тренувань - кількість підходів і повторень, типи та кількість вправ, тривалість перерви між підходами - щоб уникнути рутини та повільного прогресу.
II. Підвищена інтенсивність
5. Постійна напруга
Не дозволяйте групі м’язів відпочивати на початку або в кінці повторення. Постійно контролює як позитивну, так і негативну фази повторення та уникає інерції, щоб підтримувати постійну напругу протягом усього руху.
6. Принцип зрошення м’язів кров’ю
Тренуйте групу м’язів за допомогою декількох вправ (3-4), перш ніж переходити до наступної групи. Шляхом «накачування» організм надсилає максимальну кількість крові разом з поживними речовинами до запитуваної групи, що стимулює відновлення м’язів та гіпертрофію.
7. Цілісний тренінг
Використовуйте якомога більше прийомів тренувань (мала і велика кількість повторень, висока і низька швидкість виконання, різні вправи), щоб стимулювати якомога більше м’язових волокон.
8. Ізоляційний тренінг
Це техніка, яка вимагає лише певних м’язів без залучення інших сусідніх груп м’язів.
9. Принцип ізотонії
Між підходами або між тренуваннями напружуйте м’язи протягом 6-10 секунд, тримаючи їх постійно напруженими. Бодібілдери використовують цей принцип для вдосконалення техніки укладання, що призводить до кращого контролю м’язів.
10. Принцип пріоритетності
Атакує на дефіцитні групи м’язів на початку тренування, коли у вас вистачає енергії для більш напруженої роботи та використання більшого ваги.
11. Принцип пікового скорочення м’язів
Тримайте м’яз напруженим протягом декількох секунд, коли ви набрали вагу в кінці позитивної фази повторення.
12. Принцип прогресивного навантаження
Це ключовий принцип тренувань з бодібілдингу. Для того, щоб досягти успіху, м’язи повинні застосовуватися все більше і більше від одного тренування до іншого. Під час тренувального циклу намагайтеся збільшувати використовувані ваги, робити більше повторень або сетів або зменшувати перерви між сетами.
13. Навчання піраміді
Включає діапазон ваг від легкого до важкого для кожної вправи. Почніть злегка з великої кількості повторень (12-15) для розминки, потім поступово збільшуйте вагу з кожним підходом, зменшуючи кількість повторень (6-8). Ви також можете використовувати зворотну піраміду - від великих ваг і невеликої кількості повторень, до низьких ваг і великої кількості повторень.
III. Методи підвищення кваліфікації
14. Суперсети
Виконуйте набори з двох вправ для чергування антагоністичних груп м’язів без перерви між ними.
15. Трисети
Виконуйте три вправи для однієї і тієї ж групи м’язів послідовно, без перерви між ними.
16. Гігантські набори
Виконуйте чотири або більше вправ для альтернативної групи м’язів без перерви між ними.
17. Принцип горіння
Продовжуйте серію поза точкою, де ви можете виконати повне повторення, із низкою часткових повторень. Виконуйте часткові повторення до тих пір, поки ви можете пересувати вагу навіть на кілька дюймів.
18. Принцип обману
Використовуйте інерцію (невеликий баланс ваги), коли ви починаєте втомлюватися, щоб подолати складну частину повторення.
19. Принцип поступового зниження ваги
Повторивши складний набір, швидко зніміть використану вагу. Продовжуйте вправу до виснаження, потім знову зменшіть вагу, щоб можна було зробити ще кілька повторень.
20. Вимушені повторення
Виконайте кілька повторень за допомогою партнера по тренуванню, в кінці сету, коли відпрацьована група м’язів повністю вичерпається.
21. Негативні повторення
Збільште вагу, яка зазвичай використовується, на 15% -25% і намагайтеся якомога повільніше працювати лише з негативною частиною повторення. Для позитивної фази зверніться до партнера по навчанню.
22. Часткові повторення
Виконує лише частину амплітуди повторення - основи, середини або кінчика - до повного виснаження.
23. Попереднє виснаження
Виснажте м’язову групу ізолюючою вправою, перш ніж переходити до базової вправи. Наприклад, ви можете попрацювати на машині набір метеликів, а потім штовхнути гантелями або гантелями.
24. Відпочинок-перерва
Робіть короткі перерви під час сету, щоб зробити якомога більше повторень. Використовуйте гирю, за допомогою якої ви можете виконати 2-3 повторення, відпочиньте 20 секунд і спробуйте зробити ще 2-3 повторення. Зробіть ще одну коротку перерву і зробіть якомога більше повторень.
Щоразу, коли прогрес, здається, застоюється, і ви відчуваєте потребу вносити зміни, подавайте заявку Вейдерські принципи тренувань з бодібілдингу представлені вище, і вдосконалення не очікують довго.