WTS - Харчова компанія перед змаганнями тренерської компанії
У спортивних змаганнях на витривалість харчування у фазі перед змаганнями має вирішальне значення, оскільки воно може дозволити спортсмену виступати (або ні).
Нагадування про фазу заточування (звуження)
Фаза загострення - це час до змагальних цілей сезону. Це особливо важлива фаза, яка повинна привести спортсмена до піку своєї форми, завдяки явищу надмірної компенсації. На цьому етапі основною метою є підтримка рівня підготовки, одночасно значно знижуючи рівень втоми. Чим більша різниця між 2 параметрами, тим вища форма піку.
І навпаки, важливо уникати перетренованості, наближаючись до мети. Значний стрес (робота, сім’я, тренування та несприятливі явища) може перейти в погану форму, а потім надмірну підготовку.
Реальні випадки перетренованості досить рідкісні. Вони часто є наслідком поєднання психологічних та фізіологічних стресів. Однак, якщо до цього додати відсутність сну і незбалансоване харчування, ви значно збільшуєте ризик впасти в стан вираженої втоми перед ціллю.
Основна мета харчування перед змаганнями: стерти втому від тренувань
Для стирання втоми, породженої тижнями чи місяцями тренувань, надзвичайно важливо здійснити ряд процедур відновлення. Деякі класичні, інші більш довершені.
Як ми бачили в цій спеціальній статті, стовпами відновлення є і завжди будуть харчування, зволоження та сон. Тому під час фази заточування важливо забезпечити оптимізацію цих 3 факторів. На додаток до цих аспектів, суворо пов'язаних з роботою, ця логіка також застосовується до запобігання травмам, а також до довгострокового здоров'я.
З погляду харчування правильний раціон принципово не відрізняється від звичного раціону спортсменів. Однак він відрізняється від останнього в тому сенсі, що він повинен бути "гіпотоксичним", щоб сприяти виведенню "токсинів" і виникненню фізіологічних адаптацій.
Інші основні цілі харчування перед змаганнями:
- Підходити до заходу з максимальними запасами енергії;
- Забезпечити збалансованість вітамінів і мінералів;
- Попереджати розлади травлення.
Передконкурсне харчування на практиці
Тому рослини (фрукти та овочі, свіжі або сушені) повинні бути в основі щоденного раціону спортсмена на фазі загострення.
Окрім цих загальних аспектів, згадаймо основи харчування спортсменів:
У ці періоди основними рекомендаціями, які можна зробити, є:
- Прийміть пробіотичне ліки для оптимізації роботи кишечника (приймати вранці натщесерце).
- Гідрат з водою, багатою на сульфати, яка стимулює виведення з нирок та травлення (Hepar, Contrex).
- Споживайте фрукти та овочі (свіжі та сушені) за бажанням, наголошуючи на сезонних рослинах та надаючи перевагу продуктам сталого або органічного землеробства.
- Перш за все, не видаляйте ліпіди (зокрема, рослинні олії).
- Обмежте споживання підкислюючих продуктів: алкоголю, тютюну, кави, газованих напоїв; м'ясо, холодне м'ясо, сири, промислові продукти харчування (печиво, кондитерські вироби).
- Пройдіть курс розгалужених амінокислот (після кожного сеансу) та омега-3 незамінних жирних кислот (1-3 капсули ввечері на вечерю)
Останні 3 дні
До недавнього часу Скандинавська дисоційована дієта (РДС) мала репутацію абсолютної зброї для створення максимальних запасів енергії перед великою конкуренцією. Ця енергія (вуглеводи) зберігається у м’язах та печінці у вигляді глікогену. Цей режим складався з:
1- Зробити зусилля, виснажуючи запаси глікогену на день 7,
2- Прийміть дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів, але багату ліпідами та білками від d-7 до d-4, потім споживайте їжу з високим вмістом вуглеводів (10 г вуглеводів на кг ваги тіла та на день), від d-3 до d0.
Сьогодні, нещодавні дослідження, схоже, показують, що для тренованого спортсмена дотримання такої дієти зайве для накопичення оптимального запасу глікогену.
Тому на практиці ми можемо порадити:
1- Зберігайте свої харчові звички;
2- Вибирайте D-4 для раціону, дещо збагаченого вуглеводами (65% вуглеводів; 20% ліпідів, 15% білків) наприкінці останньої тренування, гідної цього і до D-0: збільшення на 20 при 30% частка крохмалю під час кожного прийому їжі (картопля, рис, манна крупа та ін.).
3- Забезпечте оптимальне зволоження протягом цих 3 днів: від 1 до 2 літрів води на день.
4- Обмежте підкислювальну їжу (червоне м'ясо, сири, м'ясні страви, алкоголь, газовані напої), а також надмірне споживання клітковини (фруктів та овочів, бобових);
5- Орієнтуйте тренування D-3, D-2 і D-1 на відпочинок або “активне відновлення”
Останній прийом їжі
За винятком подій дуже тривалої та низької інтенсивності, останній прийом їжі перед подією буде легким та легкозасвоюваним. Він повинен бути багатий вуглеводами (наприклад, енергетичний пиріг або енергетичні батончики Мелтона), містити білок і забезпечувати оптимальну гідратацію. Залежно від відпрацьованої дисципліни та розміру їжі, ми закінчимо їсти за 2-4 години до початку заходу.
На закінчення
Харчування лише перед змаганнями навряд чи поб’є ваші рекорди, але може знищити всі ваші очікування щодо ефективності, якщо не оптимізувати. !
-
Жан-Батіст Вірот - доктор філософії
Доктор спортивних наук
Засновник WTS - тренерської компанії
-Далі:
- Завантажте безкоштовну електронну книгу "10 помилок, щоб уникнути своєї пікової форми" (посилання внизу сторінки)
- Прочитайте статтю про велотренування на домашньому тренері
- Проведіть оцінку харчування з нашим спортивним дієтологом
- Зверніться до WTS, щоб підготувати наступні цілі !